바디 빌딩

등에 X-Mas 트리를 만드는 데 도움이되는 3 가지 연습

기립 기 척추는 등의 크리스마스 트리 모양을 형성하는 근육 그룹입니다. 그 크리스마스 트리는 경쟁적인 보디 빌딩 단계에서 과시하기위한 것이 아니라 허리 근육도 강하다는 것을 의미합니다.

허리가 강하면 부상을 예방하는 데 도움이 될뿐만 아니라 데 드리프트와 같은 다른 복합 리프트에도 도움이됩니다.

허리를 튼튼하게 만들고 크리스마스 트리를 만들기 위해 운동 루틴에 포함시켜야 할 운동은 다음과 같습니다.

1. 뻣뻣한 다리 데 드리프트

이 운동을 수행하려면 올림픽 바를 잡고 오버 핸드 그립 (손바닥이 아래로 향함)을 사용해야합니다. 이 운동에서 무거워지는 동안 손목 랩을 사용할 수도 있습니다. 몸통은 똑바로 유지되고 무릎은 약간 구부러집니다. 이것이 시작 위치가됩니다.

이제 무릎을 고정 상태로 유지하면서 등을 똑바로 유지하면서 허리를 구부려 바벨을 발 위쪽으로 내립니다. 허리와 햄스트링이 늘어나는 것을 느껴야합니다. 이것은 어떤 형태의 허리 문제가있는 사람들에게 권장되는 운동이 아님을 기억하십시오. 또한 몸통을 등 아래로 움직일 때 등을 앞쪽으로 둥글게하지 않도록 각별한주의를 기울여 최대한의 경의를 표하며 항상 곧게 펴야합니다. 마지막으로, 갑작스러운 동작이나 너무 많은 체중을 가하면 등이 다칠 수 있습니다.

2. 뒤로 확장 / 하이퍼 확장

이 운동은 과신전 벤치에서 수행 할 수 있습니다. 과신전 벤치에 얼굴을 눕히고 벤치의 발바닥 아래에 발목을 단단히 집어 넣습니다. 가능하면 위쪽 허벅지가 넓은 패드에 평평하게 놓 이도록 위쪽 패드를 조정하여 제한없이 허리를 구부릴 수있는 충분한 공간을 남겨 둡니다. 이제 몸을 똑바로 유지하면서 팔을 앞쪽으로 교차하십시오. 이것이 당신의 시작 위치가 될 것입니다.

팔짱을 끼고 앞쪽에 추가 저항을 위해 웨이트 플레이트를 잡을 수도 있습니다. 등을 평평하게 유지하면서 가능한 한 허리를 천천히 앞으로 구부리십시오. 허리에 좋은 스트레칭이 느껴질 때까지 계속 앞으로 나아가고 등을 둥글게하지 않으면 더 이상 계속할 수 없습니다. 숨을들이 쉴 때 몸통을 원래 위치로 천천히 올립니다.

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3. 앉아 조정

이 연습을 수행하려면 V- 바가있는 로우 풀리 로우 머신에 액세스해야합니다. 이 운동을 시작하려면 먼저 장비에 앉아 무릎이 약간 구부러지고 완전히 잠겨 있지 않은지 확인한 후 발을 전면 플랫폼 또는 크로스바에 올려 놓습니다. 등의 자연스러운 정렬을 유지하고 V- 바 핸들을 잡으면 서 몸을 기대십시오.

팔을 펴고 몸통이 다리에서 90도 각도가 될 때까지 뒤로 당깁니다. 등은 약간 아치형이고 가슴은 튀어 나와야합니다. 당신은 당신의 앞에 바를 잡을 때 당신의 라트에 좋은 스트레칭을 느낄 것입니다. 이제 몸통을 고정한 상태로 핸들을 몸통쪽으로 뒤로 당깁니다.

복부에 닿을 때까지 팔을 가까이 유지하십시오. 그 동작을 수행하면서 숨을 내쉬십시오. 그 시점에서 등 근육을 세게 조여야합니다. 그 수축을 잠시 유지하고 숨을들이 쉬면서 천천히 원래 위치로 돌아갑니다.

이 운동을 시작하고 강하게 성장하여 등에 평균 X-Mas 트리를 만드십시오.

이 기사의 저자 인 Anuj Tyagi는 미국 운동위원회 (ACE)의 공인 스포츠 영양사 및 치료 운동 전문가입니다. 현재 온라인 건강 코치이자 교육부 공인 회계사이기도합니다. Instagram을 통해 그와 연결할 수 있습니다. https://www.instagram.com/sixpacktummy_anuj/