압박과 옆으로 올리는 것은 어깨 발달에 충분하지 않습니다. 이것도하세요!
친구들은 어깨를 때리는 것을 좋아합니다. 하지만 슬프게도 대부분은 숄더 프레스와 래터럴 레이즈를 넘어 가지 않습니다. 이것은 어깨에 가장 많이하는 2 가지 운동입니다. 이것이 나쁜 운동은 아니지만 완전한 어깨 발달에 충분하지 않습니다. Face-Pulls는 운동 레퍼토리에서 가장 과소 평가 된 어깨 운동입니다. 파워 리프터와 올림픽 역도 선수들의 훈련 루틴에서 스테이플 운동이지만, 정규 체육관 형제가 그것을하는 것을 찾기는 어렵고, 그렇게하더라도 대부분 운동을 수행 할 때 잘못된 형태를 가지고 있습니다.
Face-Pull이 중요한 이유는 무엇입니까?
안경으로 불을 피우는 방법
1) 자세 개선
벤치 프레스, 오버 헤드 프레스 등과 같은 밀기 동작을 지나치게 강조하면 근육과 앞쪽 어깨가 지배적 인 근육이됩니다. 이것은 어깨를 내부적으로 회전 된 위치 (일명 둥근 어깨)로 강제합니다. 균형 잡힌 운동 루틴 (밀고 당기는 동작의 동일한 양)을 따른 경우에도 컴퓨터 작업, 운전 및 사무직과 같은 일상 활동은 어깨를 내부 회전 상태로 만듭니다. Face-Pulls는 자세를 교정하기 위해 어깨의 외부 회전을 강화하는 데 도움이됩니다.
2) 전반적인 어깨 건강 개선
내부적으로 회전 된 어깨는 불안정하며 어깨 관절이있는 위치가 타협됩니다. 이러한 상태에서 무거운 물건을 들어 올리는 것은 회전근 개 (어깨 관절을 함께 고정하는 고무 밴드 3 개) 부상과 어깨 충돌을 유발합니다. Face-Pull은 어깨 관절을 안정시키고 성능을 향상시키는 데 도움이됩니다. 또한 로테이터 커프에 과부하가 걸리고 강화하면 부상 위험이 현저하게 줄어 듭니다.
3) 볼더 숄더 구축
어깨 질량의 대부분은 삼각근의 측면 및 후면 머리에서 발생합니다. 완전히 잘 발달 된 어깨를 원한다면, 측면 레이즈를 끝없이 반복하는 것은 도움이되지 않습니다. Face-pulls는 점진적으로 더 강해지고 근육에 과부하를 주어 비대를 유발할 수 있기 때문에 궁극의 후방 삼각근 빌더입니다. 또한 능형과 중간 함정을 표적으로 삼아 두꺼운 근육질 등을 개발하도록 도와줍니다.
올바른 방법?
풀리 위치
초보자에게는 높은 풀리 페이스 풀이 가장 좋습니다. 풀리를 케이블 스테이션의 가장 높은 홈에 놓습니다.
그립
해머 컬을 할 때와 마찬가지로 중립 그립으로 로프를 잡습니다. 엄지 손가락이 아래쪽을 향한 상태에서 로프를 잡지 마십시오. 이렇게하면 내부적으로 어깨가 회전하여 Face-Pulls의 전체 목적을 파괴합니다.
뒤로 물러 서기
케이블 스테이션에서 몇 걸음 떨어져 있습니다. 나는 당신이 당신의 라트에서 약간의 스트레칭을 느끼기 시작하는 거리를 선호합니다.
강체 유지
일단 자세를 취하면 약간 뒤로 젖히십시오. 둔근을 조이고 견갑골을 조입니다. 몸통과 하체가 한 줄에 있어야합니다.
담당자 수행
일단 모든 것을 제자리에 넣으십시오. 이마와 콧대 사이의 공간을 향해 로프를 당기기 만하면됩니다. 이제 어깨를 뒤로 당기고 견갑골을 함께 조입니다. 양보다 질이 주요 목표라는 것을 항상 기억하십시오. 처음에는 제어 된 방식으로 가벼운 부하로 반복을 수행합니다. 일주일에 2 ~ 3 회, 12 회 반복으로 3 세트를 수행하면 어깨의 힘과 미학이 크게 향상됩니다. 개인적으로 Face-Pulls는 회전근 개 부상에서 회복하는 데 도움이되는 운동입니다. 이제 어서 당겨!
Yash Sharma는 전 국가 수준의 축구 선수였으며 현재는 강도 코치, 영양사 및 내추럴 보디 빌더입니다. 그는 또한 모든 피트니스 애호가에게 과학으로 뒷받침되고 쉽게 적용 할 수있는 방법을 통해 자신의 이익을 극대화하도록 교육하는 YouTube 채널 Yash Sharma Fitness를 운영합니다. 그와 연결 유튜브 , YashSharmaFitness@gmail.com , 페이스 북 과 인스 타 그램 .
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