오버 헤드 프레스 : 올바르게 수행하고 볼더 숄더를 획득하세요
오버 헤드 프레스는 상체 전체를위한 놀라운 힘과 근육 형성 운동입니다. 삼각근, 삼두근, 가슴 상부, 상부 함정 및 등 상부를 대상으로합니다. OHP를 매우 단순하다고 생각하는 많은 사람들은 일반적으로 잘못 실행합니다. 그런 다음 부상을 입고 운동을 비난합니다. 오버 헤드 프레스는 운동이 아니라 리프트입니다. 제대로하려면 동작을 연습해야합니다. 일단 당신이 그것을 얻으면, 당신은 무자비한 상체의 힘, 크기 및 운동 능력으로 축복받을 것입니다. 더 강한 OHP는 벤치 프레스에서 더 많은 무게를 밀어내는 데 도움이됩니다.
무거운 오버 헤드 프레스를 효과적이고 안전하게 수행하려면이 단계별 가이드를 따르십시오.
위치
발을 허리 길이로 벌리고 서십시오. 즉, 엉덩이가 좁을수록 자세가 더 좁아 져야합니다. 이 운동을 더 넓은 자세로 수행하면 무게를 덜들 수 있습니다.
로프 매듭을 짓는 방법
발 전체가 바닥에 닿아 야합니다. 접촉하는 표면적이 클수록 형태가 더 좋고 더 안정적입니다. 따라서, 반복하는 동안 발가락이나 발 뒤꿈치가지면 위로 들리지 않도록하십시오.
팁 – 한 발을 앞으로 내밀어 비틀 거린 자세를 사용하지 마십시오. 이것은 당신에게 더 나은 균형을 줄 수 있지만 당신의 하부 척추에 고르지 않은 압력을가합니다.
하체 운동
다리에 움직임이 없어야합니다. 어깨와 팔 근육이 다리가 아닌 무게를 압박합니다. 무릎을 구부리면 어깨 근육의 작업이 사라집니다. 무릎을 고정하여 다리를 똑바로 유지하십시오. 무릎을 고정 할 수 없으면 접시를 한두 개 제거하십시오. 그러나 우리는 여분의 힘을 생성하기 위해 둔근을 사용할 것입니다.
꽉 붙잡음
바를 잡기 위해 전체 그립을 사용하십시오. 엄지가 바를 감싸 야합니다. 이렇게하면 바가 손에서 미끄러지지 않고 더 세게 꽉 쥐어 팔, 어깨 및 가슴의 근육 섬유와 맞 물릴 수 있습니다.
퀵 드라이 긴팔 셔츠
어깨 바로 바깥쪽에 막대를 잡으십시오. 어깨가 넓을수록 그립이 넓어집니다. 팔뚝이 바닥과 평행하면 바를 오른쪽으로 잡고있는 것입니다. 바깥 쪽이나 안쪽을 가리키는 경우 그립을 좁히거나 넓 힙니다.
담당자 실행
등고선이있는 지형도
바벨을 스쿼트 랙에 목 높이로 설정하고 바를 잡고 풀고 가슴 위쪽에 놓습니다. 가슴을 들어 올리고 견갑골을 함께 수축시킵니다. 턱을 안쪽으로 밀어 이중턱을 만듭니다. 배를 사용하여 심호흡을하고 누군가가 당신을 때리려는 것처럼 복근을 바깥쪽으로 밀어냅니다. 숨을 참고 바를 똑바로 위로 밀면서 동시에 둔근을 조이십시오. 팔이 곧고 팔꿈치가 고정 될 때까지 계속 누르십시오. 1 초 동안 그 상태를 유지 한 다음 바를 천천히 내리기 시작합니다. 바가 다시 가슴에 닿으면 숨을 떼고 다른 것을 취한 다음 다시 누릅니다.
기억해야 할 사항 :
1) 항상 등을 중립으로 유지하십시오.
두) 막대를 수직선으로 누르고 막대를 몸에 가깝게 유지하십시오.
삼) 바닥에서 숨을들이 쉬고, 상단을 잡고 바닥에서 내쉬십시오.
작동하는 근육
오버 헤드 프레스는 전신 운동이며 동시에 여러 근육에 작용합니다.
세계에서 가장 큰 갱
어깨 – 주로 어깨를 사용하여 웨이트를 들어 올립니다.
Lats -머리 위를 누르는 데 적극적으로 사용되지는 않지만 라트는 무거운 밀기를 할 때 몸통에 안정성을 제공합니다.
등 상부 및 트랩 -이 근육은 오버 헤드 프레스에서 보조 근육 역할을합니다. 견갑골을 제대로 끌어 당기고 (어깨를 꽉 쥐고) 제대로 맞물 리도록하십시오.
팔뚝과 삼두근 – 바를 머리 위로 밀면 팔뚝과 삼두근도 작동합니다. 바를 최대한 세게 잡아 팔뚝 활성화를 최대화합니다. 팔을 맨 위에 고정하면 팔에서 가장 큰 근육 그룹 인 삼두근을 사용하게됩니다.
핵심 – 코어 근육은 몸을 안정시키기 위해 열심히 일하고 있으므로 바 아래로 짓 눌리지 않습니다. 이것은 복부 코어, 사근 및 허리를 강화시킵니다.
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