적은 수의 세트와 반복을 수행하여 더 큰 팔을 얻는 방법
모두가 더 큰 총을 원합니다. 그것이 여러분 대부분이 훈련을 시작하는 이유입니다. 처음 훈련을 시작했을 때 저는 18 살에 11 인치 팔을 가진 127 파운드였습니다. 그래서 나는 더 큰 팔에 대한 탐구와 티셔츠를 채우고 싶은 욕구에 대해 모두 알고 있습니다. 문제는 대부분의 사람들이 초급기에 팔을 훈련하는 동안 너무 많은 시간을 할애한다는 것입니다. 처음 20lbs의 근육을 만들지 않았다면 이두근과 삼두근을 폭파하는 모든 세션에 30 분을 소비하는 실제 사업이 없습니다. 대신 친업, 딥, 로우 및 프레스와 같은 복합 리프트에서 더 강해지는 데 초점을 맞춰야합니다. 이것들은 당신의 빵과 버터가되어야합니다. 초보자가 된 이후로 발전 할 때에 만 팔 작업을 지시하는 데 더 많은 시간을 할애하는 것이 중요하고 유용합니다. 하지만 당신이 제대로하고 대부분의 사람들이 저지르는 실수를 피하는 것이 중요합니다.
입력 : Shantanu의 팔 진행!
나는 지난 6 개월 동안 Shantanu와 함께 일 해왔고, 그가 처음부터 내게 말한 한 가지는 그가 항상 팔을 키우는 데 어려움을 겪었다는 것이었다.
그의 이전 훈련 기록을 검토 한 결과 그 이유는 분명했습니다.
그는 강해지는 데 초점을 맞추지 않았습니다.
그는 너무 많은 볼륨을 사용했습니다.
그는 삼두근의 긴 머리 (이제 아래 그림에서 등에서 튀어 나온 머리)를 무시하고있었습니다!
지난 6 개월 동안 우리는 그의 훈련을 개선했고 그가 이제 매주 다음을하고 있는지 확인했습니다.
그의 리프트 추적
Shantanu는 이제 체육관에서 자신의 진행 상황을 추적하고 있으며 점진적인 과부하가 발생하는지 확인했습니다. 이것은 단순히 사용 된 체중, 반복 횟수 및 / 또는 수축의 질 등 매주 어떤 형태로든 개선하는 것을 의미합니다.
볼륨 줄이기
이전에 Shantanu는 다양한 운동을 통해 운동 당 4 ~ 5 세트를했습니다. 대신, 우리는 이것을 최대 2 ~ 3 세트로 줄였습니다. 이것은 그에게 처음에는 큰 변화 였지만 불필요한 볼륨을 많이 축적하고 펌프를 쫓는 대신 강도와 집중력으로 훈련하도록 가르쳤습니다.
모든 방향에서 무의식적으로 팔을 폭격 할 필요는 없습니다. 하루에 3 ~ 6 세트 씩 중간에서 높은 반복 범위에서 일주일에 두 번 점진적으로 훈련하는 것이 매우 효과적입니다. 과용 할 필요가 없습니다. 모든 세트를 최대화하는 경우 작업을 수행합니다. 팔은 복합 작업에서 많은 자극을받을 것임을 기억하십시오!
PJR 풀오버를 스테이플로 만들기
이것은 내가 가장 좋아하는 삼두근 빌더이며 이것을 필수품으로 만드는 사람은 팔에서 엄청난 이득을 경험할 것입니다. 가장 무시되는 신체 부위 중 하나 인 삼두근의 긴 머리를 겨냥하기 때문에 열심히 훈련을 시작하면 팔이 빠르게 두꺼워 질 것으로 예상 할 수 있습니다.
방법은 다음과 같습니다.
대부분의 사람들이 팔을 만들려고 할 때 저지르는 가장 큰 실수는 너무 많은 일을한다는 것입니다. 더 큰 팔을 찾고 있다면 볼륨을 줄이고 다시 강해지는 데 집중하고 완벽한 형태를 유지하고 일관된 잉여를 섭취하십시오. 이 모든 것은 인내심과 결합되어야하며 그 결과는 이어질 것입니다.
여러분이 팔 프로그램을 원한다는 건 알지만, 본격적인 팔 운동을하지 않겠습니다.
대신, 지금하고있는 모든 팔 운동을 폐기하고 상체 훈련 2 일의 끝에 다음을 추가합니다.
1 일차 :
1A. 앉은 해머 컬 3 x 8-10
1B. 바닥 EZ 확장 3 x 10-12
2 일차 :
1A. 인클라인 DB 컬 3 x 8-10
1B. PJR 풀오버 3 x 10-12
때로는 적을수록 더 즐기십시오!
너는 그것에 대해 어떻게 생각해?
불이 아닌 대화를 시작하십시오. 친절하게 게시하십시오.
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