마른 남자가 자연스럽게 근육과 힘을 빨리 얻기 위해해야 할 4 가지
나는 '신진 대사가 어떻게 끊어 졌는지'에 대해 이야기하거나 헐크처럼 당신을 부풀게 할 음식 목록을 제공하지 않을 것입니다. 근육량을 더 빨리 올리기 위해해야 할 일들에 대한 비 BS 기사가 있습니다. 변경은 분명히 시간이 걸리지 만 성장을 원하고 월별로 크기가 뚜렷하게 증가하지 않는 경우 무언가 잘못되었다는 것이 매우 분명합니다. 근육 무게를 늘릴 수없는 대부분의 마른 남성은 단순히 잘못된 방식으로 먹고 운동하는 것입니다. 근육을 더 빨리 만들고 싶다면 다음을 시작하십시오.
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1) 영양
영양 섭취를 중단하는 것부터 시작하겠습니다. 영양 상태가 적절하지 않은 경우 훈련과 마찬가지로 단순히 성장하지 않을 것입니다. 무엇보다도, 칼로리 과잉으로 섭취해야합니다. 즉, 체중을 유지하는 데 필요한 것보다 더 많은 음식을 섭취해야합니다. 이제 최적의 근육 성장을 원한다면 하루 종일 최적의 단백질을 몸에 지속적으로 공급해야합니다. 단백질은 아미노산으로 구성됩니다. 아미노산은 근육과 신체의 구성 요소입니다. 충분한 단백질을 섭취하면 양의 질소 균형 또는 단백 동화 상태가됩니다. 단백 동화 상태에 있으면 근육을 만들 수 있습니다. 반대로 질소 균형이 마이너스 인 경우 이화 상태가됩니다.
이제 어떤 사람들은 식사 시간과 빈도가 중요하지 않으며 단백 동화 창이 이전에 생각했던 것보다 훨씬 길다고 말할 것입니다. 그러나 일을하는 것과 최적으로 일하는 것에는 차이가 있습니다. 예, 단백 동화 창은 오랫동안 열려 있지만 근육 단백질 합성 속도는 최대 5 시간까지 가장 높으므로 체중 1kg 당 0.4 ~ 0.55의 단백질을 포함하여 적어도 4 끼 식사를 포함하는 것이 좋습니다. -5 시간 간격.
2) 훈련
많은 사람들은 근육을 늘리거나 지방을 잃는 것이 영양으로 귀결되며 80 % 영양과 20 % 식단이라고 믿습니다. 자, 저는이 정확한 수치가 어디에서 유래했는지 잘 모르겠지만 근육량에 관해서는 사람들이 생각하는 것보다 훈련이 훨씬 더 중요한 역할을한다고 생각합니다. 왜? 영양은 100 %가 될 수 있지만 웨이트를 들어 올리지 않으면 근육이 형성되지 않습니다. 반면에 체지방을 줄이려고하면 훈련을 할 수없고 여전히 지방을 잃지 않습니다! 따라서 성과를 극대화하려면 열심히 훈련하는 것이 목표 여야합니다.
3) 운동 계획 및 추적
근육량을 늘리려면 근육이 예전보다 더 열심히 일해야합니다. 이것은 근육에 대한 저항을 지속적으로 증가시키는 것을 의미합니다. 이를 '점진적 과부하'라고하며, 이는 근육 형성의 근간입니다. 이제 점차적으로 근육에 과부하가 걸리도록하려면 미리 운동 계획을 세워야합니다. 체육관에 가서 10 파운드 덤벨을 무작위로 컬링하는 것은 점진적인 과부하가 아닙니다. 스쿼트, 데 드리프트 및 벤치 프레스와 같은 복합 리프트를 중심으로 운동을 구축하고 시간이 지남에 따라 부하를 증가 시키십시오. 계획을 세운 후에는 운동 기록을 보관하여 여러 주 동안 진행 한 내용을 파악해야합니다. 결국, 진행은 근육을 만드는 것입니다.
4) 훈련 빈도
훈련 빈도는 비대에 대해 고려해야 할 가장 중요한 변수 중 하나입니다. 이 경우 훈련 빈도는 일주일에 몇 번 훈련하는 것이 아니라 주어진 근육이나 근육 그룹을 일주일에 얼마나 자주 운동 하는지를 의미합니다. 목표가 근육을 만드는 것이라면 동일한 훈련 볼륨을 더 자주 훈련하는 세션으로 나누는 것이 항상 덜 자주하는 세션보다 낫습니다. 이는 일주일 동안 훈련 자극의 최적 분포 때문일 수 있습니다. 일주일에 2 ~ 3 번의 훈련 빈도가 일주일에 한 번 근육이나 근육 그룹을 훈련하는 것보다 우월하다는 많은 증거가 있습니다. 즉, 월요일이 국제적인 가슴 인 형편없는 형제 분할 프로그램을 제거해야 함을 의미합니다. 낮과 토요일은 쉬는 날은 누가 다리를 훈련 하냐고요? 보다 과학적으로 건전한 상하, 밀기 / 당기기 / 다리 또는 전신 운동 프로그램을 선택하십시오.
Nav Dhillon은 체중 감량에서 보디 빌딩 쇼 경쟁에 이르기까지 피트니스 목표를 가진 사람들을 돕는 온라인 피트니스 회사 인 GetSetGo Fitness의 온라인 코치입니다. Nav는 열렬한 보디 빌딩 애호가이며 NABBA (National amateur bodybuilders Association)의 사무 총장입니다. 이 타고난 열정과 지위는 많은 보디 빌더들과 함께 일하면서 체격을 다음 단계로 끌어 올리는 데 도움이되었습니다. 그는 또한 여가 시간에 노는 것을 즐기는 버스터라는 사랑스러운 애완 동물을 가지고 있습니다. Nav에 접속할 수 있습니다. nav.dhillon@getsetgo.fitness 당신의 체력과 체격을 다음 단계로 끌어 올릴 수 있습니다.
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