바디 빌딩

송아지가 더 크고, 두껍고, 더 명확하게 성장하도록 명령하는 방법은 다음과 같습니다.

모든 남자가 성장하기 위해 고군분투하는 것처럼 보이는 근육 그룹 인 송아지.

모든 사람들은 그들에 대해 신비한 것이 있다고 생각하는 것 같습니다. 이로 인해 송아지 훈련이 당연한 것보다 너무 복잡하거나 나쁜 유전학 카드를 사용하여 완전히 간과하게됩니다.

그러나 다른 근육과 마찬가지로 저항력으로 훈련하고 점진적으로 과부하를 일으키면 종아리가 자랄 것입니다.

더 크고 더 명확한 송아지를 얻는 방법

이제, 나쁜 송아지를 가지고 있고 분명히 들어 올리지 않는 사람들의 세 가지 범주가 있습니다.

1. 사이클리스트

두. 뚱뚱한 남자

삼. 언덕에 사는 사람들

그것은 우리에게 종아리 훈련에 대한 약간의 비밀을 말해줍니다. 그것은 모두 VOLUME으로 귀결됩니다.

사이클리스트들은 종아리를 훈련하면서 이벤트를 위해 매일 훈련합니다.

들리는 것처럼 보이지 않는 뚱뚱한 친구들은 계단을 오르거나 경사면을 걸을 때마다 종아리를 훈련 시키는데, 그저 몸을 움직이기 위해 짊어 져야하는 엄청난 양으로 인해 끝납니다.

언덕에 사는 사람들은 대부분의 시간을 걷는 경사면을 씁니다.

그래서 어떻게 대량 송아지를 얻습니까?

걱정하지 마세요. 하루에 6 시간 자전거를 타거나 케이크를 먹고 살찌거나 언덕에 살 필요도 없습니다. 이러한 조건에서 공통 분모를 가져와 훈련 루틴에서 복제하면 더 많은 볼륨을 수행 할 수 있습니다.

더 많은 볼륨을 추가하려면 다음 간단한 공식을 이해하십시오.

볼륨 =로드 x 세트 x 반복

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이제 예제를 통해 살펴 보겠습니다. 하루는 스탠딩 송아지 레이즈를하고 일주일에 다른 날에는 앉은 카프 레이즈를한다고 가정 해 보겠습니다.

화요일 (스탠딩 카프 레이즈)-10 회씩 3 세트, 70 킬로

볼륨 = 3x10x70 = 2100 킬로

금요일 (앉은 송아지 레이즈)-10 회씩 3 세트, 50 킬로

볼륨 = 3x10x50 = 1500 킬로

총 주간 볼륨 = 2100 + 1500 = 3600 킬로

볼륨의 변수를 조작하여 이것을 어떻게 밀어 올리나요?

1. 부하 증가 :

스탠딩 카프 레이즈의 경우 킬로를 75로, 앉은 카프 레이즈의 경우 55로 늘려 다른 모든 것을 동일하게 유지합니다.

서있는 종아리 들어 올리기 볼륨 = 3x10x75 = 2250 킬로

앉은 종아리 올리기 볼륨 = 3x10x55 = 1650 킬로

총 주간 거래량 = 2250 + 1650 = 3900 킬로

2. 세트 증가 :

앉은 자세와 서있는 종아리 레이즈의 세트를 4 세트로 늘리고 나머지는 모두 동일하게 유지합니다.

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서있는 종아리 올리기 볼륨 = 4x10x70 = 2800 킬로

앉은 종아리 올리기 볼륨 = 4x10x50 = 2000 킬로

총 주간 거래량 = 2800 + 2000 = 4800 킬로

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3. 담당자 증가 :

앉은 자세와 서있는 종아리 레이즈에서 세트당 반복 횟수를 12 회까지 늘리고 나머지는 모두 동일하게 유지합니다.

서있는 종아리 들어 올리기 볼륨 = 3x12x70 = 2520 킬로

앉은 종아리 올리기 볼륨 = 3x12x50 = 1800 킬로

총 주간 거래량 = 2520 + 1800 = 4320 킬로

볼륨을 추가 할 수있는 다른 두 가지 방법은 다음과 같습니다.

1. 빈도 증가-2 회 이상 훈련하는 대신 주당 3 회 훈련하고, 주당 4 회 훈련합니다.

두. 다른 운동 추가-그 위에 운동을 더 추가하면 단순히 볼륨이 더 추가됩니다.

선택할 수있는 운동 :

1. 레그 프레스 종아리 레이즈

두. 레그 프레스 송아지 점프

삼. 당나귀 송아지 기르기

네. 스미스 머신 카프 레이즈

5. 싱글 레그 덤벨 카프 레이즈

마지막으로 템포에주의를 기울여야합니다. 위로 올라 가면서 근육을 꽉 쥐고 반복 횟수를 조절하십시오. 더 복잡하게 만들 필요가 없습니다.

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저자 약력 :

Pratik Thakkar는 올바른 맥락에 사물을 배치하고 과학 기반 권장 사항을 제공하여 과정을 쉽게 이해할 수 있도록 도와주는 온라인 피트니스 코치입니다. 여가 시간에 Pratik은 심리학에 대해 읽거나 PlayStation에서 노는 것을 좋아합니다. 그는에 도달 할 수 있습니다 thepratikthakkar@gmail.com 피트니스 관련 문의 및 코칭 문의.

엠란 해시 미