이 5 가지 운동으로 후방 삼각근을 포효하게 만드세요
당신은 후방 삼각근을 충분히 훈련시키지 않았습니다. 여기에 다른 방법이 없습니다. 대부분의 리프터는이 근육을 무시하고 직접 훈련하지 않습니다. 결과는 – 약하고 작은 후방 삼각근입니다. 앞쪽 삼각근의 뒤쪽에 위치한이 근육은 주로 훈련이 부족합니다. 다음은 후방 삼각근을 작동시키는 5 가지 최고의 운동입니다.
후방 삼각근 : 기원과 기능
후방 삼각근은 삼각근 그룹의 주요 근육 중 하나입니다. 다른 두 가지는 전방 삼각근과 측 삼각근입니다. 후방 삼각근은 견갑골의 아래쪽 가장자리에서 시작하여 상완골의 측면 머리에 삽입됩니다. 후방 삼각근의 기본 기능은 가로 팔꿈치 외전, 어깨 확장, 어깨 가로 확장 및 어깨 외부 회전입니다.
다음은 후방 삼각근을위한 가장 효과적인 5 가지 운동입니다.
1. 얼굴 잡아 당기기
얼굴 잡아 당기기는 매우 인기있는 운동입니다. 일반적으로 케이블 풀리 기계에 연결된 로프를 사용하여 수행됩니다. 다음은 얼굴 당김을 수행하는 방법입니다.
a) 도르래 기계 앞에 서서 가슴을 부풀게합니다.
비) 중립 그립 (손바닥이 서로 마주 보게)으로 케이블에 연결된 로프를 잡습니다.
씨) 팔꿈치를 납치 한 상태에서 로프를 가슴 위쪽으로 당깁니다.
디) 케이블의 각도를 180도 (어깨 라인) 또는 30-45도 높이로 유지하십시오.
2. 앉은 위 높은 줄 기계
후방 삼각근을 목표로하는 매우 정확하고 안정적인 운동 인이 운동은 초보자와 중급자 모두에게 탁월한 선택입니다. 이것이 당신이 그것을 수행하는 방법입니다.
에) 몸을 똑바로 세우고 단단하게 유지하면서 앉은 행 기계에 앉습니다.
비) 납치 된 팔꿈치로 손잡이를 잡고 자신쪽으로 당깁니다.
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씨)피천천히 당기고 놓을 때마다 사용하십시오.
디) 키가 크거나 작다면 그에 따라 좌석을 조정하십시오.
3. 덤벨을 사용하는 경향이 높은 행
이 운동은 많은 안정성과 연습이 필요하기 때문에 초보자를위한 것이 아닙니다.
에) 30/45도 경사 벤치에서 엎드린 자세로 가슴을 쉬십시오. 시작 위치는 거의 가슴을지지하는 구부러진 덤벨 로우와 같습니다.
비) 팔꿈치를 납치하면서 오버 핸드 그립으로 덤벨을 잡습니다. 팔꿈치에서 덤벨을 아래로 당기면서 당길 때마다 뒤쪽 삼각근을 수축시킵니다.
씨) 이 운동을 수행하는 동안 항상 목을 중립으로 유지하십시오.
4. 역방향 Pec Dec Fly
리버스 페크 dec 플라이는 격리 운동이며 후방 삼각근을 작동시키는 또 다른 안정적인 변형입니다. 이 연습에서 유일한 문제는 적절한 pec-dec 머신을 사용할 수 없다는 것입니다. 이 연습을 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
에) 얼굴과 가슴이 기계를 향해야하는 동안 pec-dec 기계에 앉으십시오. 가슴은지지 된 위치에 있어야합니다.
비) 오버 핸드 그립으로 핸들을 잡고 손을 옆으로 움직여 리버스 플라이를 수행합니다.
5. 스탠딩 하이 케이블 플라이
이것은 뒤쪽 삼각근을 정확하게 목표로하는 격리 운동입니다.
에) 도르래 기계의 중앙에 서서 도르래를 적절한 높이로 조정하십시오.
비) 오른손으로 왼쪽 도르래를 잡고 왼손으로 오른쪽 도르래를 잡고 시작 위치로 앞쪽으로 교차합니다.
씨) 팔꿈치를 구부리지 않고 팔을 앞뒤로 움직여 운동을 시작하십시오.
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