이 15 분 코어 운동은 당신을 아프게하지만 지옥처럼 적합합니다.
식스 팩, 에이트 팩 또는 비치 복근은 원하는대로 부르지 만 복근이 중요하다는 것입니다. 음, 단단한 함정 만큼은 아니지만 그래도 여전히 당신을 눕힐 수 있습니다. 간단히 말해서 코어는 복직근, 사근, 해간 근 및 세라 투스의 4 개의 근육 그룹으로 나뉩니다. 과시 할 가치가있는 중간 섹션을 정말로 원한다면 중간 섹션을 전체적으로 훈련해야합니다. 여기에 간단한 운동이 있으므로 작은 근육 그룹을 훈련하는 데 많은 시간을 낭비하지 않아도됩니다.
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장비: 예
시각: 15 분
1) 라잉 레그 레이즈
세트 : 삼
담당자 : 8-12
이 연습에서는 편심 및 동심 단계를 서두르지 마십시오. 천천히 짜내고 수축하십시오.
두) 잭나이프 윗몸 일으키기
세트 : 삼
담당자 : 10
초보자라면 먼저 양식을 완성하는 데 더 집중하십시오. 서둘러 올라가서 발가락을 만지지 마십시오.
삼) 러시아 트위스트
세트 : 삼
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담당자 : 열 다섯
이것은 쉽게 보이지만 여기서 견고한 정신-근육 연결을 구축해야합니다. 이 트위스트는 절대 경사 빌더입니다.
4) 위기 감소
세트 : 삼
담당자 : 12
고전적인 코어 빌더이지만 잘못하면 등이 망가질 것입니다. 올라올 때 등을 둥글게하지 마십시오. 열쇠는 올라올 때 등을 똑바로 유지하고 코어를 단단히 유지하는 것입니다. 각 반복은 등이 아닌 핵심에서 느껴 져야합니다.
5) Ab-Wheel 롤아웃 (Finisher)
세트 : 삼
담당자 : 열 다섯
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이것은 제가 개인적으로 가장 좋아하는 것입니다. Ab-wheel 롤아웃은 힘들고 말 그대로 핵심 강도를 테스트합니다. 초보자는 무릎에 전체 롤아웃이 아니라면 부분적으로 시작할 수 있습니다. 고급 단계에 있다면 서있는 자세에서 롤아웃하여 운을 시험해 볼 수 있습니다.
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