무릎에는 쉽지만 충격에 강한 5 가지 운동
좀 더 열심히 훈련하는 것보다 마라톤 시간을 더 효과적으로 줄일 수있는 마법의 신발은 없습니다. 하지만 훈련 자체로 인해 무릎이 자비를 구걸하게된다면 어떨까요?
운동은 고통이없고 이득이없는 거래가 아닙니다. 불편 함을 유발할 수 있지만 오랫동안 아프지 않아야합니다. 이와 같은 상황에서는 건강을 위해 충격이 적은 운동에 의존하거나 의사를 만나는 것이 현명합니다.
다음은 건강을 유지하기 위해 시도 할 수있는 매우 효과적인 무릎을 꿇기 쉬운 운동입니다.
1. 횡보 행
옆으로 스테핑은 엉덩이와 엉덩이 근육을 목표로합니다.
●시작부분 스쿼트 자세.
● 오른발로 오른쪽으로 큰 걸음을 내 디딘 다음 왼발로 따라갑니다.
● 같은 방향으로 몇 걸음 걷습니다.
● 이제 시작 위치로 돌아올 때까지 왼발을 오른쪽으로 밟습니다.
운동하는 동안 여전히 무릎 통증이있는 경우, 더 나은 지원을 위해 무릎 캡을 착용하십시오.
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2. 케틀벨 스윙
무릎 통증은 둔근과 햄스트링의 약화로 인해 발생할 수도 있습니다. 케틀벨 스윙은이를 목표로하는 훌륭한 운동입니다.
● 양손으로 케틀벨 핸들을 잡고 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오.
● 무릎을 구부려 부분적인 스쿼트 위치에 도달합니다.
● 엉덩이를 앞으로 힌지하여 다리 사이에 케틀벨을 떨어 뜨립니다.
● 뒤로 서서 가슴 높이까지 견인하는 운동량을 사용합니다.
프로 팁 : 서있을 때 무릎을 잠그지 말고 짐 가방 내용물을 업데이트하세요. 헌신을 보여줍니다.
3. 카프 레이즈 (Toe Raises)
이것은 종아리 근육을 강화하고 균형을 증가시킵니다. 그러나 그와 함께 종아리를 올리는 것도 관절에 좋으며 부상을 입지 않으며 달리기 속도를 높이는 데 매우 유용합니다.
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● 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서십시오.
● 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올린 다음 균형을 유지하면서 천천히 플랫폼으로 돌아옵니다.
● 양손에 덤벨을 들고 즉흥 연주를 할 수 있습니다.
● 15-20 회씩 3 세트를한다.
프로 팁 : 더 나은 임팩트를 위해 계단에서 한쪽 다리 폭발성 송아지 올리기를하고 여름에는 초경량 양말을 신어 발 냄새가 나지 않도록합니다.
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4. 공에 다리
볼 또는 둔근 브리지에서 브리지를 수행하면 무릎에 압력을 가하지 않고 전체 엉덩이와 엉덩이 영역을 활성화 할 수 있습니다.
● 손은 옆구리에 눕고 다리는 안정 공 위에 눕습니다.
● 엉덩이를 바닥에서 들어 올릴 때 둔근과 복근을 꽉 쥐고 뒤꿈치를 공에 밀어 넣습니다.
● 발에서 어깨까지 일직선을 형성하십시오.
● 몇 초 동안 잠시 멈 춥니 다.
● 위쪽에서 둔근을 꽉 쥐고 천천히 엉덩이를 내려 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 내부 및 외부 허벅지 다리 리프트
허벅지 다리 리프트는 허벅지를 강화하고 조율하는 데 좋습니다. 운동하는 동안 무릎을 다 치지 않고 운동 강도를 높이기 위해 복근을 조여야합니다.
● 바닥에 눕고 아랫 다리를 곧게 펴십시오.
● 윗다리를 구부리고 손으로 고개를 들어 올리십시오.
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● 코어를 단단하게 유지하고 아래쪽 다리를 들어올 리면서 허벅지 안쪽을 겨냥하고 등을 움직이지 않고 천천히 바닥에 다시 놓습니다.
● 15 회 반복 후 다른 다리로 반복합니다.
● 허벅지 바깥 쪽 다리 들어 올리기의 경우 위쪽 다리를 곧게 펴고이 과정을 반복합니다.
프로 팁 : 운동 중에는 항상지지 쿠션이있는 신발을 신으십시오. 이것은 무릎에 가해지는 압력을 감소시킵니다.
마지막 생각들
사이클링은 관절이 걱정되지만 달리기와 같이 충격이 큰 운동을 즐기는 사람들을위한 또 다른 운동입니다.
당신의 약점을 아는 것은 당신을 더 강하게 만듭니다. 따라서 활동적으로 유지하고 운동을 현명하게 선택하고 즐기십시오!
너는 그것에 대해 어떻게 생각해?
불이 아닌 대화를 시작하십시오. 친절하게 게시하십시오.
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