서커스가 아닌 어깨를 으쓱하기 : 바벨 또는 덤벨 어깨를 으쓱하는 방법
어깨를 으쓱은 초보자가 좋아하는 운동 중 하나이며 프로도 마찬가지입니다. 크고 근육질의 함정은 초보자와 숙련 된 리프터를 구분하며 많은 사람들이 부러워하는 하나의 근육입니다. 큰 함정 근육과 두꺼운 목은 확실히 힘과 힘의 표시입니다. 복서, 레슬링 선수, MMA 선수, 럭비 선수, 육상 선수 등과 같은 프로 스포츠맨은 강한 목과 트랩 근육의 가치를 깊이 이해하는 사람들입니다. 트랩 근육을 발달시키는 운동은 간접적으로 목을 강화합니다. 저자이자 코치 인 Paul Check에 따르면, 승모근 그룹은 팔을 사용해야하는 모든 활동에서 어깨를 안정화하는 데 중요합니다. 승모근 그룹 (상부, 중간 및 하단)은 대부분의 당기기 운동에서 힘을 생성하는 순서에 핵심적인 기여를합니다. 대부분의 리프트, 특히 올림픽 리프트에 중요합니다.
잘못된 양식 사용 중지
그러나 웨이트 룸에서는 여러 가지 방법으로 어깨를 으쓱하는 사람들을 볼 수 있으며, 대부분의 경우이 기술은 들어 올리는 무게만큼이나 재미 있습니다. 덤벨 어깨를 으쓱하는 방법을 한 줄로 정의해야한다면, 무거운 덤벨 두 개를 옆으로 들어 올리고 함정을 천천히 들어 올리고 천천히 내립니다. . 실제로 그렇게 간단합니다. 이 재미있는 움직임이 어디에서 왔는지 정말 모르겠습니다. 나는 한 남자가 작은 덤벨을 들어 올리는 것을 보았다. 그런 다음 그는 몸 앞에 덤벨을 유지하고 함정을 들어 올리고 뒤로 굴리고 내리고 다시 앞으로 가져간 다음 팔을 곧게 펴서 함정을 스트레칭했습니다. 이것은 한 명의 담당자였습니다. 케이크의 체리는 이것이 그의 트레이너가 그에게 말한 것입니다.
어깨를 으쓱하는 동안의 해부학과 트랩의 작동 원리
승모근 또는 함정은 단일 근육이 아니라 역할과 움직임이 다른 세 가지 근육으로 궁극적으로 어깨를 들어 올리고 회전시키는 데 사용됩니다. 보시다시피 보디 빌더의 불룩한 함정은 주로 견갑골을 들어 올리고 위쪽으로 회전시키는 데 사용되는 상부 함정입니다. 중간 트랩은 견갑골을 함께 당기고 하부 트랩은 견갑골을 아래쪽으로 회전시킵니다. 덤벨은 함정을 목표로하는 가장 좋은 방법입니다. 함정 바에서 어깨를 으쓱하는 것은 함정에 더 쉽게 맞 물리는 또 다른 방법입니다.
덤벨을 옆으로 잡을 때 상부 트랩은 중력에 대항하여 위로 움직이고 어떤 방향 으로든 회전시키는 것은 효과가 떨어질뿐만 아니라 귀중한 에너지를 낭비하는 것 외에도 회전근에 과도한 스트레스를가합니다. 서있는 동안 발은 평행해야하며 자세는 골반 너비와 거의 같아야합니다. 더 넓 으면 덤벨이 허벅지 바깥쪽으로 끌립니다. 덤벨을 위아래로 움직일 때 어떤 종류의 어깨 회전이나 너무 많은 팔꿈치 구부림 (굽힘)을 피하십시오. 그러나 팔꿈치가 약간 구부러 질 수 있습니다. 몸통을 똑바로 유지하고 등을 굽히지 말고 손목을 중립으로 유지하십시오.
하지 말아야 할 것
1) 들어 올리는 동안 어깨가 움직이거나 앞으로 둥글게하지 마십시오. 이것은 앞으로 머리 자세를 장려하고 흉쇄 및 견봉 쇄골 관절에 과도하고 원치 않는 부하를 유발합니다.
두) 어깨를 으쓱하는 동안 어깨는 수직으로 위아래로 똑바로 움직여야하지만 약간의 견갑골 수축과 넓은 가슴이 더 도움이 될 것입니다. 이것은 또한 스쿼트, 데 드리프트 및 올림픽 리프트와 같은 다른 동작을 강화하는 데 도움이 될 것입니다. 견갑골 수축은 이러한 모든 동작에서 일반적으로 볼 수 있기 때문입니다.
삼) 운동 중간에 어깨를 으쓱하고 무거운 것을 들어서 하중을 최대화하십시오.
헤더 "anish"앤더슨
해야 할 일
1) 3022 템포로 덤벨 어깨를 으쓱하는 것을 시도하십시오. 즉, 3 초 동안 무게를 낮추고, 0 초 동안 무게를 유지하고, 2 초 동안 무게를 올리고, 2 초 동안 상단을 유지합니다. 템포의이 작은 변화는 트랩 섬유를 모집하는 방식에 놀라운 변화를 가져올 것입니다.
두) 트랩 로스트 식사의 경우 동일한 템포로 드롭 세트를 수행하십시오. 10RM (최대 반복 횟수)에 해당하는 무게를 들어 올리고 10 회 반복합니다. 매 10 회 반복 후, 체중을 10lbs 낮추고 총 4 단계의 드롭을하십시오. 따라서 90lbs에서 시작하면 10 회, 다음에는 80lbs로 10 회, 60lbs로 마지막 10 회까지 계속합니다.
삼) 함정 근육은 매우 강하며 대부분의 경우 가장 먼저 실패하는 것은 그립입니다. 필요한 경우 리프팅 스트랩 세트를 사용하십시오. 그러나 필요한 경우에만 사용하십시오.
뒤 바벨 어깨를 으쓱하는 뒤에
전직 올림피아 씨가 유명하게 만든 등 바벨 어깨를 으쓱하는 뒤에 Lee Haney는 함정을 겨냥하는 또 다른 좋은 방법입니다. 그런 어깨를 으쓱하기 위해 Smith 기계를 사용할 수 있습니다. 다시 말하지만,이 어깨를 으쓱 할 때, 어깨를 과도하게 뒤로 굴리는 것은 자연스러운 경향입니다. 이 연습을 피하고 바를 가능한 한 몸에 가깝게 유지하십시오.
Akshay Chopra는 국방 아카데미 및 공군 아카데미를 졸업했으며 전 IAF 조종사입니다. 그는 미국에서 가장 자격을 갖춘 건강, 피트니스 및 영양 컨설턴트 중 한 명이며 여러 서적 및 전자 책의 저자입니다. 그는 경쟁적인 운동, 군사 훈련 및 보디 빌딩의 배경을 가진 미국에서 몇 안되는 중 하나입니다. 그는 Body Mechanics 체육관 체인의 공동 창립자이자 인도 최초의 연구 기반 채널 We R Stupid입니다. 그의 Youtube를 확인할 수 있습니다. 여기 .
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