바디 빌딩

절대 초보자를위한 가장 쉬운 체육관 지침

당신은 운동에 대해 아무것도 모르고 운동을하고 싶은 완전 초보자입니까? 걱정하지 마세요. 올바른 위치에 있습니다. 우리는 모두 10 년 전의 마른 남자로서 m을 포함한 어딘가에서 시작합니다. Mr. Olympia조차도 장비의 이름조차 알 수 없었을 때 체육관에서 첫날을 보냈습니다. 완전한 초보자를위한 몇 가지 도움말이 있습니다.

처음부터 피트니스 여정을 시작하는 데 도움이되는 몇 가지 기본 팁과 샘플 운동 프로그램을 제공하겠습니다.

1) 목표 결정

가장 먼저해야 할 일은 자신의 목표를 결정하는 것입니다. 목표가 정확히 무엇인지 아는 경우에만 목표를 달성 할 수 있습니다. 그것은 체중 감소, 더 나은 신체 구성, 보디 빌딩, 더 나은 체력 또는 일반적인 건강 일 수 있습니다. 모든 에너지와 노력이 올바른 방향으로 전달 될 수 있도록 초기에 목표를 설정하는 것이 중요합니다.

목표없이 훈련하는 경우 체육관에서 에너지를 낭비하는 것입니다. 예를 들어, 마라톤을 준비하고 긴 유산소 운동 대신 웨이트 트레이닝을하는 사람은 비생산적인 훈련을하고 있습니다. 따라서 목표에 따라 똑똑하고 훈련하십시오.

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초보자를위한 가장 쉬운 체육관 지침

2) 근력 훈련을위한 초급 운동

체중 감량, 근력 운동, 보디 빌딩에 도움이되는 몇 가지 지침과 운동 프로그램을 알려 드리겠습니다.

따라서 체육관에서의 첫날이라면 신체에 눈에 띄는 영향을 미치는 데 시간이 오래 걸린다는 것을 머리 속에 분명히 밝히십시오. 유전학과 식단에 따라 몇 주에서 몇 달까지 다양 할 수 있습니다.

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그렇다면 근력 훈련 프로그램을 어디서 시작해야합니까? 글쎄, 처음에 훈련 프로그램은 심혈관 운동과 함께 기계에 대한 더 많은 운동으로 구성되어야합니다. 그 이유는 기계가 자유로운 무게 이동의 균형을 제거하기 때문입니다.

처음에는 운동을위한 올바른 움직임과 자세를 파악해야합니다. 코어가 너무 강하지 않고 관절이 자유 중량 복합 운동을 처리하기에 너무 컨디셔닝되지 않았습니다. 따라서 처음에는 기계를 사용하여 근육을 분리하고 강화하여 나중에 무료 웨이트 트레이닝을 시작할 수 있습니다.

3) 수행 할 연습

러닝 머신 조깅 / 스핀 바이크 사이클링 – 5 ~ 10 분

와이드 그립 래트 풀다운 – 2 세트

기계에 앉은 가슴 프레스 – 2 세트

레그 프레스 – 2 세트

지형도의 등고선은 어떤 색입니까

다리 컬-2 세트

기계에 군사 프레스-2 세트

풀리의 이두근 컬-2 세트

삼두근 용 풀리 푸시 다운-2 세트

크런치-2 세트

널빤지-2 세트

이 연습에 대한 지침

초보자를위한 가장 쉬운 체육관 지침

위의 운동 프로그램은 전신의 전체 근육을 다룹니다. 저항은 초기에 가벼워 야하며 한 번에 5 % 이하로 진행되어야합니다.

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초기 초점은 들리는 무게가 아니라 수행되는 움직임에 있어야합니다. 올바른 자세를 유지하면서 완전한 동작 범위로 운동에서 12 번의 반복을 편안하게 풀 수있을 때까지 저항을 증가시키지 마십시오. 운동 전후에 수행되는 기본 스트레칭은 관절과 유연성에 도움이되므로 가능하면 동일하게 포함하십시오.

이 운동을 처음에는 일주일에 세 번 수행하고 몸이 약간 힘이 나면 일주일에 다섯 번으로 늘리십시오. 처음에는 신체가 회복하는 데 더 많은 시간이 필요하므로 운동 후 충분한 휴식을 취하십시오.

다이어트 팁

자신의 라이프 스타일에 피트니스를 포함시키려는 완전한 초보자에게는 고단백 식단을 바로 시작하는 것은 바람직하지 않습니다. 당신의 운동은 당신의 몸이 단백질 체중의 두 배를 사용할 수있을 정도로 강렬하지 않을 것입니다.

처음에는 탄산 음료, 콜라, 칩 등과 같은 빈 탄수화물을 귀리, 통밀 빵 등과 같은 통 곡물로 대체하는 균형 잡힌 식단으로 시작하십시오. 식단에 호두와 아몬드의 건강한 지방을 포함하십시오. 점차적으로 식단에 더 많은 단백질을 섭취하십시오. 운동 후 더 나은 회복을 위해 단백질 식사를하세요.

Anuj Tyagi는 미국 운동위원회 (ACE)의 공인 개인 트레이너, 공인 스포츠 영양사 및 치료 운동 전문가입니다. 그는 온라인 교육을 제공하는 웹 사이트의 창립자입니다. 공인 회계사이지만 2006 년부터 피트니스 산업과 밀접하게 연관되어 있습니다. 그의 모토는 사람들을 자연스럽게 변화시키는 것이며 피트니스의 비밀 공식은 훈련 및 영양에 대한 일관성과 헌신이라고 믿습니다. 당신은 그를 통해 그와 연결할 수 있습니다 페이스 북 과 유튜브 .