Vidyut Jammwal처럼 3D 볼더 숄더를 얻기위한 최고의 운동
당신이 근육질로 보일 수있는 최상의 성장을 위해 단 하나의 근육 그룹을 선택한다면, 그것은 무엇일까요? 많은 분들이 이두근을 선택하실 것입니다. 그러나 내가 하나를 고르면 주어진 날은 어깨가 될 것입니다.
왜 그런 겁니까?
어깨는 상체가 크고 원하는 V- 테이퍼의 환상을주는 근육입니다. V- 테이퍼는 황금 시대에 영광을 안겨준 것입니다. 사람들은 테이퍼 미학과 아름답다는 것을 알았습니다.
많은 사람들이 프론트 레이즈와 덤벨 오버 헤드 프레스를하고 있을지 모르지만 어깨에 좋은 변화가 보이지 않습니다. 이것의 주된 이유는 모든 기능을 위해 어깨를 훈련하지 않기 때문입니다. 기능을 이해하고 3D 어깨를 만들고 싶다면 통합을 시작해야하는 운동을 살펴 보겠습니다.
어깨 근육은 세 가지 근육 섬유로 구성되어 있습니다.
1. 전방 삼각근 또는 전방 삼각근
2. 측면 삼각근 또는 측면 삼각근
3. 후방 삼각근 또는 후방 삼각근
이 근육 섬유는 독특한 기능이나 운동 패턴을 가지고 있습니다. 예를 들면 :
1. 전방 삼각근을 사용하면 어깨 굴곡을 수행 할 수 있습니다. 즉, 몸 앞에서 어깨를 들어 올립니다.
2. 측면 삼각근을 사용하면 어깨 외전을 수행 할 수 있습니다. 즉, 측면에서 어깨를 몸에서 떼어냅니다.
3. 후방 삼각근을 사용하면 수평 어깨 외전을 수행 할 수 있습니다. 즉, 수평 위치에서 어깨를 멀어지게합니다.
이러한 3D 삼각근을 구축하려면 기계적 긴장을 만들고 어깨를 구성하는 모든 근육 섬유에 시간을두고 과부하를 가해 야합니다.
왜 백 세트의 프론트 레이즈를했지만 아직 어깨가 튼튼하지 않은지 이해하십니까?
다음은 3D 어깨를 만들기 위해 수행해야하는 연습입니다.
1. 수직 프레스
수직 프레스는 어깨 운동의 빵과 버터가되어야합니다. 오버 헤드 바벨 프레스 또는 오버 헤드 숄더 프레스를 선택하여 앞쪽 삼각근을 활성화 할 수 있습니다. 데이터에 따르면 30도에서 90도 사이의 경사면에서 수직으로 누르면 앞쪽 삼각근이 활성화됩니다. 오버 헤드 프레스가 어렵다면 고 경사 덤벨이나 바벨 프레스도 사용할 수 있습니다.
많은 사람들이 단순히 자존심을 높이기 때문에 프론트 레이즈는 내 의견에 포함하기에 좋은 옵션이 아닙니다. 이동 중 내부 회전으로 인해 어깨 충돌 가능성이 있습니다.
2. 측면 레이즈
측면 삼각근의 기능은 어깨를 옆으로 들어 올리는 것입니다. 측면 삼각근을 구축 할 때 측면 레이즈가 최선의 방법입니다. 자신에게 더 적합하고 좋아하는 방법을 선택할 수 있습니다.
예를 들어 다음 중 하나를 선택할 수 있습니다.
토하지 않고 취하는 법
ㅏ. 측면 덤벨 레이즈
비. 측면 케이블 상승
씨. 측면 케틀벨 레이즈
3. 리어 풀
격리 운동은 후방 삼각근과 관련하여 화합물을 능가합니다.
후방 삼각근을 최대한 활용하는 데 도움이되는 운동은 다음과 같습니다.
ㅏ. 기계의 후면 플라이
비. 얼굴 잡아 당기기
3D 어깨를 만들기위한 볼륨과 빈도에 대해 데이터가 말하는 내용은 다음과 같습니다.
ㅏ. 주당 최소 2 회
비. 근육 당 8 ~ 20 세트 또는 근육 그룹당 80 ~ 210 회 반복. 나는 어깨를 밀기-당김 또는 위-아래 패션에 포함시키고 3D 어깨를 만들기 위해 세 가지 근육 섬유 모두에 대한 운동을 통합하는 것이 좋습니다.
저자 약력 :
Pratik Thakkar는 올바른 맥락에 사물을 배치하고 과학 기반 권장 사항을 제공하여 과정을 쉽게 이해할 수 있도록 도와주는 온라인 피트니스 코치입니다. 여가 시간에 Pratik은 심리학에 대해 읽거나 PlayStation에서 노는 것을 좋아합니다. 피트니스 관련 문의 및 코칭 문의는 thepratikthakkar@gmail.com으로 연락하실 수 있습니다.
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