바디 빌딩

당신은 '다리 프레스'를 잘못하고 있습니다! 변경할 수있는 방법은 다음과 같습니다.

대부분의 친구들은 다리가있는 날에하는 두 가지 일이 있습니다. 첫 번째는 스쿼트를하지 않는 것입니다. 두 번째는 '매우 무겁고 완전한 형태가 아닌'다리 압박을하는 것입니다. 강렬한 레그 프레스를하면 스파르타처럼 보이거나 멋진 다리를 만들 수 있다고 생각한다면, 죄송합니다. 다리 훈련을 이해하지 못합니다. 이 운동의 효과는 논란의 여지가 있지만 대퇴사 두근, 햄스트링, 대둔근 및 종아리에서 동시에 작동한다는 사실을 잘 알고 있습니다. dumbass 친구들이 레그 프레스 머신에 줄을 서서 스쿼트 랙을 포기하는 이유는 스쿼트에 비해 레그 프레스가 더 쉽다는 것입니다. 어쨌든 레그 프레스의 메커니즘은 매우 간단하지만, 친구들은이 운동을 실행하는 동안 여전히 실수를 저지르고 결국 심각한 부상을 입게됩니다. 다음은 레그 프레스 머신에서 피해야 할 5 가지 일반적인 실수입니다.

1. 무릎을 잠그지 마십시오

가벼운 웨이트를 들든 무거워 지든간에 무릎을 완전히 잠그면 안됩니다. 전체 확장 동작 범위를 선택하는 것이 좋지만 전체 확장과 잠금 사이에는가는 선이 있습니다. 무릎을 완전히 잠그면 저항의 긴장이 근육에서 무릎으로 이동합니다. 사람들은 숨을 쉬기 위해 세트 사이에있는 동안 무릎을 잠그는 경우가 많지만, 근육 형성 목표에 역효과를 내고 무릎에 부담을주고 있다는 사실을 깨닫지 못합니다. 무릎이 반대 방향으로 구부러 질 수 있으므로 무거운 무게를들 때 매우 위험 할 수 있습니다.

체중 감량을위한 최고의 시식 식사 대체 쉐이크

당신은

두. 썰매를 몸에 너무 가까이 내리지 마십시오

사람들은 일반적으로 스쿼트보다 레그 프레스를 선호합니다. 왜냐하면 허리를지지하고 덜 어렵 기 때문입니다. 다리 압박 기계에 앉으면 흉추는 고정되지만 요추는 여전히 취약합니다. 썰매를 낮추면서 몸에 너무 가까이 가져 가면 둔근과 허리를 어느 정도 들어 올리는 경향이 있으며, 요추 디스크가 부상을 입을 위험이 큰 곳입니다. 둔근이 좌석에서 들리지 않는 지점까지만 썰매를 내려야합니다.

삼. 발 뒤꿈치가 썰매를 넘어 가지 않도록하십시오

어떤 사람들은 썰매에서 발 뒤꿈치를 뗄 때 레그 프레스를 들어 올리는 것이 더 편리하다고 생각합니다. 이것은 무릎에 불필요한 압력을가합니다. 둘째, 썰매와 완전히 접촉하지 않기 때문에 힘 생산은 썰매와 완전히 접촉 할 때보 다 적습니다.

당신은

네. 무릎이 안쪽을 향하도록 허용

이는 ACL (전 십자 인대) 손상의 가능성을 증가 시키며이 움직임은 일반적으로 여성에게 나타납니다. 이는 고관절 외전 근이 단단하거나 과도하게 활동적인 고관절 내전근과 함께 약한 고관절 외전 근으로 인해 발생하는 잠재 의식적 노력에 가깝습니다. 이와 같은 움직임은 무릎, 엉덩이 및 허리에 대한 압력을 증가 시키므로 즉시 해결해야합니다. 고관절 외전 근을 더 자주 사용하여 중둔근을 강화해야합니다.

5. 손을 무릎에 얹기

모든 레그 프레스 기계에는 운동을하는 동안 잡을 수있는 한 쌍의 핸들이 있습니다. 그 핸들은 기계의 외관에 추가하는 것이 아니라 이유가 있습니다. 손으로 무릎을 받쳐줌으로써 무릎에서 약간의 압력을 덜어 줄 수는 있지만, 무릎을 꿇는 동안 등 위치가 손상 될 가능성이 있습니다. 등 부상을 방지하기 위해 다리 프레스를하는 동안 등은 절대적으로 곧게 펴야하므로 다리 프레스를하는 동안 항상 핸들을 잡으십시오.

당신은

고스트를 다루는 방법

이 점을 염두에 두면서 레그 프레스보다 스쿼트를 더 많이하는 것이 좋습니다.

Anuj Tyagi는 공인 개인 트레이너, 공인 스포츠 영양사 및 미국 운동위원회 (ACE)의 치료 운동 전문가입니다. 그는 설립자입니다 웹 사이트 그는 온라인 교육을 제공합니다. 공인 회계사이지만 2006 년부터 피트니스 산업과 밀접하게 연관되어 있습니다. 그의 모토는 사람들을 자연스럽게 변화시키는 것이며 피트니스의 비결은 훈련 및 영양에 대한 일관성과 헌신이라고 믿습니다. 당신은 그를 통해 그와 연결할 수 있습니다 페이스 북 과 유튜브 .