적합

9 강렬한 체중 어깨 운동으로 더 이상 체육관을 놓치지 않을 것입니다.

체중 훈련과 체중 운동에 대한 필요성은 올해 만 증가했습니다. 더 안전 할뿐만 아니라 집에서 운동 , 확실히 더 비용 효율적인 교육 형식입니다.

오해하지 마세요. 우리는 웨이트 트레이닝을 절대적으로 좋아합니다. 그러나 우리 모두가 홈 체육관을 지을 여유가 없다는 사실을 인정해야합니다.

확실히 당신은 가정 운동을 위해 약간의 무게를 살 수 있지만 체육관에서 어깨 프레스 세션을 놓치기 시작하면 어떻게 될까요?

솔직히 말해서 체육관 장비에 그런 종류의 돈을 쓰는 것은 2020 년 버킷리스트에 없었습니다.

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어깨에 대한 가정 운동이 너무 많을 때 걱정하는 이유는 무엇입니까?

이러한 남성용 체중 어깨 운동은 저 강도에서 고강도까지 다양하며 강한 어깨를 강화하는 데 도움이됩니다!

저 강도 어깨 운동

1. 클래식 푸시 업

팔 굽혀 펴기는 모든 사람이 어깨를 튼튼하게하기 위해 운동을해야한다는 것은 말할 필요도 없습니다. 초보자라면 하나의 세트로 2-3 개의 변형을 클럽 활동으로 시작하십시오. 기존의 푸시 업과 함께 경사, 쇠퇴 및 단일 다리 푸시 업을 추가 할 수도 있습니다. 각 변형을 12-15 회씩 2 세트한다. 팔 굽혀 펴기는 본질적으로 어깨뿐만 아니라 코어 강도를 만드는 데 좋습니다.

2. 파이크 푸시 업

파이크 푸시 업은 최고의 가정 운동 어깨, 특히 초보자를 위해. 아래쪽을 향한 개 자세로 시작하십시오. 당신이 멋진 수직 V를 형성하고 있는지 확인하십시오. 이제 당신이해야 할 일은 체중을 앞으로 이동하면서 이마를 당신 앞의 땅에 대고 만져보십시오. 어깨를 묶고 체중을 상체로 이동하십시오.

4 ~ 5 세트의 10 ~ 12 회 반복으로 시작합니다. 처음에는 더 천천히 그리고 더 잘 통제하고 앞으로 나아갈수록 속도를 높이십시오.

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3. 상승 파이크 푸시 업

높은 파이크 푸시 업은 남성이 가장 좋아하는 어깨 운동 중 하나입니다. 간단한 파이크 푸시 업이 너무 쉬우면 상승 된 버전을 사용해 볼 수 있습니다. 다리 배치를 제외하고 모든 규칙은 동일하게 유지됩니다. 의자 나 벤치와 같은 높이에 놓아야합니다. 이 운동은 삼두근뿐만 아니라 어깨에도 효과가 있습니다.

중간 강도의 어깨 운동

4. 벽 걷기

빈 벽에 수직으로 매트를 배치합니다. 그런 다음 발을 벽에 대고 밀어 올리십시오. 매번 벽에 발을 조금 더 높이 밀면서 천천히 손으로 뒤로 걷기 시작하십시오. 같은 방식으로 앞으로 걷고이 운동을 최소 4 ~ 5 회 반복합니다. 3 세트 이상 완료하십시오.

5. 등산가

이것과 같은 대부분의 어깨 운동은 또한 코어를 강화할 것입니다 . 높은 플랭크 자세에서 시작하여 손목이 어깨 바로 아래에 있는지 확인하십시오. 이제 단단한 코어와 약혼 된 어깨로 무릎을 구부리고 앞으로 가져옵니다. 일정한 속도로 계속해서 다리를 바꾸고 매번 팔꿈치로 무릎을 만지십시오. 가능하면 1 분씩 2 세트 이상하십시오.

6. 베어 크롤링

이 운동은 가장 인기있는 체중 어깨 운동 중 하나입니다. 한쪽 무릎을 앞으로 내밀고 높은 플랭크 자세에서 시작하십시오. 손과 다리를 사용하여 앞으로 걷기 시작하십시오. 한 번에 하나의 무릎을 구부리고 무릎이 항상 땅에 닿지 않도록합니다. 측면뿐만 아니라 다른 방향으로 이동하십시오. 이것은 당신이 모든 다른 각도에서 근육을 목표로 삼는 데 도움이 될 것입니다. 버피로 옆 판자를하는 남자

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7. 버피 회전

버피는 말할 것도없고 체중 어깨 운동에 대해 말할 수 없습니다. 우리 모두는 그것이 어떻게 작동하는지 알고 있습니다. 팔을 똑바로 펴고 쪼그리고 앉은 다음 땅에 닿은 다음 높은 판자로 다시 뛰어 올라 푸시 업을합니다.

그러나 버피 로테이션에서는 푸시 업 대신 한쪽 다리로 사이드 플랭크를 수행해야합니다. 오른쪽 다리를 차면서 몸 전체를 왼쪽으로 돌립니다. 왼팔을 머리 위로 쭉 펴십시오. 스쿼트 자세로 돌아가서 전체 시퀀스를 다시 반복하십시오.

고강도 어깨 운동

8. 헤드 스탠드 홀드

어깨 힘의 궁극적 인 테스트는 물구나무 서기입니다. 처음에는 벽을지지하고 가능한 한 오래 기다리십시오. 코어와 어깨를 모두 참여시키는 것을 잊지 마십시오. 기술을 익히면 벽에서 더 멀리 떨어지십시오. 아직 물구나무 서기를 할 수 없다면 무리하지 마십시오. 계속 힘을 발휘하고 준비가되면 다시 시도하십시오.