괴물 같은 등은 힘들게 벌었습니다! 꼭해야 할 5 가지 운동
인간의 등에는 복잡한 근육 네트워크가 있습니다. lats, rhomboids, teres major, teres minor, trapezius, rear delts 및 erector spinae가 있습니다. 슈퍼 히어로 백을 개발하려면 많은 작업과 시간이 필요합니다. 불행히도, 사람들은 백 트레이닝에서 풀다운과 로우를 생각할뿐 단순히 충분하지 않습니다. 허리 운동에이 7 가지 운동을 통합하여 더 넓고 두꺼운 등을 만듭니다.
1) 위도 풀인
위도 근육의 해부학을 살펴보면 대부분의 근섬유가 대각선으로 이어져 있음을 알 수 있습니다. 근육을 가장 효율적으로 훈련하려면 근육의 방향에 맞춰 힘을 가해 야합니다. 따라서 기존의 위도 풀다운은 좋지만 최고는 아닙니다. 위도 풀인은 최대 수축을 허용하는 위도 근육의 방향에 맞춰 힘을 가할 수 있습니다.
권장 세트 및 반복 횟수 : 12-15 회 반복 3 세트 (가볍고 중간 정도의 무게)
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2) 위도 풀다운 (등이 기울어 진 상태)
위도 풀다운의 이점은 위도 근육과 함께 주요 근육과 작은 근육을 자극한다는 것입니다. EMG 연구에서 등을 11도 각도로 기울이면 엄격한 직립 자세와 달리 등의 근육 섬유가 더 많이 모집된다는 사실이 밝혀졌습니다.
권장 세트 및 반복 횟수 : 8-12 회 반복 3 세트 (중등도에서 무거운 중량까지)
3) 그립 위도 풀다운 닫기
위의 두 가지 운동은 어깨 내전 기능을 수행합니다. 그러나 여기 등의 또 다른 핵심 기능, 즉 어깨 확장이 있습니다. 그리고 클로즈 그립 위트 풀다운이 그것을 수행합니다. 가장 중요한 부분은 이러한 형태의 풀다운으로 매우 무거운 짐을 들어 올릴 수 있다는 것입니다.
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권장 세트 및 반복 횟수 : 8 ~ 10 회 3 세트 (중급 ~ 무거움)
4) 장착 된 케이블 열
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앉은 케이블 열은 중앙 등의 최고의 매스 빌더입니다. 그리고 제 생각에는 허리를 아프게 할 수있는 유일한 운동입니다. 여기서 중요한 것은 당신의 자아가 당신의 행으로 앞뒤로 가도록 두지 않는 것입니다.
권장 세트 및 반복 횟수 : 10-12 회 반복 3 세트 (가볍고 중간 정도의 웨이트)
5) 가슴 지원 T-bar 열
막대한 하중을 당길 수있는 조정 동작 인 가슴지지 변형은 많은 운동량을 사용하지 않도록합니다.
이 운동은 등 위쪽 근육을 목표로하는 데 좋습니다.
설정이 없으면 경사 벤치에 가슴 위에 누워 덤벨로 줄을 긋습니다.
권장 세트 및 반복 횟수 : 6 ~ 10 회 3 세트 (중간에서 무거운 중량까지)
Yash Sharma는 전 국가 수준의 축구 선수, 체격 운동 선수 및 개인 트레이너입니다. 피트니스는 기능적이어야하며 외모는 제품에 지나지 않는다고 믿습니다. 그와 연결 페이스 북 과 유튜브 .
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