커지려면 크게 먹어? 근육 증가는 단순히 음식으로 얼굴을 채우는 것이 아닙니다.
'크게 먹으려면 크게 먹어라'– 이것은 내가 들어 본 가장 어리석은 피트니스 명언 5 가지 중 하나 여야합니다.
왜?
100 미만 최고의 경량 침낭
여기에서 약간의 과학으로 시작하겠습니다.
탄수화물, 지방 및 단백질의 중요한 차이점을 알고 있습니까?
그들 모두는 산소, 탄소 및 수소를 포함합니다. 그러나 단백질에는 질소가 포함되어 있습니다. 질소가 없다는 것은 단백질이 없다는 것을 의미하며, 이는 근육이 없음을 의미합니다. 따라서 더 많이 먹는 것이 당신을 훔칠 것이라고 생각한다면, 당신은 완전히 틀립니다. 당신이 통과하는 아이스크림 통의 수에 관계없이, 단백질이 부족하기 때문에 당신의 계획은 효과가 없을 것입니다. 이제, 아주 짧은 시간에 가능한 한 많은 근육을 사용하기 위해 단백질 쉐이크를 시간 단위로 줄이기로 결정하기 전에 얼마나 빨리 근육을 만들 수 있는지 고려하십시오.
근육 이득
대부분의 사람들은 두 가지 매우 다른 과정 일 때 지방 손실과 근육 증가를 비교하는 실수를합니다. 근육을 만드는 것은 지방을 줄이는 것보다 훨씬 느린 과정입니다. 이것이 지방 감량 여정에있는 사람만큼 빨리 진행할 것으로 기대하는 것이 헛된 운동 인 이유입니다. 체중의 0.5 ~ 1 %를 늘려 매월 근육으로 늘려야하며, 연습생으로 발전 할 때보 다 훨씬 적어야합니다. 당신이 상급 수준의 훈련생이라면, 아마도 1 년에 2 킬로그램의 근육을 얻는 것은 아주 좋은 진전으로 보일 수 있으므로 너무 빨리 체중을 늘리려 고하지 않는 것이 좋습니다. 유지 칼로리보다 약 200-300 칼로리의 잉여는 처음에는 대부분의 개인에게 매우 잘 작동하며 진행 상황에 따라 변경할 수 있습니다.
단백질 섭취
단백질 섭취에 있어서는 하루의 목표 단백질 목표를 달성하는 것이 주된 초점이되어야하지만, 근육을 얻는 측면에서 단백질의 효과를 극대화하려면 매 식사마다 섭취하는 단백질의 양에 초점을 맞춰야합니다. . 단백질 섭취는 기본적으로 근육을 만드는 방법 인 근육 단백질 합성으로 알려진 과정을 시작합니다. 단백질을 많이 섭취할수록 근육 형성 과정이 계속 진행되도록 신체에 신호를 더 많이 보냅니다. 이제 30 분마다 식사를 계획하기 전에 소량의 단백질이 포함 된 너무 작은 식사를하면 근육을 형성하라는 신호를 전혀 보내지 않는다는 사실을 기억하십시오.
체중 1kg 당 단백질이 0.4 ~ 0.55로 설정된 4 ~ 6 회 식사를 제안합니다. 개인 취향에 따라 식사 횟수를 변경할 수 있습니다. 그러나 하루에 세 끼 미만을 먹는 것은 우리가 근육 형성에 최적이라고 부르는 것이 아닙니다. 식사를 나누어주는 것이 중요합니다. 이 전에 하루에 두세 끼를 먹었다면 다른 것을 조정하기 전에 변경하기 전에 먼저 살펴볼 것입니다.
나머지 매크로 설정
단백질 섭취량을 설정하고 나면 나머지 매크로를 설정하는 것이 나머지 작업입니다. 지방과 탄수화물에 관한 한 개인적인 성향이 가장 큰 역할을한다고 느낍니다. 그러나 지방 섭취는 호르몬 건강을 조절하는 데 매우 중요한 역할을하므로 너무 낮게 설정해서는 안됩니다. 총 칼로리의 20 % 미만으로 지방 섭취를 설정하지 않는 것이 좋으며 남은 칼로리는 탄수화물에서 나옵니다.
결론
1. 각 식사에 충분한 단백질이 포함 된 하루에 약 4-6 끼를 섭취하십시오.
두. 운동 전 단백질과 탄수화물 섭취하기.
삼. 운동 후 단백질 섭취하기.
네. 200-300 칼로리의 잉여는 대다수에게 충분합니다.
5. 지방을 너무 적게 섭취하지 마십시오.
6. 먼저 단백질을 설정 한 다음 지방을 설정하고 나머지는 탄수화물로 구성하십시오.
7. 탄수화물과 지방 섭취량은 개인 취향에 따라 설정해야하며 둘 중 하나를 빼지 않아야합니다.
Nav Dhillon은 체중 감량에서 보디 빌딩 쇼 경쟁에 이르기까지 피트니스 목표를 가진 사람들을 돕는 온라인 피트니스 회사 인 GetSetGo Fitness의 온라인 코치입니다. Nav는 열렬한 보디 빌딩 애호가이며 NABBA (National amateur bodybuilders Association)의 사무 총장입니다. 이 타고난 열정과 위치는 그가 많은 보디 빌더들과 함께 일하면서 체격을 다음 단계로 끌어 올리는 데 도움이되었습니다. 그는 또한 여가 시간에 노는 것을 즐기는 버스터라는 사랑스러운 애완 동물을 가지고 있습니다. Nav에 도달 할 수 있습니다. nav.dhillon@getsetgo.fitness 체력과 체격을 한 단계 끌어 올릴 수 있습니다.
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