당신이 쪼그리고 앉는 왕이라고 생각하십니까? 이 스쿼트 변형은 쿼드를 죽일 것입니다
더 강한 스쿼트는 단순히 거대한 다리를 만드는 것 이상을 할 것입니다. 전반적인 운동 능력을 향상시키는 데 도움이 될 것입니다. 전반적으로 더 강하고 민첩해질 것입니다. 더욱이, 큰 세 번의 리프트 동안 신체의 힘 생성 메커니즘은 점점 더 좋아질 것입니다. 당신이 한동안 쪼그리고 앉아 더 어렵게 만들고 싶다면 여기에 주목해야 할 것이 있습니다.
2 초 멈춤 스쿼트
일정 시간 동안 지속적으로 쪼그리고 앉았다면 일주일에 두 번 혼자 쪼그리고 앉는 것은 스쿼트 수를 늘리는 데 도움이되지 않습니다. 다른 움직임으로 몸에 도전해야합니다. 그리고 이것은 2 초의 스쿼트 일시 정지가 시작되는 곳입니다. 스쿼트가 운동의 왕이라면 이것을 자손으로 생각하십시오. 다리 루틴에 2 초 일시 정지 스쿼트를 포함해야하는 5 가지 이유가 있습니다.
1) 더 강한 가로 복부와 내 사각
일시 정지 된 스쿼트에서 부하를 받고 호흡하는 것은 기존의 스쿼트보다 횡 복부와 내부 사근을 더 강화합니다. 밀도가 높고 고르지 않은 복근으로 더 강한 코어를 만드는 데 도움이됩니다. 코어가 더 강하면보다 효율적으로 버팀대를 할 수 있고 기존 스쿼트 중에 더 무거운 웨이트를 들어 올릴 수 있습니다.
2) 향상된 상체 강성 = 더 나은 힘 전달
스쿼트는 단순히 하체 운동이 아닙니다. 전신 운동입니다. 완벽한 스쿼트를 위해서는 다리에서 엉덩이, 상체, 바까지 힘을 효율적으로 전달해야합니다. 단단한 몸통을 유지하지 못하면 힘이 손실되어 비효율적 인 스쿼트가 발생합니다. 이것이 많은 친구들이 레그 프레스를 할 수 있지만 무거운 스쿼트는 거의 할 수없는 주된 이유입니다. 스쿼트 힘을 일시 중지하고 뇌가 상체를 더 단단하게 유지하도록 가르쳐 힘 전달을 개선합니다.
3) 홀에서 나올 수있는 자신감 구축
최대 하중에서 쪼그리고 앉을 때 가장 어려운 부분은 스쿼트 일명 구멍의 바닥 위치에서 올라 오는 것입니다. 일시 중지 된 스쿼트는 엉덩이 굴곡근에 가해지는 하중을 등각으로 강화하여 최대 1 회 반복 근처에서 스쿼트를 할 때 적절한 힘을 갖도록합니다. 또한 의도적으로 바닥 위치에서 일시 중지하면 스쿼터로서 더 많은 자신감을 얻을 수 있으며, 가장 어려운 부분을 마스터하면 나머지는 케이크 걷기가됩니다.
4) 더 많은 스쿼트 연습 = 최적화 된 리프팅 메커니즘
스쿼트, 벤치 프레스, OHP, 데 드리프트 등과 같은 복합 동작은 단순한 운동이 아니라 '리프트'입니다. 더 많이 연습할수록 더 잘 얻을 수 있습니다. 스쿼트의 또 다른 변형을 추가하면 더 큰 총 볼륨을 연습 할 수 있습니다. 더 제어 된 움직임이기 때문에 편심, 동심과 같은 스쿼트의 여러 지점에서 정신적으로 자세를 확인하고 리프팅 메커니즘을 최적화 할 수있는 기회를 제공합니다. 개인적으로 잠시 쪼그리고 앉은 후에 나는 편심하고 힘을 잃는 동안 엉덩이 경첩을 과장하고 있다는 것을 깨달았습니다.
5) 부상당한 무릎과 엉덩이 훈련
무거운 스쿼트를하고 다른 하체 운동을하는 동안 무릎과 엉덩이가 아파지기 시작하면, 2 초의 일시 정지 스쿼트를 회복하고 통합하기 위해 헤비 트레이닝에서 정리해 고를하는 것이 좋습니다. 장점은 긴장 상태에서 더 오래 걸린다는 것입니다. 이 변형은 가벼운 중간 부하에서도 상당한 근육 성장을 일으키며 위에서 언급 한 나머지 이유는 기존의 스쿼트에 대한 강한 이월을 가질 것입니다.
노트 : 최소 1 년 동안 지속적으로 쪼그리고 앉은 경우에만이 운동을하십시오.
쉽게 15-20 회 반복 할 수있는 부하를 선택하십시오. 바 아래로 들어가 약간 더 통제 된 편심으로 쪼그리고 앉고, 바닥 위치에서 잠시 멈추고 완전히 숨을 내쉬고 완전히 숨을 내쉬십시오. 이렇게하면 바닥에서 2 초 동안 유지 한 다음 쪼그리고 앉을 수 있습니다. 일주일에 두 번 6-10 회 2-3 세트를한다. 기술을 마스터하면 더 무거운 하중으로도 시작할 수 있습니다.
Yash Sharma는 전 국가 수준의 축구 선수였으며 현재는 근력 코치, 영양사 및 내추럴 보디 빌더입니다. 그는 또한 모든 피트니스 애호가에게 과학으로 뒷받침되고 쉽게 적용 할 수있는 방법을 통해 자신의 이익을 극대화하도록 교육하는 YouTube 채널 Yash Sharma Fitness를 운영합니다. 그와 연결 유튜브 , YashSharmaFitness@gmail.com , 페이스 북 과 인스 타 그램 .
너는 그것에 대해 어떻게 생각해?
불이 아닌 대화를 시작하십시오. 친절하게 게시하십시오.
댓글 달기
