시간이 부족한 대학생을위한 환상적인 주 3 일 전신 운동 계획
보디 빌딩 웹 사이트, 잡지 등에서 볼 수있는 모든 보디 빌더는 일주일에 6 일씩 체육관에서 몇 시간을 보내고, 매일 1 ~ 2 개의 근육 그룹을 훈련하여 근육을 만들도록 옹호합니다.
이를 따르기 전에 이해해야 할 몇 가지 사항 :
1. 그들은 이것을 옹호하고 3 시간 동안 일주일에 6 일 운동을하기 위해 보수를 받고 있습니다.
2. 그렇게 할 여유가 없습니다.
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당신은 대학생이거나 일하는 전문가 일 수 있습니다. 정기적으로 가야 할 직업이나 참석할 수업이있을 수 있습니다. 일주일에 6 일 2 시간 동안 체육관에 가면 직업이나 대학에 부정적인 영향을 미칩니다.
이것은 당신이 이익을 얻을 수 없다는 것을 의미합니까?
절대적으로하지!
근육을 키우려면 다음이 필요합니다.
1. 기계적 과부하 일명 리프트 웨이트를 만들고 더 강해지려면.
2. 자연스러운 리프터로서 더 많은 근육을 만들기 위해 근육 그룹을 일주일에 2 ~ 3 회 훈련하십시오.
3. 시간에 따라 훈련량을 늘립니다.
4. 일관성을 유지하십시오.
일관성이 여기에있는 모든 것보다 우선합니다. 기본적으로 일관성을 높이고 다른 요소를 충족하는 계획이 필요합니다.
바쁜 일정으로이 작업을 수행하려면 다음을 시작할 수 있습니다. 전신 주당 3 회 분할합니다.
전신 분할은 어떻게 작동합니까?
전신 분할은 복합 운동을 사용하여 모든 주요 근육 그룹을 훈련하고 일부 보조 운동을하는 운동입니다. 복합 운동은 단위 시간당 더 많은 근육을 활성화하고 증가 된 근육 단백질 합성 (MPS)의 추가 이점을 제공합니다.
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샘플 분할은 다음과 같습니다.
1 일차 :
쪼그리고 앉은 -6-8 회 반복으로 3 세트
루마니아어 데 드리프트 -8 ~ 10 회 3 세트
기계 가슴 프레스 -8 ~ 10 회 3 세트
위도 풀다운 -8 ~ 10 회 3 세트
파머 스 워크 -50m 3 세트
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3 일차 :
벤치 프레스 -6-8 회 반복으로 3 세트
앉은 행 -8 ~ 10 회 3 세트
폐 -8 ~ 10 회 3 세트
뒤로 확장 -8 ~ 10 회 3 세트
복근과 종아리 -12 ~ 15 회 3 세트
5 일차 :
데 드리프트 -6-8 회 반복으로 3 세트
인클라인 프레스 -8 ~ 10 회 3 세트
마일 마일 반 Netflix
년기도 -8 ~ 10 회 3 세트
Tricep 푸시 다운 -12 ~ 15 회 3 세트
이두근 컬 -12 ~ 15 회 3 세트
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증가 된 근육 단백질 합성 속도 외에도 전신 분할의 다른 이점은 다음과 같습니다.
1. 시간을 절약합니다.
2. 더 나은 회복을 돕습니다.
3. 그것은 당신이 좋은 양의 근육을 만드는 데 도움이됩니다.
4. 에너지 소비를 증가시켜 지방 손실률을 높입니다.
5. 그것은 당신의 일정에 맞습니다.
따라서 시간이 부족하거나 근무 시간이 길거나 공부 시간이 길다면 경쟁 보디 빌더의 말을 듣지 말고 고수 할 수 있고 이득을 얻을 수있는 방식으로 훈련을 프로그래밍하십시오.
저자 약력 :
Pratik Thakkar는 올바른 맥락에 사물을 배치하고 과학 기반 권장 사항을 제공하여 과정을 쉽게 이해할 수 있도록 도와주는 온라인 피트니스 코치입니다. 여가 시간에 Pratik은 심리학에 대해 읽거나 PlayStation에서 노는 것을 좋아합니다. 그는에 도달 할 수 있습니다 thepratikthakkar@gmail.com 피트니스 관련 문의 및 코칭 문의.
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