더 강해지고 동시에 근육을 키우기 위해 얼마나 많은 반복을해야합니까?
세트에 이상적인 반복 범위는 무엇입니까? 철분을 갈아서이 질문이 항상 마음 속에 있었다는 것을 알고 있습니다. 어떤 사람들은 무겁게 가거나 집에 가라고 말하는 반면, 어떤 사람들은 적당한 무게로 고반복에 관한 것이라고 말합니다. 두 가지 생각을 모두 듣고 반복 범위를 계속 뒤집습니다. 나는 당신도 다른 이상한 조언을 들었을 것이라고 확신합니다. 그러나 진실은 정확히 무엇입니까? 비대 및 근력 증가에 가장 적합한 반복 범위는 무엇입니까? 아니면 중요합니까?
최대 비대를위한 반복 범위
높은 볼륨 훈련은 보디 빌더들이 거대해지기 위해 여전히 따르는 구식 철학입니다. 당시 보디 빌더에게도 효과가 있었고 지금도 효과가 있습니다. 근비대는 웨이트 트레이닝에서 최대 근육 섬유를 깰 때 발생합니다. 체육관에서 웨이트 리프팅을 시작하면 근육도 강해지고 신경 적응을 통해 더 잘 수행하는 법을 배웁니다. 이러한 적응을 통해 근육이 동일한 무게를 들어 올리는 것이 더 쉬워지고 신체가 근육 섬유에 덜 관여하게됩니다. 짧게 말하면 근육은 적응력이 있습니다. 또한 근육이받는 양뿐만 아니라 긴장을받는 시간입니다. 과학은 최대 용량으로 들어 올리고 더 무거운 무게로 더 적은 세트를 수행하는 운동 선수가 좋은 힘을 가졌지 만 근육 비대가 그다지 만연하지 않았다는 사실을 뒷받침합니다.
고반복 및 테스토스테론
연구에 따르면 여러 세트로 고용량 훈련을받는 운동 선수는 근육 비대에 중요한 역할을하는 테스토스테론과 성장 호르몬 수치가 높습니다. 그래서 결론은 무엇입니까? 비대증의 경우, 항상 높은 볼륨 훈련을 선택하는 것이 좋습니다. 즉, 3-6 세트에서 6-12 회 반복합니다. 그렇다면 근력을위한 훈련을하면 근육이 성장하지 않을까요? 글쎄, 당신은 분명히 근력 운동으로 근육 성장을 보게 될 것이지만, 더 높은 반복 범위에서 세트를 수행하고 긴장 상태에서 최대 시간을 수행함으로써 최대의 이점을 얻을 수 있습니다.
근력 훈련을위한 반복 범위
근력 운동을위한 이상적인 반복 범위는 운동에 대해 최대 3 세트까지 1 ~ 6 회입니다. 여기서 목표는 최대 근육 섬유 자극 및 모집이 아니기 때문에 파워 리프팅 또는 역도 강도를 높이려는 사람들은 운반 할 수있는 최대 무게와 함께 더 적은 반복 횟수와 적은 세트를 목표로해야합니다.
비대뿐만 아니라 근력을 키우기위한 훈련 프로그램
경쟁을 시작하기 전에 파워 리프터였던 많은 보디 빌더가있었습니다. Ronnie Coleman은 뛰어난 예입니다. 따라서 두 스포츠가 함께 할 수 없다고 말하는 것은 정당화되지 않습니다. 당신의 목표가 비대뿐만 아니라 근력을 높이는 것이라면, 저처럼 다음 훈련 프로그램을 따를 수 있습니다. 이것은 또한 당신이 혼합 반복 범위에서 일하게 될 것이므로 근육이 안정기에 닿는 것을 방지하여 근육에 더 많은 충격을가합니다.
1 일차 -가슴, 삼두근 및 삼각근 (볼륨 트레이닝)
2 일차 -다리 (근력 훈련)
3 일차 -등 및 이두근 (볼륨 트레이닝)
4 일차 -가슴, 삼두근 및 삼각근 (근력 훈련)
5 일차 -다리 (볼륨 트레이닝)
6 일차 -등 및 이두근 (근력 훈련)
Anuj Tyagi는 공인 개인 트레이너, 공인 스포츠 영양사 및 미국 운동위원회 (ACE)의 치료 운동 전문가입니다. 그는 설립자입니다 웹 사이트 그는 온라인 교육을 제공합니다. 공인 회계사이지만 2006 년부터 피트니스 산업과 밀접하게 연관되어 있습니다. 그의 모토는 사람들을 자연스럽게 변화시키는 것이며 피트니스의 비밀 공식은 훈련 및 영양에 대한 일관성과 헌신이라고 믿습니다. 당신은 그를 통해 그와 연결할 수 있습니다 페이스 북 과 유튜브 .
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