바디 빌딩

무서워하지 말고 목 뒤에서 어깨를 누르십시오.

오늘날 근력 및 피트니스 세계에서 놀라운 것은 구식 강인과 운동 선수를위한 훈련의 기반이 된 운동이 이제 위험하고 부상을 입기 쉬운 것으로 간주된다는 것입니다. 이 목록의 맨 위에있는 한 가지 운동은 좋은 오래된 Behind the Neck Press입니다.

올드 스쿨 지혜

넥 프레스 뒤에는 가장 강력한 어깨 운동 중 하나였으며 과거 보디 빌더와 근력 운동 선수들의 일상에서 스테이플 운동이었습니다. 최근이 운동은 위험하다고 여겨져 다양한 체육관과 스포츠 운동에서 완전히 금지되었습니다.

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연구 결과는 무엇을 말합니까?

Journal of Sport and Health Science에 실린 2015 년 연구에서 호주 연구원 M. McKean & B. Burkett는 앉아있는 동작을 수행 한 33 명의 피험자를 대상으로 두 개의 오버 헤드 프레스 기술 즉, 머리 앞과 목 뒤 프레스를 비교했습니다. 위치. 검사 중 남성과 여성의 척추 움직임에 차이가 있었지만, 정상적인 몸통 안정성과 이상적인 어깨 ROM을 가진 피험자를 대상으로 시행했을 때 앞뒤 목 프레스 모두 안전하고 효과적인 운동으로 밝혀졌습니다. 특히 등받이없이 앉아있는 오버 헤드 프레스 중에 척추의 자세를 안정시키기 위해서는 몸통 안정성이 필요합니다.

이 운동은 문제가 아닙니다. 아마도 당신의 자세는

우리는 문제가되는 것이 운동이 아니라는 것을 이해해야합니다. 문제가 될 수있는 것은 당신입니다. 예 : 정상적인 'S'자 모양의 척추가 'C'자 모양의 척추로 바뀌었다면 (예 : 꼽추 나 둥근 어깨가있는 경우) 먼저 올바른 자세를 잡기 위해 노력해야합니다. 이 경우 숄더 프레스가 문제가 될 수 있습니다.



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다른 한편으로, 당신이 좋은 어깨 이동성을 가지고 있고 어깨 부상이나 부상의 역사가 없다면, 목 뒤 압박은 당신에게 절대적으로 좋습니다. 간단한 방법은 움직임을 수행하고 어깨 관절에 어떤 형태의 불편 함을 주는지 확인하는 것입니다. 실제로 목 뒤 압박은 근본적인 어깨 문제를 평가하는 더 좋은 방법 일 수 있습니다.

세 개의 어깨 머리의 더 큰 활성화

최적의 근육 훈련이라는 책의 저자 인 Ken Kinakin은 다음과 같이 말합니다. 머리 뒤에서 막대 누르기 : 이것은 자궁 경부 근육과 디스크에 최대 스트레스를 가하고 경추 디스크 탈출의 위험을 증가시키고 어깨 캡슐에 스트레스를줍니다. 장점은 팔꿈치가 어깨와 일직선이되도록 강요하여 모든 어깨에 최대한의 스트레스를가한다는 것입니다. 목 뒤로 바를 잡으려면 뛰어난 어깨 유연성이 필요합니다.



부상이 발생할 수있는 방법과시기

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작가 조셉 호리 건 (Joseph Horrigan)은 잡지 Ironman에 글을 씁니다. 바는 군사 언론보다 짧은 거리를 이동합니다. 그러나 목 뒤 프레스는 더 많은 어깨 운동 범위가 필요합니다. 그것은 어깨의 외부 회전을 필요로합니다. 그래서 당신은 당신의 머리 뒤로 바를 잡을 수 있습니다. 그리고 당신의 어깨를 뒤로 당기는 견갑골 수축이 필요합니다. 가슴이 빡빡하면 어깨가 다양한 각도로 앞쪽으로 둥글게됩니다. 견고 함은 어깨를 외부에서 회전시키는 능력을 제한하고 어깨 뼈를 수축시키는 능력을 제한합니다. 이러한 한계는 회전근 개의 힘줄에 과도한 부담을 주거나 어깨 지붕 아래의 활액낭염으로 인해 어깨 통증을 유발할 수 있습니다.

어떻게해야 하는가

작가 Sean Nalewanyj는 윗팔을 들어 올릴 수있는 적절한 위치로 이동하기 위해 목 뒤 압박에서 어깨를 바깥쪽으로 극도로 회전 된 위치에 배치해야한다고 썼습니다. 이것은 견갑골 하근 (4 개의 회전근 개 근육 중 하나)을 과도하게 펴진 위치로 만듭니다. 스트렝스 코치, Christian Thibaudeau, 세 가지 주요 프레스 옵션-정면에서 바벨 프레스, 넥 바벨 프레스 및 덤벨 프레스-넥 뒤 프레스는 삼각근의 세 머리 모두의 활성화가 훨씬 더 큽니다.

많은 유명한 파워 리프터, 역도 및 보디 빌더들은 운동 중 주된 움직임으로 목 프레스 뒤에서 극도로 무겁습니다. Reg Park, Arnold, Franco Columbu, Serge Nubret, Sergio 등은 모두이 나이의 연인을 사랑했습니다. 700 파운드의 벤치 프레스 장벽을 깬 최초의 사람은 테드 아르 시디 (Ted Arcidi)였습니다. 그는 목 뒤에서 400 파운드를 사용했습니다. Ed Coan은 217lbs에서 같은 양을 수행했습니다. 체중.

다음은 무브먼트를 수행하는 동안 유의해야 할 사항입니다.

-가벼운 빈 바벨 또는 더 나은 중공 파이프로 운동 연습을 시작하십시오.

-너무 넓은 그립이나 너무 좁은 그립으로 바를 잡지 마십시오. 팔꿈치를 바에 90deg로 유지합니다.

-팔꿈치는 바 바로 아래에 있어야합니다.

-갑작스러운 움직임을주지 마시고, 바를 평행 아래로 내렸을 때 어깨가 충분히 움직이지 않으면 바를 강제로 내리지 마십시오.

-바가 비어 있어도 어깨가 꼬집는 느낌이 든다면이 움직임에서 벗어나는 것이 좋습니다. 따라서 넥 프레스 뒤에서 너무 많은 무게가 문제가되지는 않습니다. 실제로 관절의 불편 함을 유발하는 무게입니다.

-운동 일정의 첫 번째 동작으로 동작하지 마십시오. 어깨가 제대로 따뜻해 지도록하십시오.

-바가 목까지 내려 가지 않도록하십시오. 오랜만에이 동작을 해왔고 그와 같은 자신감을 가지고 계시다면 계속 진행 해주세요. 그러나 초보자 또는 부상을 입기 쉬운 남녀의 경우 바닥 위치에 약간 가까운 바에서 멈추십시오.

-어깨를 누르는 동안 부상을 입거나 큰 불편 함이 있다면 바벨을 아예 피하십시오. 덤벨로 운동을 해보십시오.

Akshay Chopra는 국방 아카데미 및 공군 아카데미를 졸업했으며 전 IAF 조종사입니다. 그는 미국에서 가장 자격을 갖춘 건강, 피트니스 및 영양 컨설턴트 중 한 명이며 여러 서적 및 전자 책의 저자입니다. 그는 경쟁적인 운동, 군사 훈련 및 보디 빌딩의 배경을 가진 미국에서 몇 안되는 중 하나입니다. 그는 Body Mechanics 체육관 체인의 공동 창립자이자 인도 최초의 연구 기반 채널 We R Stupid입니다. 그의 Youtube를 확인할 수 있습니다. 여기 .

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