바벨이 Brock Lesnar처럼 함정을 얻는 올바른 방법을 으쓱하는 방법
Barbell Shrugs는 일반적으로 등 운동 또는 어깨 운동으로 수행되는 운동입니다. 잘 만들어진 함정을 가진 사람들은 최고의 근육 활성화를 위해 승모근을 분리하기 위해 바벨 어깨를 으쓱하는 것으로 맹세합니다. 함정 이득을 극대화하는 데 도움이되는 운동에 대해 자세히 알아보고이 운동을 수행하는 동안 염두에 두어야 할주의 사항과 최선의 대안이 무엇인지 알아 봅니다.
수행 방법
스쿼트 랙이나 프리 바벨로 바벨 어깨를 으쓱 할 수 있습니다. 정확한 기술로 바벨 스쿼트를 수행하려면 바벨을 몸 앞에 걸고 어깨 너비의 팔 그립을 벌립니다. 팔꿈치가 완전히 잠겨있어 팔뚝의 힘을 너무 많이 사용하여 체중을 속이지 않도록해야합니다. 이제로드 된 바벨을 위로 당기면서 어깨를 위로 당기십시오. 수축을 잠시 유지 한 다음 천천히 체중을 줄입니다.
근육 참여
바벨 어깨를 으쓱하는 것은 승모근을 분리하기 위해 수행되지만 능 형근에서도 동시에 작동합니다. Trapezius 근육 또는 일반적으로 트랩이라고 알려진 근육은 척수의 위쪽 영역에서 중간 및 아래쪽 등으로 내려가는 근육입니다. 이 근육의 역할은 견갑골을 함께 당기고 아래로 당기는 것을 돕는 것입니다. 다른 한편으로,이 운동에 의해 활성화되는 능 형사 형근은 신체가 어깨와 척추를 연결하는 데 도움이됩니다. 바벨 어깨를 으쓱하는 것은 또한 이두근, 앞쪽 세라 투스, 사선 및 복근과 같은 이차 근육을 활성화합니다.
어깨를 으쓱하는 동안주의
당신은 바벨 어깨를 으쓱하는 동안 자존심을 드는 많은 남자들을 볼 것입니다. 그 이유는 일반적으로 사람들이 트랩을 활성화하는 방법을 모르고 팔뚝의 힘을 사용하여 무게를 당기려고하기 때문입니다. 어떤 사람들은 함정을 더 잘 활성화하고 있다고 믿고 어깨를 앞뒤로 돌립니다. 우리의 'desi'체육관 트레이너가 함정 근육을 활성화하는 자신 만의 방법을 가지고있는 것처럼 보이기 때문에 그것에 대해 비난을 받아야한다고 말하는 것은 잘못된 것이 아닙니다. 손목은 또한 미국 운동위원회의 지침에서 제안한대로 부상을 방지하기 위해 중립을 유지해야합니다.
대안
어깨를 으쓱하는 방법 중 하나는 바벨 대신 덤벨을 사용하는 것입니다. 바벨 어깨를 으쓱하는 동안 바벨을 잡고있는 것처럼 몸 앞에서 같은 방식으로 한 쌍의 덤벨로 손을 배치합니다. 팔꿈치를 곧게 펴고 어깨를 귀쪽으로 들어 올려 함정의 수축을 느껴보십시오. 다른 각도에서 함정을 치는 또 다른 대안은 뒤에서 바벨을 으쓱하는 것입니다. 이 동작을 수행하려면 오버 핸드 그립으로 바벨을 뒤에서 잡아야합니다. 이 동작을 수행하는 동안 바가 둔근 바로 위에있는 것처럼 팔꿈치를 약간 구부려 야합니다. 같은 방법으로 어깨를 위로 당기고 다른 각도에서 함정과 능형을 활성화하십시오.
Anuj Tyagi는 미국 운동위원회 (ACE)의 공인 개인 트레이너, 공인 스포츠 영양사 및 치료 운동 전문가입니다. 그는 온라인 교육을 제공하는 웹 사이트의 창립자입니다. 공인 회계사이지만 2006 년부터 피트니스 산업과 밀접하게 연관되어 있습니다. 그의 모토는 사람들을 자연스럽게 변화시키는 것이며 피트니스의 비밀 공식은 훈련 및 영양에 대한 일관성과 헌신이라고 믿습니다. Facebook과 Youtube를 통해 그와 연결할 수 있습니다.
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