벤치 프레스 강도를 높이는 데 도움이되는 4 가지 확실한 팁
제가 2010 년에 처음으로 리프팅을 시작했을 때 사람들이 서로에게 가장 많이 묻는 질문 (테스토스테론을 강화하는 방법을 제외하고)은 벤치 마크를 얼마입니까? 7 년을 앞두고 상황은 많이 변하지 않았습니다. 아마도 질문은 얼마나 많은 야 벤치? 좋은 오래된 벤치 프레스는 상체의 힘 (푸싱 강도)을 거의 설명합니다. 가슴 발달을위한 '모든 것'은 아니지만 여전히 큰 역할을합니다. 아무도 당신이 얼마나 바벨 컬 / 래트-풀 다운 또는 케이블 플라이인지 묻지 않을 것입니다. 그러니 그런 연습에서 비스트가되는 것을 그만두고 현실 세계로 들어가십시오. 벤치를 높이는 방법은 다음과 같습니다.
1. 더 자주 수행
똑똑한 사람이 말했죠. 뭔가 더 잘하고 싶다면 더 자주하세요. 이치에 맞지만 여기에서 더 빈번하게 체육관에 갈 때마다 벤치를 치라는 의미는 아닙니다. 빈도는 훈련 경험과 회복 능력에 따라 다릅니다. 나는 일주일에 한 번은 매우 낮다고 말할 것입니다. 대부분의 사람들은 일주일에 두 번하는 것이 좋습니다. 이것을 시작하면 밀기 능력에 큰 차이가 있음을 알 수 있습니다. 72 시간 후에는 일주일에 두 번 균등하게 펴 바릅니다. 즉, 월요일에 벤치 프레스를 치면 목요일이나 금요일에 다시합니다.
두. 속임수 중지
인상적으로 보이기 위해 형제는 실제로 감당할 수있는 무게의 1.5 ~ 2 배를 더했습니다. 결과적으로, 그들은 절반 반복을하거나 그들 뒤에 서있는 스팟 터가 대부분의 작업을 수행합니다. 이것이 제가 말하는 것입니다.
이것은 부상으로 이어질뿐만 아니라 실제로 근육을 충분히 수축시키지 않습니다. 매번 바에서 몇 년을 보냈던 사람을 모방하는 것에 대한 자존심을 키울 때마다. 어깨에 문제가없는 한 항상 전체 반복을해야합니다.
삼. 레그 드라이브 사용
최대 무게를 움직이려면 다리도 도움을 받아야합니다. 어떻게하나요? 무릎 바로 아래 바닥에 발을 단단히 올려 발 전체가 바닥에 닿도록합니다. 이것은 밀기위한 안정적인베이스를 제공 할뿐만 아니라지면에서 힘을 전달하는데도 도움이됩니다. 이것은 운동 사슬을 만듭니다.
네. 효과적으로 워밍업
리프터가 더 많은 웨이트를 누르는 능력이 발전함에 따라 그는 큰 리프트 나 무거운 세트를하기 전에 효과적인 워밍업의 중요성을 깨닫습니다. 대부분의 사람들은 일반적인 워밍업 의식으로 러닝 머신이나 크로스 트레이너를 이용하지만, 특히 상체 운동을 할 때 최적이 아닙니다. 다리에 피가 흐르는 것이 나쁜 것은 아니지만 주로 벤치 프레스에 사용되는 주요 근육을 워밍업하는 것이 좋습니다. 이를 수행하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 여기에 이것들을 시도-
• 이 모든 근육을 한두 세트 동안 격리 운동을합니다.
• 몸무게 푸시 업을 1-2 세트 만하면됩니다.
• 빈 바를 사용하여 벤치 자체에서 워밍업을 시작하고 점차적으로 가중치를 늘리고 각 가중치에 따라 반복 횟수가 감소하여 작업 세트에 더 가까워집니다.
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