두껍고 파쇄 된 가슴을위한 궁극의 가슴 운동
Dude1 : '브로,이 가슴 운동을 해보자 ... 펌프가 대단해.'
그녀를 위해 당신의 노래를 생각
Dude2 : '형님, 가슴 안쪽 발달을 위해이 이상한 운동을 해보세요.'
당신의 체육관에서 당신에게 던져진이 모든 조언들 중에서 당신이 느끼는 공통점은 무엇입니까? 그들은 과학적 추론없이 주어지고 진행 프로토콜이 부족하며 일반적으로 한 체육관 형제에서 다른 형제로 옮겨집니다.
이 기사에서는 흉부 해부학의 기본 사항, 기능 및 2019 년 최고의 깎인 흉부 훈련 및 제작 방법을 살펴 봅니다.
시작하자!
흉부 해부학 및 기능
흉골 또는 일반적으로 가슴이라고 부르는 가슴은 두 개의 머리, 즉 흉골 머리와 쇄골 머리로 구성됩니다. 이 두 머리는 각각 흉골과 쇄골의 상완에 부착되어 있습니다.
가슴의 주요 기능은 윗팔을 몸의 중간 선, 즉 가로 어깨 내전쪽으로 가져 오는 것입니다. 가슴의 쇄골 머리는 또한 어깨 굴곡을 돕습니다.
예를 들어 흉골 머리의 가슴 플라이와 쇄골 머리의 경사 벤치 프레스가 있습니다.
우리가 프로그램 할 운동은 주로 흉골과 쇄골 두를 모두 덮는 주요 근육과 경근 두 근육을 대상으로합니다.
궁극의 가슴을위한 운동
주철의 캠프 파이어 피자
● 근육 그룹을 훈련하면서 수년 동안 배운 요점은 근육 단백질 합성 또는 소위 MPS를 최적화하기 위해 일주일에 1 회 이상 근육 그룹을 훈련하는 것이 더 효과적이라는 것입니다.
● 전문가들은 또한 일주일에 15 ~ 25 세트 정도가 가슴 발달에 최적이라고 제안했습니다. 낮은 범위는 초보 리프터에게는 더 좋고 고급 운동 선수에게는 더 높은 엔드입니다.
● 벤치의 각도는 가슴 활성화에 영향을 미치는 반면, 경사 벤치는 쇄골 머리를 더 좁게 조준하는 데 도움이되며 그립 너비도 그렇습니다. 즉 바를 더 가까이 잡을수록 가슴 위쪽이 더 많이 작동합니다. 더 많은 어깨 굴곡 때문에.
이제 위의 모든 정보를 고려하여 일주일에 두 번 가슴을 훈련합니다. 이 운동은 현재 트레이닝 스플릿에 포함되거나 일주일 동안 전신, 상 / 하 또는 푸시 풀 레그 스플릿으로 조정할 수 있습니다.
훈련주기는 4 주이며, 우리는 선형 진행 (매주 체중, 반복 또는 세트 증가)을 사용하고 RPE (1-10)를 사용하여 가슴 증가를 극대화하는 데 도움이되는 프로그램의 강도를 정의합니다. 2019.
술을 맛볼 수없는 음료
1 일차
* AMRAP : 최대한 많은 반복
2 일차
진행 계획 :
● 규정 된 반복 계획의 하단을 수행 할 수있는 웨이트 리프팅.
● 상위 범위에 도달 할 때까지 동일한 무게를 사용하여 매주 세트 수를 늘리거나 반복 횟수를 늘립니다. 최고 범위에 도달하면 체중을 늘리고 동일한 사이클을 반복하십시오.
● 중급 및 고급 리프터의 경우 다른 신체 부위에 대한 훈련과 함께 일정 형태의주기 화를 사용하는 것이 더 유익 할 것입니다.
● 벤치 프레스, 인클라인 벤치 프레스 및 클로즈 그립과 같은 복합 운동은 모든 세트에서 실패를 피하는 것과 함께 양질의 반복을 얻는 데 초점을 맞춰야합니다.
주철 네덜란드 오븐으로 캠프 파이어 요리
● 세트에서 실패로가는 것은 플라이와 푸쉬 업과 같은 고립 운동에 더 적합 할 것입니다.
● 밴드, 체인 또는 기타 조절 저항은 특히 팔 굽혀 펴기 및 딥과 같은 운동에서 진행을 위해 사용할 수 있습니다.
Yash Sharma는 전 국가 수준의 축구 선수였으며 현재는 근력 코치, 영양사 및 내추럴 보디 빌더입니다. 그는 또한 모든 피트니스 애호가에게 과학으로 뒷받침되고 쉽게 적용 할 수있는 방법을 통해 자신의 이익을 극대화하도록 교육하는 YouTube 채널 Yash Sharma Fitness를 운영합니다. 그와 연결 유튜브 , YashSharmaFitness@gmail.com , 페이스 북 과 인스 타 그램 .
너는 그것에 대해 어떻게 생각해?
불이 아닌 대화를 시작하십시오. 친절하게 게시하십시오.
댓글 달기
