'체중 감량'고원 이해 및 극복 방법
우리 대부분에게 체중 감량은 항상 체중을 늘리는 것보다 훨씬 어렵습니다.
좋아하는 정크 푸드를 많이 먹는 것을 자제하고, 정기적으로 활동적인 생활 방식을 유지하고, 무엇보다도, 몇 주 동안 열심히 일한 후 무슨 말을해야할지 두려워 체중계를 밟아야합니다.
때로는 체중이 줄지 만 건강한 식습관, 칼로리 수준 유지, 일주일 내내 운동에도 불구하고 체중이 줄지 않는 경우도 있습니다. 낙담하고 우울하며 '체중 감량의 정체를 치는 것'이라고합니다.
체중 감소 고원의 원인은 무엇입니까?
• 저칼로리 다이어트 :
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연구 저칼로리 식단을 시작한 후 6 개월 만에 체중 감량을 정체시킬 가능성이 있다는 것을 보여줍니다.
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(읽다: 올바른 양의 칼로리를 섭취하기 위해 음식을 측정하는 방법 )
신체가 효율적으로 기능하는 데 필요한 최소 칼로리보다 적게 섭취하면 기아 상태에 있으며 어떤 음식을 섭취하든 에너지를 보존해야한다고 생각하게됩니다.
그 결과, 에너지를 위해 지방을 분해하는 데 익숙한 비율 (대사율)이 계속 떨어지고있어 체중 감량이 더 어려워집니다.
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• 너무 많은 유산소 운동 :
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유산소 운동은 지방을 태우는 좋은 방법이지만, 너무 많이 집중하면 실제로 체중 감량 고원에 더 빨리 도달 할 수 있습니다. 유산소 운동을 과도하게하면 근육량을 잃기 시작합니다.
근육은 신진 대사 활동을 통해 몸의 질을 유지하기 위해 더 많은 에너지를 소모해야합니다. 즉, 근육 질량이 높으면 운동을하지 않고 운동을하지 않을 때에도 상당한 양의 칼로리를 소모합니다. 휴식 (기초 대사율).
반대로 근육량이 적 으면 신체가 휴식 중에 효과적으로 기능하기 위해 많은 칼로리를 소모 할 필요가 없으므로 지방 저장이 느린 속도로 고갈됩니다.
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• 매일 같은 운동 :
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당신의 몸은 당신이 익숙한 상황에 적응하도록되어 있습니다.
예를 들어, 하루에 5km를 걷는 것은 초기에는 상당한 결과를 보여줄 수 있지만 매일 그렇게하면 신체는 그것이 새로운 정상이라고 느끼고이를 위해 최소한의 칼로리를 소모하도록 조정합니다.
체중 감소 고원을위한 해결책-그것을 극복하는 방법?
• 웨이트 트레이닝 통합 :
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때때로 심장 강화 운동은 지방 감소뿐만 아니라 건강한 심장을 유지하는데도 중요하지만, 근육량을 늘리려면 운동 루틴에 웨이트 트레이닝을 포함해야합니다.
이것은 차례로 기초 대사율을 증가시키고 정체기를 깨뜨릴 것입니다.
• 운동 강도 증가 :
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운동 루틴에 더 많은 변수를 도입하십시오. 가벼운 무게에 익숙해지면 무거운 무게를 들어보십시오.
편안한 영역에서 벗어나 다양한 종류의 운동으로 몸을 놀라게하십시오. 이것은 당신의 몸이 표준에 익숙해지는 것을 막을 것입니다.
• 고단백 식단 :
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단백질이 풍부한 음식은 사람이 오랜 시간 동안 포만감을 느끼게하여 필요한 식사 횟수 사이에 간식의 충동을 예방하는 데 도움이됩니다.
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신체에 충분한 단백질이 있어야하는 또 다른 이유는 위에서 논의한 바와 같이 근육량을 유지하는 것인데, 이는 또한 더 높은 기초 대사율로 이어집니다.
• 충분한 수면 :
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연구 짧은 수면 시간과 긴 수면 시간 모두 체중이 증가 할 수 있음을 시사합니다. 하루에 7-9 시간 자면 체중 감량에 이상적입니다.
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