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대사 저항 훈련 : 지루하지 않은 심장 강화 운동

여기서 말했어. 당신이 같은 느낌을 한 적이 없다고 말하지 마십시오. 웨이트 트레이닝의 열렬한 팬으로서, 두 가지 중 하나를 선택한다면 항상 웨이트를 선택했습니다. 나는 체육관에가는 대부분의 형제들이 똑같이 말할 것이라고 확신합니다. 그러나 때때로 심장은 필요한 악입니다. 특히, 베인 상태에서 복근이 나타나기를 원할 때 추가 유산소 운동이 도움이됩니다. 역기를 들어서 유산소 운동을 할 수 있다고 말하면 어떨까요? 동시에 굉장하고 미친 것처럼 들리 죠?

대사 저항 훈련 : 심장 강화 운동의 한 유형

MRT

음, 그렇지 않습니다. Metabolic Resistance Training (MRT라고도 함)으로 널리 알려진 트레이닝 스타일이 있는데, 이는 기술적으로 유산소 방식으로 웨이트를 들어 올리는 것입니다. 기본적으로 웨이트를 들어서하는 서킷 트레이닝입니다. 연구에 따르면 칼로리를 태우는 측면에서 전통적인 유산소 운동만큼 좋거나 더 유익 할 수 있습니다. 그것은 매우 강렬하며 훈련 세션 후 일주일에 2-3 회 피니셔로 사용할 수 있거나 단독 세션이 될 수 있습니다.

어떻게 하시나요?

4 ~ 5 개의 운동을 선택하고 서킷 방식으로 하나씩 차례로 수행합니다. 이 운동은 세트 사이에 최소한의 휴식을 취해야합니다. 서킷을 마치면 필요에 따라 1-3 분 동안 휴식을 취하고 다른 서킷을 시작합니다.

이러한 회로를 2 ~ 3 개 수행 할 수 있습니다.

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위에서 언급했듯이 전통적인 웨이트 트레이닝 세션 후 또는 독립형 세션으로 할 수 있습니다.

전통적인 웨이트 트레이닝 세션에 따라 유산소 운동을하는 경우 다음 몇 가지 사항을 염두에 두어야합니다.

1. 주로 격리 운동을 선택하십시오.

두. 전반적인 피로를 피하기 위해 훈련 세션과 동일한 근육 그룹을 선택하십시오.

삼. 더 높은 반복 범위 (일명 12 ~ 20 + 범위)를 사용합니다.

네. 적은 수의 운동을 선택하십시오.

5. 회로 사이의 휴식 시간을 짧게 유지하십시오 (가능한 경우).

예를 들어, 가슴, 어깨, 삼두근을 포함하는 푸시 데이를했다면이 회로를 따를 수 있습니다.

1. Pec Dec / Cable flyes-12 ~ 15 회 반복

두. 래터럴 레이즈-12 ~ 15 회

삼. 트라이 셉 푸시 다운-12 ~ 15 회

네. 페이스 풀-15-20 회

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2 ~ 3 회 회로 사이에 1 분 휴식을 취할 수 있습니다.

그것은 당신에게 매끄러운 화상과 펌프 포스트 운동을 제공하고 약간의 추가 칼로리를 태우는 데 도움이 될 것입니다. 독립형 세션으로 수행하는 경우 염두에 두어야 할 몇 가지 지침이 있습니다.

1. 주로 복합 운동을 선택하십시오.

두. 최적의 성능을 보장하기 위해 다양한 근육 그룹을 대상으로하는 운동을 선택하십시오.

삼. 더 낮은 반복 범위 (일명 8 ~ 12 범위)를 사용합니다.

네. 4 ~ 5 개의 운동을 선택하십시오.

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5. 회로 사이에 비교적 긴 휴식 시간을 유지하십시오.

예를 들어 다음 회로를 따를 수 있습니다.

1. 덤벨 스쿼트-8 ~ 12 회 반복

두. 덤벨 로우-8 ~ 12 회

삼. 덤벨 벤치 프레스-8 ~ 12 회

네. 덤벨 루마니아 데 드리프트-8 ~ 12 회

5. 덤벨 오버 헤드 프레스-12 ~ 15 회

2 ~ 3 회 회로 사이에 2 ~ 3 분 휴식을 취할 수 있습니다.

참고 문헌 :

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19855309

저자 약력 :

Pratik Thakkar는 올바른 맥락에 사물을 배치하고 과학 기반 권장 사항을 제공하여 과정을 쉽게 이해할 수 있도록 도와주는 온라인 피트니스 코치입니다. 여가 시간에 Pratik은 심리학에 대해 읽거나 PlayStation에서 노는 것을 좋아합니다. 그는에 도달 할 수 있습니다 thepratikthakkar@gmail.com 피트니스 관련 문의 및 코칭 문의.