잘게 잘린 6 팩을위한 4 가지 집에서하는 운동
6 팩 복근을위한이 가정 운동에 대해 말씀 드리기 전에 스팟 감소가 불가능하다는 점을 분명히 말씀 드리겠습니다. 체지방률이 적어도 약 10 %가 될 때까지 복근을 볼 수 없습니다. 복근 운동을한다고해서 복부에서만 지방을 태울 수있는 것은 아닙니다. 몸은 전체적으로 지방을 잃습니다. 하지만 예,이 운동을하면 코어 근육을 강화하는 데 확실히 도움이 될 것이며 체지방률이 한 자리 숫자로 떨어지면 빨래판을 과시 할 수 있습니다. 복근 훈련의 가장 좋은 점은 바닥에서 운동하는 동안에도 할 수있는 좋은 코어를 조각하기 위해 반드시 값 비싼 체육관 멤버십이 필요하지 않다는 것입니다.
크런치
개를위한 백팩
이 오래된 학교에서 가장 좋아하는 것은 여전히 모든 복부 운동의 기초입니다. 그 이유는 복부 부위를 형성하는 데 가장 효과적인 운동이기 때문에 간단합니다. 미국 운동위원회가 실시한 연구에 따르면 크런치는 ab 롤러 및 기타 다양한 인기 복근 운동보다 근육 활성화가 더 많다는 사실도 밝혀졌습니다. 무릎을 구부린 상태에서 등을 대고 눕습니다. 이제 몸통을 위쪽으로 밀고 복부를 부수십시오. 이 운동의 좋은 변형은 무릎을 90도 각도로 구부린 다음 크런치 동작을 수행하는 것입니다.
레그 레이즈 / 행잉 레그 레이즈
복근의 어려운 운동 중 하나는 매달린 다리를 올리는 것입니다. 크런치 동작으로 전체 몸무게를 당기려고하기 때문에 수행하기 어렵다. 따라서 바닥 다리를 올린 상태에서 연습을 시작하는 것이 좋습니다. 다리를 곧게 펴고 등을 대고 바닥에 눕습니다. 이제 다리를 위쪽으로 당겨서 몸통을 가만히 유지하면서 복부에서 90도 각도를 만듭니다. 이 운동을 바닥에서 잘 연습했다면 바에서 다리를 들어 올리면서 똑같이 계속하십시오. 다리를 올리려면 당김 막대를 잡고 죽은 자세로 몸을 내립니다. 이제 골반을 약간 뒤로 당기면서 바닥과 평행이 될 때까지 다리를 위로 올립니다. 잠시 기다린 다음 등을 시작 위치로 약간 낮추십시오.
비스듬한 크런치
사람들이 평범한 복부 근육으로 끝나는 이유 중 하나는 사선 근육을 훈련시키지 않기 때문입니다. 복근은 좋은 사근이 없으면 불완전 해 보입니다. 사선 근육은 무거운 복합 운동을하는 동안 코어를 안정시키는 데 중요한 역할을하지만, 더 잘 훈련하기 위해 분리하는 것이 좋습니다. 왼쪽 또는 오른쪽을 향한 상태에서 바닥에 눕습니다. 이제 무릎을 구부리고 손을 머리 뒤로 두십시오. 몸통을 구부리는 동안 비스듬한 근육을 사용하여 크런치 운동을합니다. 다른 쪽에서 움직임을 반복하십시오.
스파이더 맨 보도 자료
제가 가장 좋아하는 복부 움직임 중 하나는 스파이더 맨 프레스 업입니다. 코어를위한 복합 운동입니다. 산악 등반가를위한 또 다른 변형입니다. 이 운동을 통해 가슴, 삼두근 및 코어를 목표로 할 수 있습니다. 이 운동은 안정성을 유지하고 기능적 움직임을 더 많이 사용하는 방법을 가르쳐주기 때문에 다른 복부 운동과 다릅니다. 이 운동을 수행하려면 전통적인 푸시 업 자세를 취하십시오. 이제 바닥쪽으로 몸을 낮추고 스파이더 맨처럼 기어가는 것처럼 오른쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치쪽으로 가져 오세요. 뒤로 누르고 다리를 응시 위치로 이동하십시오. 다른 쪽 다리도 반복하십시오.
위의 운동을 서킷 모션으로 수행하십시오. 초보자는 최소 3 개의 회로로 시작하세요. 각 서킷은 매 운동마다 20 회 반복해야합니다. 코어에서 충분한 힘을 얻으면 세트 수와 반복 횟수도 늘립니다.
Anuj Tyagi는 미국 운동위원회 (ACE)의 공인 개인 트레이너, 공인 스포츠 영양사 및 치료 운동 전문가입니다. 그는 온라인 교육을 제공하는 웹 사이트의 창립자입니다. 공인 회계사이지만 2006 년부터 피트니스 산업과 밀접하게 연관되어 있습니다. 그의 모토는 사람들을 자연스럽게 변화시키는 것이며 피트니스의 비밀 공식은 훈련 및 영양에 대한 일관성과 헌신이라고 믿습니다. 당신은 그를 통해 그와 연결할 수 있습니다 페이스 북 과 유튜브 .
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