슈퍼맨처럼 등을 넓게 만드는 데 도움이되는 5 가지 운동
넓고 두꺼운 등만큼 힘을 외치는 것은 없습니다. 하지만 슬프게도 대부분의 체육관 형제는 lat pull-down과 일반적인 형태의 조정을하는 것 이상을하지 않습니다. 운동 변동은 점진적 과부하만큼 중요합니다. 훈련 요법에 이러한 움직임을 추가하고 등 근육의 새로운 성장을 자극하십시오.
1) 가중 친업
모든 사람이 친업을하지만 거의 무게를 더하지 않습니다. 이 운동만으로도 라트, 마름모꼴, 중간 함정에 이르기까지 등 전체를 칠 수 있습니다. 팔뚝과 팔뚝이받는 강한 자극을 잊지 마십시오. 가장 큰 장점은 점진적으로 과부하가 걸리고 다른 힘으로 당기는 동작에서 더 많이 들어 올릴 수 있다는 것입니다.
세트 : 3-4
담당자 : 4-8
2) 케이블 위도 풀인
규칙적인 위도 풀다운에 비해이 움직임의 추가 이점은 위도 근육의 방향에 맞춰 힘을 효율적으로 적용 할 수 있다는 것입니다. 등 근육의 해부학을 살펴보면 대부분의 위도 근육이 대각선으로 움직이는 것을 볼 수 있습니다. 따라서이 운동은 라트를 완벽하게 시뮬레이션하여 아프게합니다. 한 번에 한 쪽씩 수행하고 제어 된 템포로 정신과 근육 연결을 개발하는 데 집중하십시오. 여기에서 '힘내거나 집에 가라'는 원칙을 적용하지 마십시오.
세트 : 삼
담당자 : 12-20
삼) 45도에서 엘보가있는 단일 암 케이블 열
케이블 줄은 두꺼운 등을 만들기 위해 절대적으로해야 할 운동입니다. 그러나 이러한 조정을 적용하면 훨씬 더 효과적입니다. 첫째, 근육 불균형을 피하면서 등 양쪽의 근육을 똑같이 자극 할 수 있으므로 일방적으로 수행하십시오. 이것은 또한 운동 범위를 약간 증가시키고 위도 관련을 향상시킵니다. 두 번째는 팔꿈치가 45도 각도로 약간 벌어 지도록하는 것입니다. 이렇게하면 어깨 관절이 훨씬 더 안전한 위치에있게되어 부상의 위험없이 더 많은 무게를 당길 수 있습니다.
세트 : 3-4
담당자 : 12-20
4) 측면 굴곡이있는 싱글 암 로프 풀오버
등 훈련에서 종종 간과되는 근육 그룹 중 하나는 위도 근육 바로 위에있는 teres major입니다. 케이블 풀오버는이 작업을 꽤 잘 수행합니다. 그것은 당신의 라트와 테 레스 메이저를 발사합니다. 한 번에 한 손으로 수행하고 로프를 아래로 당길 때 약간 옆으로 구부립니다 (척추 측면 굴곡). 위도 근육은 또한 척추 측면 굴곡에 기여하며 이렇게하면 허리의 참여가 향상됩니다. 품질과 통제 된 담당자에 집중하십시오.
세트 : 삼
담당자 : 15-20
5) 메도우 행
근력 코치 인 John Meadows에 의해 인기를 얻은이 비정상적인 조정 방식은 낮은 허리 (일반적으로 타겟팅하기 어려운 영역)를 타겟팅하고 늘이는 데 도움이됩니다. 이 운동을 수행하는 동안 리프팅 벨트를 착용하고 약간의 운동량을 사용하는 것은 괜찮습니다.
세트 : 3-4
담당자 : 6-10
Yash Sharma는 전 국가 수준의 축구 선수였으며 현재는 강도 코치, 영양사 및 자연 보디 빌더입니다. 또한 그는 YouTube 채널 Yash Sharma Fitness를 운영하여 모든 피트니스 애호가를 교육하여 과학으로 뒷받침되고 쉽게 적용 할 수있는 방법으로 자신의 이익을 극대화하는 것을 목표로합니다. 그와 연결 유튜브 , YashSharmaFitness@gmail.com , 페이스 북 과 인스 타 그램 .
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