20 분 숄더 킬 운동
어깨는 인체에서 가장 복잡한 관절 중 하나입니다. 이 관절의 볼과 소켓 구성은 불량한 형태로 무거운 것을 들어 올리면서 부상에 매우 취약합니다. 경험이 많고 경험이없는 대부분의 리프터는 제대로 프로그래밍되지 않은 운동을 사용하여 어깨의 앞쪽, 옆쪽 및 뒤쪽 머리를칩니다. 어깨 근육은 느린 경련 섬유와 빠른 경련 섬유의 복잡한 혼합물입니다. 이것은 당신이 높고 낮거나 중간 반복 범위에서 훈련해야 함을 의미합니다. 어깨가 어떻게 훈련되는지 이해하는 데 도움이되는 운동이 있습니다.
국유림에서 얼마나 오래 야영을 할 수 있습니까
장비: 예
지속: 20 분
수업 과정:
1) 앉아 군사 언론
세트 : 4 (오름차순 가중치)
담당자 : 8-12
시각: 천천히 낮추고 빠르게
여기에서 핵심은 적당히 무거운 무게로 높은 장력을 생성하여 전면 및 측면 삼각근에 과부하를 일으키고 작업하는 것입니다. 가능한 한 하강 단계를 제어하고 폭발하십시오.
두) 측면 올리기
세트 : 3 개 (5kg-10kg)
담당자 : 10-15
시각: 통제 됨
대부분의 친구들은이 움직임을 아주 심하게 망친다. 손에 망치로 쥔 덤벨로 팔꿈치를 옆구리에 집어 넣습니다. 이제 90도 각도를 만들지 말고 이동을 도살하기 시작하십시오. 팔꿈치를 구부리지 않고 손의 90 % '직선 바깥 쪽 확장'을 목표로합니다. 이것이 측면 머리가 훈련되는 방법입니다.
삼) 한 팔로 서 Arnold Press (수정 됨)
세트 : 4 (오름차순 가중치)
담당자 : 8-10
시각: 통제 됨
두 덤벨을 얼굴 앞에서 잡고 이제 왼쪽 덤벨을 고정하고 오른손으로 Arnold 프레스를 4 회 반복합니다. 이제 오른쪽 덤벨을 고정하고 왼쪽으로 4 회 반복합니다. 각 끝의 반복은 각 팔에 3, 2, 1과 같이 내려갑니다.
4) 페이스풀
세트 : 4
담당자 : 8-12
시각: 느리고 압착
후방 삼각근 발달을 무시하는 것을 멈출 때입니다. Face-pulls는 후방 삼각근을 목표로하는 최고의 운동 중 하나입니다. 밧줄을 잡아 당기고 잡아 당길 때 최대한 꽉 쥐십시오.
( 노트 : 세트 사이에 20 초 이상 쉬지 마십시오. )
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