바디 빌딩

일주일에 이틀간의 웨이트 트레이닝 & HIIT 루틴은 지방을 죽이고 근육을 만듭니다.

모든 사람들은 자신이 좋아하는 운동 선수와 보디 빌더처럼 일주일에 5 ~ 6 번 체육관을 방문하여 엉덩이를 풀고 꿈의 체격을 조각 할 계획입니다. 그러나 인생이 일어나고 대부분은 체육관 세션을 놓치고 결과적으로 많은 사람들이 그만 두었습니다. 현명한 코치가 '당신의 훈련 프로그램은 당신의 라이프 스타일에 맞아야한다. 당신의 인생이 당신이 일주일에 여러 번 체육관을 다니는 것을 허용하지 않는다면, 일주일에 이틀에 걸친이 웨이트 트레이닝과 HIIT 루틴은 당신의 지방 감소와 근육 형성 목표에 도움이 될 것입니다.

전신 운동 루틴이란 무엇입니까?

근육을 키우는 일주일에 2 일 HIIT 루틴

전신 운동 분할은 주로 복합 운동으로 한 세션에서 모든 근육 그룹을 훈련하는 것입니다. Reg Park (Arnold Schwarzenegger의 Idol)와 Leroy Colbert와 같은 전설은 60 년 전에 전신 운동을 옹호했습니다. 하지만 슬프게도 이것은 여전히 과소 평가 된 교육 모듈로 남아 있습니다.

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전신 운동 루틴의 이점

1) 단축 된 시간 약속

전신 운동 루틴은 일주일에 2 ~ 3 번 체육관에 가면되기 때문에 다른 일을 할 수있는 많은 시간을 갖게됩니다. 그것은 단순히 인생의 다른 의무에 대한 시간을 제공합니다. 루틴의 구조를 엉망으로 만들지 않고 일주일 내내 언제든지 체육관에 두 번 갈 수 있습니다.

2) 근육 회복률 증가

일부 사람들은 다른 근육 그룹을 훈련하더라도 연속 운동 세션에서 회복하기가 매우 어렵습니다. 이것은 점진적으로 과부하가 걸리고 시간이 지남에 따라 진행되는 것을 막습니다. 전신 운동 루틴은 충분한 휴식을 제공합니다. 근육 회복을 극대화합니다.

3) CNS 피로 감소

근육을 키우는 일주일에 2 일 HIIT 루틴

주로 복합 운동을 포함하는 무거운 운동을 할 때마다 근육뿐만 아니라 중추 신경계 (CNS)도 피해를 입습니다. 이 분할에서 격일로 또는 이틀마다 운동을하기 때문에 CNS의 피로가 크게 감소합니다.

4) 타협하지 않는 강도

우리 모두는 우리가 최선을 다하지 않지만 어쨌든 밀어 붙이는 가슴 하루 또는 다리 하루를 적어도 하루했습니다. 이것은 몸이 피곤하고 강도가 부족할 때입니다. 유연한 전신 운동 루틴은 더 나은 회복을 허용하기 때문에 강도는 타협하지 않습니다. 당신은 최선을 다하고 최대 강도로 무게를 밀고 있습니다. 참고 : 시간이 지남에 따라 운동 강도를 높이는 것은 근력 및 비대 진행에 중요합니다.

5) 평소 운동 분할보다 더 많은 칼로리 소모

단일 운동 세션으로 전신을 자극하기 때문에 다른 운동 분할에 비해 더 많은 칼로리를 소모하게됩니다. 복합 운동이 많을수록 신체의 칼로리 (에너지) 사용량이 늘어납니다.

HIIT Cardio의 장점

1) 짧은 시간에 더 많은 칼로리를 소모합니다.

연구에서 HIIT는 달리기, 사이클링, 웨이트 트레이닝과 같은 다른 형태의 신체 활동에 비해 최대 25-30 % 더 많은 칼로리를 소모하는 것으로 나타났습니다.

2) 특정 시간 동안 신진 대사를 높게 유지합니다.

HIIT 세션을 마친 후에도 신체가 경험하는 대사 촉진으로 인해 여전히 칼로리를 소모하고 있습니다. 이는 엄격한 신체 활동을 거친 후에 발생하는 EPOC (Excess Post Oxygen Consumption)라는 과정 때문입니다.

3) 근육 증가를 지원할 수 있습니다.

다른 형태의 유산소 운동과 달리 HIIT는 동화 작용이 있으며 근육을 꽉 채우는 데 도움이됩니다. 그러나 근육량의 증가는 주로 몸통과 다리에서 가장 많이 사용되는 근육에서 발생합니다.

4) 장비 불필요

HIIT는 여러 가지 방법으로 수행 할 수 있습니다. 그러나 내가 추천 할 것은 어떤 종류의 장비 없이도 옥상이나 공원에서 할 수 있습니다.

계획

1 일차 : 전신 A

2 일차 : 휴식

3 일차 : HIIT

4 일차 : 휴식

5 일차 : 전신 B

6 일차 : 휴식

7 일차 : HIIT

전신 A

-루마니아 데 드리프트 4x15-12

-다리 프레스 4x15

-클로즈 그립 벤치 프레스 4x15

-좌석 케이블 열 4x15

-앉아있는 Arnold Press 4x15

초경량 15도 침낭

-리버스 그립 래트 풀다운 3x20

-앉은 덤벨 컬 3x15

전신 B

-바벨 스쿼트 4x12

-인클라인 벤치 프레스 4x12

-다리 컬 4x15

-와이드 그립 위도 풀다운 3x15

-앉아있는 Pec 데크 3x20

-한손 케이블 열 3x20

-로프 페이스 풀 4 x 15

HIIT 심장

-점핑 잭 25

-엄격한 버피 7

-빠른 스텝 업 : 40

-푸시 업 : 10-15

-점프 런지 : 각 다리 15 개

가능한 한 최소 시간에 7 번 반복합니다.

뒤에

-체중 판자

1 : 1 분 설정

세트 2 : 실패까지

Yash Sharma는 전 국가 수준의 축구 선수였으며 현재는 근력 코치, 영양사 및 내추럴 보디 빌더입니다. 그는 또한 모든 피트니스 애호가에게 과학으로 뒷받침되고 쉽게 적용 할 수있는 방법을 통해 자신의 이익을 극대화하도록 교육하는 YouTube 채널 Yash Sharma Fitness를 운영합니다. 그와 연결 유튜브 , YashSharmaFitness@gmail.com , 페이스 북 과 인스 타 그램 .