열심히 훈련했지만 여전히 근육 성장이 없습니까? 드롭 세트는 당신을 확실히 도울 것입니다
당신이 타고난 리프터라면 성장의 정체에 도달 할 가능성이 있습니다. 영양과 휴식이 아무리 많이 있어도 여전히 장애물에 부딪 힐 것입니다. 고원은 훈련에 대한 끈기와 헌신에 관계없이 신체가 결과를 표시하지 않는 단계입니다. 이 문제를 해결하는 방법? 글쎄요, 걱정할 필요가 없습니다.이 작품과 마찬가지로 원치 않는 고원을 돌파 할 수있는 가장 효과적인 도구를 분석하겠습니다.
'드롭 세트'로 고원 파괴
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드롭 세트에서 기본적으로하는 일은 근육 부전을 겪는 것입니다. 근육이 고장난 후에도 계속 반복합니다. 당신이하는 일은 무게를 줄이고, 세트 후에 설정하고, 절대 근육이 고갈 될 때까지 반복을 계속하는 것입니다. 평균적으로 무게의 10-30 %를 줄이면서 1-4 드롭 세트를 수행 할 수 있습니다. 예를 들어 100kg 스쿼트를 수행하고 실패 상태에 도달하면 20kg의 체중을 줄이고 80kg의 하중으로 세트를 계속합니다. 다시 80kg에서 실패하면 20kg을 더 줄이고 세트를 계속하십시오. 실패 할 때마다 드롭 세트를 3 ~ 4 회 계속할 수 있습니다. 마지막 작업 세트 끝에 드롭 세트를 수행 할 수도 있습니다. 아이디어는 근육에 더 나은 자극을 제공하기 위해 변형을 통합하는 것이므로 드롭 세트에 대한 엄지 손가락 규칙은 없습니다.
드롭 세트의 장점
평원을 깨는 데있어 변화가 핵심입니다. 근육은 부하에 적응합니다. 당신의 훈련이 변하지 않는다면, 당신의 몸이 그것에 적응했다고 믿으십시오. 드롭 세트를 통합하면 기본적으로 세트당 강도와 볼륨을 높여 훈련의 수준을 높일 수 있습니다. 요컨대 근육에 충격을줍니다. 드롭 설정은 근육을 완전히 소진시키면서 신체가 최대 근육 섬유를 모집 할 수있게합니다. 운동에 드롭 세트를 통합하기 시작하면 더 나은 근육 비대와 힘을 얻는 데 도움이되는 드롭 세트를 시작하면 더 많은 DOMS (지연된 근육통)를 얻는 경향이 있습니다.
매 운동마다 세트를 떨어 뜨리지 마십시오
드롭 세트가 정체를 깨뜨릴 수 있다는 사실을 알고 있으므로 모든 작업에 드롭 세트를 추가하지 마십시오. 이것은 과도한 훈련과 과도한 회복 불가능한 근육 피로로 이어지며, 이는 비대에 역효과를 낳습니다. 여기에 팁이 있습니다. 격리 운동으로 드롭 세트를 선택하십시오. 예를 들어, 삼두근 풀리가 아래로 밀고, 측면으로 올리며, 이두근 컬 등이 있습니다. 모든 컴파운드 리프트를 폭발적으로 유지하면서 모든 세트에 생명력을 불어 넣는 동시에 격리 운동에이 도구 (드롭 세트)를 피니셔로 사용하십시오. 따라서 다음 운동 세션에서 드롭 세트를 시도하고 의견 섹션에서 피드백을 공유하십시오.
Rachit Dua는 일반 및 특수 인구 (의학적 문제가있는 사람, 노인, 임산부 및 어린이)를위한 고급 K11 인증 피트니스 코치이자 인증 된 스포츠 영양사입니다. 그와 연락 할 수 있습니다. 여기 .
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