스테로이드없이 근육을 키우고 강해지는 방법에 대한 5 단계 가이드
체육관에가는 대부분의 사람들은 크고 강해지고 싶어합니다. 그들은 옷의 유무에 관계없이 잘 보이는 체격을 개발하기를 원합니다. 당신은 동일한 목표를 가지고 있으며 근육질 체격을 키우고 개발하기 위해 모든 전략을 시도했을 가능성이 있습니다.
그렇게하지 않으면 부정확 한 정보를 얻을 가능성이 높습니다. 또는 스테로이드를 복용해야만 근육을 키울 수 있다고 생각하는 것에 속았습니다.
다음은 약물없이 근육을 얻기 위해 따를 수있는 5 단계 가이드입니다.
1. 웨이트 리프팅
저항 훈련에 참여하고 있지 않다면 곧 시작하십시오! 유산소 운동을하는 것은 나쁘지 않지만, 특히 동기가 커질 때 너무 많이하면 해로울 수 있습니다. 저항 운동은 신체 구성을 개선하고 문자 그대로 신체 시스템이 골격근 질량을 비대하도록 지시하는 확실한 방법입니다. 일주일에 3 ~ 5 회 저항 운동을하면 성장에 도움이되는 단백 동화 효과를 얻을 수 있습니다.
훈련 루틴에는 벤치 프레스, 푸시 업, 바벨 스쿼트, 바벨 데 드리프트, 덤벨 숄더 프레스 등과 같은 다 관절 동작이 포함되어야합니다. 이두근 컬 및 삼두근 확장과 같은 고립 된 동작 만 수행하면 목표 달성에 도움이되지 않습니다. 이러한 움직임은 더 작은 근육을 대상으로합니다.
항상 세트 수, 반복 횟수 또는 들어 올린 무게를 늘려서 훈련에 점진적으로 과부하가 걸리도록하십시오. 훈련 부하를 들어 올리기가 거의 불가능하고 부상을 입을 수 있다고 생각되면 물러서십시오. 일관되고 끈기있게 행동하십시오.
2. 더 많이 먹기
영양이 신체 구성을 변화시키는 데 큰 역할을한다는 것은 이미 대중들 사이에서 알려져 있습니다.
체중 증가 및 감소는 간단하지만 복잡한 규칙을 따릅니다. 일반적으로 소비하는 것보다 칼로리를 줄이면 체중이 감소하고 일반적으로 소비하는 것보다 칼로리가 증가하면 체중이 증가합니다.
그러나이 정의는 매우 기본적이며 섭취 할 다량 영양소의 그램에 대한 세부 사항이 필요합니다. 부피가 커지는 동안 탄수화물과 단백질은 이득을 달성하는 데 도움이되는 주요 다량 영양소입니다. 탄수화물은 운동에 연료를 공급하고 단백질은 회복에 도움이되기 때문입니다.
현재 식단의 다량 영양소 분석을 이해하고 현재 체중을 유지하는 데 필요한 대략적인 칼로리 추정치를 결정하는 것이 매우 중요합니다. 벌킹 단계에서는 1.6-1.8g의 단백질 / 체중 kg을 섭취하는 것이 좋습니다.
이보다 더 높은 권장 사항이 있지만 충분히 먹지 않으면 시간이 지남에 따라 단백질 복용량을 천천히 늘리는 것이 좋습니다.
당신이 채식주의 자이든 아니든 상관없이 다양한 출처의 단백질을 섭취해야합니다. 벌킹 단계에서는 약 3-4g의 탄수화물 / 체중 kg을 섭취하는 것이 좋습니다. 나머지 칼로리는 지방에서 나옵니다.
노트 : 이는 이론적 인 추정치 일 뿐이며 다량 영양소 섭취는 현재 식단과 신체가 변화에 어떻게 반응하는지에 따라 달라집니다. 체성분의 변화는 매우 개인 주의적입니다.
3. 아기처럼 자다
휴식하는 동안 성장이 발생합니다. 이것은 많은 사람들이 과도한 훈련의 희생양이되고 효율적인 회복을 위해 충분한 휴식을 취하지 못하는 곳입니다.
수면은 우리 몸이 휴식을 취하고 회복 할 때 가장 좋은 시간이며 일반적인 권장 사항은 매일 밤 7-9 시간의 수면입니다.
바쁜 업무 일정으로 인해 밤에 8-9 시간 수면이 너무 많이 들릴 수 있지만, 매일 밤 7 시간의 숙면을 유지하는 것이 성장을 위해 할 수있는 최소한의 일입니다. 충분한 수면은 또한 호르몬 프로필의 파업을 보장하여 부피가 커지는 과정에 긍정적 인 영향을줍니다.
4. 진행 상황 추적
측정 값과 체중을 기록하십시오. 각 신체는 체중 증가 경향이 다르지만 이론적으로 한 달에 1 ~ 2 파운드 (대략 0.4 ~ 0.9kg)의 체중을 늘리는 것이 허용됩니다. 너무 빨리 얻는 것을 목표로하면 평소보다 더 많은 지방을 얻을 가능성이 높아집니다 (이에 관계없이 벌킹 과정에서 약간의 지방을 얻게됩니다).
5. 과정을 즐기십시오
이 여행을 즐기면 불필요한 스트레스에서 벗어날 수 있습니다. 스트레스는 근육 형성 절차에 직접적인 영향을 미치는 성장을 저해하는 것으로 알려져 있습니다. 이 여정을하기로 결정한 사람은 바로 당신이고, 분명한 결과를 볼 때까지 인내심을 가져야 할 사람은 바로 당신입니다. 벌킹 단계에서 승리하는 데는 로켓 과학이 필요하지 않으며 그 과정을 충분히 오래 고수하면됩니다.
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