시간을 절약하고 근육을 키우며 지방을 태우는 2 아령 전용 전신 운동
코치로서 '체육관에 갈 수 없어 체격 목표를 달성 할 수 없다'는 말을 많이 듣는다. 사람들은 체육관 시간을 건너 뛰는 수많은 이유를 찾습니다. 하지만 오늘은 이에 대한 해결책을 알려 드리겠습니다. 다음은 덤벨 한 쌍으로 전신 운동입니다. 따라서 체육관 회원 자격을 얻을 수 없더라도 덤벨을 사서 목표를 향해 작업을 시작하십시오.
시작하기 전에 유의해야 할 사항
1) 이 운동은 프로그램에 언급 된 운동을 수행하는 기본 형태에 대해 적어도 분명한 사람을위한 것입니다. 또한이 연습을 수행하기위한 몇 가지 팁을 공유 할 예정이므로 실제 회로를 시작하기 전에이를 따르고 구현해야합니다.
두) 서킷 운동입니다. 워밍업 후 약 45 분만에 전신 운동을 쉽게 할 수 있습니다.
삼) 두 운동 사이의 휴식 시간이 30 초를 넘지 않도록하십시오. 이것은 당신의 운동을 더 강하게 만들고 더 나은 비대와 더 날씬해지는 데 도움이 될 것입니다.
4) 이 운동 후에는 서킷이 몸 전체의 근육을 끌어 들이기 때문에 충분한 휴식을 취하십시오. 격일로 수행하거나 두 번의 연속 운동 세션 사이에 몸을 충분히 쉬고 있는지 확인하십시오.
시작하자-전신 덤벨 운동
연습 1
덤벨로 런지 걷기 : 총 세트 -3 : 10-12 단계 반복
시작 위치는 몸통을 똑바로 세우고 덤벨을 손에 들고 서있는 위치입니다. 이제 다른 발은 같은 위치에 유지하면서 한 발을 앞으로 내립니다. 앞발이지면과 수직이되도록합니다.
연습 2
뻣뻣한 다리 덤벨 데 드리프트 : 총 세트 3 회 : 10-12 회 반복
덤벨을 팔 길이로 옆으로 잡습니다. 더 적은 자세로 어깨 너비만큼 떨어져 서십시오. 이제 등을 똑바로 유지하고 덤벨을 발쪽으로 낮추면서 햄스트링에 좋은 스트레칭을 느끼십시오. 덤벨이 무릎 바로 아래로 내려 가면 시작 위치로 돌아올 때까지 엉덩이와 코어를 확장합니다.
연습 3
벤트 오버 덤벨 조정 : 총 세트-3 회 : 10-12 회 반복
무릎을 약간 구부리고 허리 라인에서 구부려 몸통을 앞으로 가져옵니다. 등이 똑 바르고 바닥과 거의 평행한지 확인하십시오. 몸통을 고정한 상태에서 덤벨을 옆으로 들어 올립니다. 덤벨이 몸에 더 가까이 있는지 확인하십시오. 등 근육을 꽉 쥐고 잠시 기다렸다가 시작 위치로 돌아갑니다.
연습 4
Dumbbell Shrugs : Total Sets- 3 : Reps 10-12
양 옆에 덤벨을 댄 자세로 섭니다. 시작할 때 손바닥이 몸통을 향합니다. 이제 팔뚝을 약간 구부리거나 똑바로 유지하면서 덤벨을 들어 올립니다. 함정을 쥐면서 어깨를 들어 올리십시오. 이 운동에서는 팔뚝과 팔뚝이 아닌 어깨 만 사용하십시오.
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연습 5
오버 헤드 덤벨 프레스 : 총 세트 -3 : 10-12 반복
곧은 벤치에 앉아 양손으로 덤벨을 잡고 어깨 바로 위에 놓습니다. 이제 팔꿈치가 거의 잠기도록 위쪽으로 밀어 삼두근을 확장하십시오. 0.5 초 동안 유지 한 후 천천히 시작 위치로 내립니다.
연습 6
덤벨 벤치 프레스 : 총 세트 -3 : 10-12 반복
손에 아령을 들고 평평한 벤치에 눕습니다. 팔꿈치에서 거의 90도 각도를 이루도록 가슴쪽으로 가져옵니다. 이제 체중을 완전히 제어하면서 가슴과 삼두근을 사용하여 덤벨을 몸에서 멀리 밀어냅니다. 잠시 기다린 후 천천히 내려 오기 시작합니다.
연습 7
싱글 암 덤벨 익스텐션 : 총 세트 3 회 : 10-12 회 반복
덤벨을 들고 머리 위로 팔을 뻗어 머리 바로 뒤 바닥에 수직이되도록합니다. 이제 팔꿈치를 고정한 상태로 덤벨을 함정쪽으로 천천히 내립니다. 삼두근이 완전히 펴진 것을 느낀 후 덤벨을 시작 위치로 되돌립니다.
연습 8
덤벨 이두근 컬 : 총 세트 -3 : 10-12 반복
팔 길이로 손에 덤벨을 잡습니다. 손바닥은 앞을 향하고 팔꿈치는 몸통에 가깝습니다. 이제 팔을 고정 상태로 유지하고 팔뚝 근육을 수축하면서 덤벨을 구부립니다. 수축 된 위치에서 0.5 초 동안 유지 한 후 원래 위치로 되돌립니다.
Anuj Tyagi는 미국 운동위원회 (ACE)의 공인 개인 트레이너, 공인 스포츠 영양사 및 치료 운동 전문가입니다. 그는 온라인 교육을 제공하는 웹 사이트의 창립자입니다. 공인 회계사이지만 2006 년부터 피트니스 산업과 밀접하게 연관되어 있습니다. 그의 모토는 사람들을 자연스럽게 변화시키는 것이며 피트니스의 비밀 공식은 훈련 및 영양에 대한 일관성과 헌신이라고 믿습니다. Facebook과 Youtube를 통해 그와 연결할 수 있습니다.
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