당신이 '스키니-뚱뚱'하다면,이 기사가 당신에게 말하는 것을하십시오
코치로서 저는 다양한 신체 유형과 그 신체 유형에 따른 문제를 가진 사람들을 만납니다. 개인적으로 작업하기 가장 어려운 체형은 '마른 지방'체형입니다. 그들은 옷을 입고 엎드려 보이지만 옷이 벗겨지면 진실이 나온다. 종종 그들은 팔 주위에 느슨한 피부, 처진 가슴, 사랑 손잡이 및 약간의 뱃살이 있습니다. 이 문제를 다루고 있다면이 기사가 도움이 될 것입니다.
명심하십시오
마른 뚱뚱한 사람에게는 인내와 일관성이 매우 중요합니다. '스키니-뚱뚱한 변신'에는 적절한 시간이 걸립니다. 급격한 변화를 예상하기 전에 최소 6 ~ 9 개월 동안 열심히 일하는 것을 고려하십시오. 하룻밤 사이에 아무 일도 일어나지 않으며 변화도 없습니다.
적과 동맹
유산소 운동은 최악의 적, 특히 안정된 유산소 운동 (조깅)입니다. 과도한 유산소 운동은 사람들이 처음에 지방으로 인해 마른 지방이되는 주된 이유입니다. 그리고 더 많은 유산소 운동은이 상태를 악화시킬뿐입니다. 따라서 당신을위한 유산소 운동이 없습니다! 당신의 여자 친구가 도망가더라도 그녀의 뒤를 따라가는 것은 아닙니다. 저항 훈련은 최고의 동맹입니다. 웨이트 트레이닝은 체지방량을 줄이는 동시에 근육량을 추가하여 신체 구성을 향상시킵니다. 따라서 웨이트 리프팅을 시작하고 점차적으로 강해지십시오.
이상적인 교육 스타일
태평양 북서부 국립 경관 트레일
나는 두 가지 이유로 8-25 회 반복으로 보디 빌딩 훈련 스타일을 수행하는 마른 뚱뚱한 사람들을 선호한다. 첫째, 비대 중심의 보디 빌딩 훈련은 신체 구성을 더 빨리 향상시킬 것입니다. 둘째, 보디 빌딩은 가장 안전한 훈련 형태입니다. 적당한 하중을 들어 올리면 부상 위험이 최소화되고 수명이 연장됩니다. 위에서 논의했듯이 일관성이 중요합니다. 따라서, 나는 첫해 동안 보디 빌딩 훈련을하도록 조언하고 그 후에 당신이 즐기는 어떤 훈련 스타일, 파워 리프팅, 크로스 핏, 올림픽 리프팅으로 이동할 수 있습니다. 내가 작성한 초보자를위한이 교육 가이드를 확인할 수 있습니다. 교육 101
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칼로리 계산 및 매크로 분할
마른 지방 사람들은 최고의 영양 분할 능력이 없습니다. 따라서 고 단백질, 적당한 지방 및 탄수화물 식단을 고수하는 것이 좋습니다. 칼로리 섭취량에 따라 1.8-2.5g 단백질 / kg 체중, 0.8-1g 지방 / kg 체중 및 탄수화물에서 남은 칼로리가 이상적입니다.
자르거나 대량으로?
마른 지방 상태를 다룰 때 가장 혼란스러운 것은 먼저 잘라야할지 벌크할지 결정하는 것입니다. 글쎄요, 만약 당신이 극단적 인 목적으로 그렇게한다면, 당신은 자신에게 유익한 것보다 더 많은 해를 끼칠 것입니다. 이 검사를 받으십시오. 숨을 내쉴 때 배가 늘어날 정도로 지방이 적당하다면 약간의 칼로리 결핍 (하루 150-250Kcal)을 유지하고 한 달에 0.5-1kg을 줄이는 것을 목표로하십시오. 그렇지 않은 경우 유지 칼로리를 소비하면서 동일한 체중을 유지하고 훈련하는 것이 가장 좋습니다. 당신의 주요 목표는 신체 재구성이어야합니다. 동시에 근육 성장을 강제하기 위해 점진적으로 무거운 것을 들어야합니다.
Yash Sharma는 전 국가 수준의 축구 선수였으며 현재는 강도 코치, 영양사 및 자연 보디 빌더입니다. 또한 그는 YouTube 채널 Yash Sharma Fitness를 운영하여 모든 피트니스 애호가를 교육하여 과학으로 뒷받침되고 쉽게 적용 할 수있는 방법으로 자신의 이익을 극대화하는 것을 목표로합니다. 그와 연결 유튜브 , YashSharmaFitness@gmail.com , 페이스 북 과 인스 타 그램 .
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