인생 최고의 펌프를 제공하고 근육 성장을 시작하는 어깨 운동 팁
오버 헤드 프레스는 전체 어깨 운동의 성배로 오랫동안 선전되어 왔습니다. 이것은 기본적이고 기능적인 운동입니다. 이것은 어깨 근육의 움직임이 스쿼트, 점프, 전력 질주, 크롤링 및 기타 기능적 움직임과 같이 자연스럽게 인간에게 온다는 것을 의미합니다. 어깨 압박 변형이 체육관에 들어가기 훨씬 전에, 강한 남성과 보디 빌더 (두 가지 다른 스포츠)는 무거운 것을 들어 올리고 서 있거나 앉은 군 숄더 프레스 / 밀리터리 프레스 또는 단순히 / 바벨 숄더 프레스 / 오버 헤드 프레스로 높은 반복을 수행했습니다. 많은 이름, 하나의 목적-전체적인 어깨 발달.
오버 헤드 프레스가 어깨를 치는 방법
어깨는 이러한 근육 유형으로 나눌 수 있습니다.
아래 이미지는 오버 헤드 프레스가 앞쪽 삼각근 (전방), 측면 삼각근 (측면)을 판독 삼각근 (후방)에 많이 관여하지 않는 방식으로 주로 작동하는 방식을 보여줍니다. 그것이 바로 앞 어깨 개발자로 알려진 이유입니다. 그러나 후방 삼각근도 의심 할 여지없이 관여합니다.
팁: 제어 된 네거티브 오버 헤드 프레스 실패까지
이제 평상시처럼 서있는 대신 등받이가있는 벤치 / 스툴에 앉으시기 바랍니다. 스탠딩 프레스를 시도하는 동안 다리의 도움이 들어오고 마지막 반복은 '엄격한 프레스'가 아닌 푸시 프레스로 바뀝니다. 운동 사슬은 다리에서 시작됩니다. 힘은 발에서 생성 된 다음 고관절 근육과 코어 근육에서 파열되어 어깨로 전달됩니다. 그것은 비대 운동이 아니라 강력한 운동입니다. 우리는 크기를 위해 이것을하고 있습니다. 이제 어깨 압박 막대를 잡고 체육관에없는 경우 이두근을 사용합니다. 8-10 회 이상 할 수없는 웨이트를칩니다. 이제 가능한 한 네거티브 (아래로 이동)를 위로 밀고 제어합니다 (바를 어깨로 다시 가져 오는 동안 5까지 셀 수 있음). 핵심은 더 많은 반복을하는 것이 아니라 가능한 한 엄격하게 통제 된 반복을 더 많이하는 것입니다. 누르는 능력을 염두에두고 각 세트마다 무게를 늘리십시오. 무게가 너무 많으면 템포를 제어하는 능력도 저하됩니다. 그러니 항상 자존심을 엿먹이고 안전하게 훈련하세요!
제대로하고 있는지 확인하는 방법
하강이 엄격하게 통제되면 앞쪽과 옆쪽 삼각근이 고통스럽게 비명을지를 것입니다. 적당히 무거운 무게를 가지고 있어도 4-6 회 이상 밀어내는 데 어려움을 겪을 것입니다. 이것은 매우 주관적이지만 4 세트 또는 5 세트가되면 어깨가 극도로 지쳐 져야합니다.
테이크 어웨이
비대의 근본 법칙은 '근육이 긴장되는 시간'또는 TUT입니다. 긴장이 길수록 대상 근육에 더 많은 손상 (마이크로 눈물)이 가해집니다. 이 손상에 대처하기 위해 근육 세포가 스스로 복구하고 더 크게 돌아옵니다.
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