바디 빌딩

피부가 찢어지는 펌프와 킥 스타트 근육 성장을위한 3 가지 이두근 컬 변형

이두박근 운동은 체육관에서 가장 즐거운 세션 중 하나입니다. Arnold는 자신의 이두근을 펌핑하는 것을 오르가즘과 비교했습니다. 슬프게도 많은 체육관 형제들이 잘못하는 한 가지는 불필요하게 무거운 짐을 컬링하고 많은 운동량을 사용하는 것입니다. 하드 코어 한 것처럼 보이지만 팔꿈치 염증과 비효율적 인 근육 자극을 유발하는 것뿐입니다. Brittany Counts와 동료들의 최근 훈련 연구에서 몇 가지 놀라운 결과가 나타났습니다. 피험자들은 6 주 동안 주당 3 개의 세션을 훈련했습니다. 각각은 두 가지 프로토콜에 대해 작업했습니다. 한 팔은 최대 근육 수축과 함께 무부하에 사용되었고 다른 팔은 무거운 부하에 사용되었습니다. 그리고 두 그룹 (무부하 및 고부하)은 유사한 비대를 나타 냈습니다. 다른 연구에서도 이두근을 훈련 할 때 부하가 아닌 노력을 생각하는 것이 더 낫다는 것을 발견했습니다. 그리고 파워 리프터로서, 당신이 더 강할수록 더 큰 이두박근 성장에 적용되지 않는다고 말하는 것이 아프다.



이 세 가지 기술을 따라 이두근의 최대 펌프 및 성장을 얻으십시오.

1) 이소 다이내믹 덤벨 컬

근육 성장을 시작하는 Bicep Curl 변형





15 ~ 20 회까지 컬링 할 수있는 웨이트를 선택하세요. 팔뚝이 바닥과 평행하게 약간 아래에있는 곳에서 무게를 말아 올리십시오. 자극 자극을 생성하고 근육 섬유 모집을 개선하기 위해 가능한 한 세게 덤벨을 짜십시오. 스퀴즈를 20 ~ 30 초 동안 유지합니다. 홀드 후 8 ~ 12 회 더 컬을 수행하거나 기술적 인 실패를합니다.

2) 100 회 혼합 그립 컬

근육 성장을 시작하는 Bicep Curl 변형

이 기술은 이두근 근육의 모든 근육 섬유를 두드려 많은 대사 피로를 유발합니다. (경고-매우 고통 스러울 것입니다.)

빈 바벨을 집으십시오. 원하는 경우 각 측면에 0.5-1kg을 적재 할 수 있지만 빈 막대도 가능합니다. 팔꿈치를 옆으로 잡고 넓은 그립으로 바벨을 잡으면 이두근의 짧은 머리를 목표로 할 수 있습니다. 여기에서 50 회 제어 반복을 수행하고 표준 어깨 너비 그립으로 전환하여 두 팔뚝의 두 머리를 동일하게 목표로하고 50 회 더 수행합니다. 운동량을 사용하여 마지막 10-20 회를 수행하는 것은 불가피하지만 초기 80 회는 엄격해야합니다.

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3) 혈류 제한 컬

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혈류 제한 훈련은 비대 및 부상 재활을위한 고급 훈련 프로토콜입니다. 이 아이디어는 사지의 정맥 내 혈액 공급을 차단하고 가벼운 저항에 대해 훈련하는 것입니다. 연구에 따르면 이것은 무거운 짐을 들어 올리는 것과 유사한 근육 단백질 합성을 생성합니다. 이것은 또한 많은 양의 대사 스트레스를 생성합니다. 이두박근이 시작되는 어깨 바로 아래에 저항 밴드 또는 지혈대 (간호사가 혈액 샘플을 채취하기 전에 팔에 묶는 밴드)를 묶습니다. 5 회 이상 컬링 할 수 없다는 것은 타이트해야하지만 너무 타이트해서는 안됩니다. 가벼운 부하를 선택하고 20-25 회 제어 반복을 수행합니다. 15 회를 넘으면 불편 함을 느끼는 것은 정상입니다.

Yash Sharma는 전 국가 수준의 축구 선수였으며 현재는 강도 코치, 영양사 및 자연 보디 빌더입니다. 또한 그는 YouTube 채널 Yash Sharma Fitness를 운영하여 모든 피트니스 애호가를 교육하여 과학으로 뒷받침되고 쉽게 적용 할 수있는 방법으로 자신의 이익을 극대화하는 것을 목표로합니다. 그와 연결 유튜브 , YashSharmaFitness@gmail.com , 페이스 북인스 타 그램 .

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