바디 빌딩

다리 근육을 만드는 방법

하체, 특히 다리 훈련에 대한 이해가 부족합니다.

남자들은 특히 자신에 대해 집착하는 경향이 있습니다. 벤치 프레스 이두박근 컬의 수 또는 이두근 컬 수. 다리는 대부분의 남성 운동 루틴에서 뒷자리를 차지하는 것 같습니다. 그 이유는 간단합니다. 대부분의 남성은 체육관 톤의 몸을 팔과 어깨가 뚜렷하고 가슴이 큰 돌처럼 보이는 몸과 동일시합니다. 그러나 그들은 무거운 상체가 작은 하체와 결합 될 때 심하게 어긋날 수 있다는 것을 잊는다.

다리 운동은 다리를 가로 지르는 근육을 개발하고 다리의 힘을 얻기 위해 필요합니다. 여기에는 다음 행사가 포함됩니다.

• 둔근

• 송아지

성냥없는 길고 어두운 시작 불

• 햄스트링

• 대퇴사 두근

다리의 힘이 커지면 발목과 무릎 관절이 더 강 해져서 바닥에서 더 무겁게 들어 올려 상체 질량 증가도 증가합니다. 몇 가지 최고의 운동 다리 근육 만들기 포함:

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1. 기본 스텝 업

발판 / 벤치가 허벅지를 바닥과 거의 평행하게 뻗을 수있는 수준 (예 : 밟을 때)에 놓아야합니다. 이것은 측면 스텝 업 (사이드 스텝 업이라고도 함)과 결합 될 수 있습니다. 쪼그리고 앉는 방식으로 어깨를 가로 지르는 무게없는 벤치 프레스 바를 사용하여 스텝 업을 할 수도 있습니다. 스텝 업은 쉬울 수 있지만 약 20 회 정도 반복하면 하체 근력을 테스트하기 시작합니다. 이 운동은 다리 전체, 특히 햄스트링과 허벅지 근육을 운동합니다.

2. 더 열심히 & 데일리 스쿼트

격일로 스쿼트를하지 않는다면 다리 운동을하지 않는 것입니다. 이것은 사이클링과 달리기 역시 좋은 다리 운동을 구성한다고 믿는 사람들에게는 멍청한 것처럼 보일 수 있습니다. 하나, 쪼그리고 앉는 것은 다리를 작동합니다 근육의 힘을 얻는 데 도움이되는 방식으로 허리를 열심히 쪼그리고 앉지 않는 한 쿼드에서 지속 가능한 근육량을 만들 수 없습니다. 다양한 스쿼트 조합을 시도하십시오. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 메디신 볼 스쿼트

• 프리 핸드 스쿼트

• 바벨 스쿼트

• 덤벨 스쿼트

• Benching Rod / Barbell을 사용한 웨이트 스쿼트

3. 당나귀 양육과 함께 올드 스쿨로 이동

그래서 당신은 꽤 괜찮은 다리 근육을 가지고 있다고 생각합니까? 글쎄, 당나귀 키우기를 몇 번 시도하면 오해가 즉시 사라질 것입니다! 이것은 가장 극단적 인 방식으로 다리를 작동시키는 하드 코어 한 구식 운동입니다. 체육관을 처음 접하는 사람들에게는 권장하지 않습니다. 당나귀 새끼를 낳는다 무게 나 자세가 필요하지 않습니다. 등을 맞대려면 체육관 친구 중 한 명이 필요합니다. 그런 다음 벤치에 손을 대고 구부린 자세로 그를 들어야합니다.

4. 스탠딩 레이즈로 종아리 톤 및 모양 만들기

바벨을 어깨에 얹은 상태에서 또는 체중없이 (예 : 체중을 사용하여) 기계에서 기립을 할 수 있습니다. 마지막 옵션은 아마도 가장 쉬운 방법이며 종아리를 조율하는 데 도움이됩니다. 이 연습은 또한 비복근 근육 군 , 즉 엉덩이 근육. ( 건강 , MensXP.com )

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