많은 사람들이 모르는 법적인 스테로이드에 대한 모든 것
약 3 개월 동안 리프팅을 해왔다면 스포츠 성능 보충제에 대해 어느 정도 알고있을 가능성이 있습니다. 자신의 호기심이나 트레이너 나 코치가 할인 코드 나 그들이 아는 딜러를 통해 근육 강화를위한 의심스러운 물건을 팔려고했기 때문일 수 있습니다.
일반적으로 이러한 근육 강화 보충제는 쓸모 없거나 고가이기 때문에 의문의 여지가 많습니다.
보충제에 대해 알고 있다면 크레아틴이라는 보충제에 대해 들어 보셨을 것입니다. 운 좋게도 쓸모 없거나 비싼 범주에 속하지 않습니다.
크레아틴은 인간에 대한 600 개 이상의 연구를 통해 안전성과 효율성 측면에서 가장 많이 연구 된 보충제입니다.
크레아틴이란?
크레아틴은 신체에서 생성되는 분자입니다. 날고기와 생선과 같은 식품에서도 발견됩니다. 보충제가 바람직한 이유는 식품에 매우 적은 양으로 존재하고 요리 할 때 변성되기 때문입니다.
크레아틴은 어떻게 작용합니까?
신체에는 ATP를 생성하는 에너지 시스템이 있습니다.
ATP는 신체의 에너지 통화로 알려져 있습니다.
포스 파겐 에너지 시스템은 크레아틴 포스페이트에서 ATP를 가장 빠르게 생성하고 매우 짧은 에너지 폭발을 생성합니다.
크레아틴을 보충하면 신체의 크레아틴 수치를 포화시킬 수 있으므로 무거운 벤치 프레스 세트, 무거운 스쿼트 세트 또는 스프린트와 같은 짧고 강렬한 작업을 할 때 더 많은 ATP를 생성 할 수 있습니다.
크레아틴은 근육 형성에 어떻게 도움이됩니까?
크레아틴이 강도와 성능에 미치는 영향을 조사한 300 개 이상의 연구를 통해 크레아틴을 보충하면 최대 강도와 힘이 5-15 %까지 증가한다는 것이 지속적으로 관찰되었습니다.
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이러한 증가는 초보자에게만 관찰 된 것이 아니라 6 년 이상의 교육을받은 과목에서도 동일하다는 사실이 밝혀졌습니다.
즉, 힘과 힘이 증가하면 시간이 지남에 따라 더 많은 무게와 더 많은 볼륨을 들어 올릴 수 있습니다. 이것은 힘과 부피의 증가로 시간이 지남에 따라 더 많은 근육이 만들어집니다.
어떤 크레아틴을 가져 갈까요?
보충제 업계는 Creatine HCl과 Creatine Ethyl Ester를 우수한 제품으로 밀려 고 노력해 왔지만 지금까지 수행 된 연구 중 어느 것도 Creatine Monohydrate보다 우수한 것으로 나타났습니다.
재미있는 사실: Creatine Monohydrate는 HCl 및 Ethyl Ester 변형 가격의 1/3 미만입니다.
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얼마나 많은 크레아틴을 섭취해야합니까?
하루에 5 그램의 표준 용량으로 시작하거나 1 주일 동안 하루에 20 ~ 25 그램의 로딩 단계를 수행 한 다음 5g의 용량을 투여 할 수 있습니다.
로딩 단계는 크레아틴이 신체에 더 빨리 저장되도록하며 장기적으로는 큰 차이를 만들지 않습니다.
연구에 따르면 21 개월 이상 계속해서 크레아틴을 복용하는 운동 선수는 건강에 좋지 않은 영향을받지 않았습니다. 이러한 결과는 크레아틴을 순환시킬 이유가 없음을 시사합니다.
따라서 더 많은 근육과 힘을 만드는 것이 목표라면 Creatine Monohydrate를 보충하십시오.
참조 :
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28615996
두. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636102
삼. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21424716
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9216554
저자 약력 :
Pratik Thakkar는 올바른 맥락에 사물을 배치하고 과학 기반 권장 사항을 제공하여 과정을 쉽게 이해할 수 있도록 도와주는 온라인 피트니스 코치입니다. 여가 시간에 Pratik은 심리학에 대해 읽거나 PlayStation에서 노는 것을 좋아합니다. 피트니스 관련 문의 및 코칭 문의는 thepratikthakkar@gmail.com으로 연락하실 수 있습니다.
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