바디 빌딩

탄탄한 중간 부분을 만들기위한 5 가지 Ab 운동

그래서 6 팩 복근을 원하십니까? 이 좋은 소식을 여러분에게 전하겠습니다 : 여러분은 이미 가지고 있습니다. 예, 똑바로 설 수 있다면 복근이있는 것입니다. 체지방률이 높고 훈련하지 않기 때문에 보이지 않는 것입니다. 육안으로 보이는 복근의 주요 요인은 항상 체지방률이지만, 코어를 강하게 만들고 훈련을 통해 정의하는 것이 합리적입니다. 아래의 운동을 통해 모든 각도에서 코어를 칠 수 있으며 구조화 된 식단을 따르면 복근이 금방 눈에 띄게됩니다.

행잉 니 레이즈

제가 개인적으로 가장 좋아하는 운동 중 가장 효과적인 운동 중 하나는 무릎을 올리는 것입니다. 세련된 체육관에 가면 팔꿈치를 얹고 운동을 할 수있는 팔 하네스가 있습니다. 사용할 수없는 경우 당김 막대를 사용하여이 연습을 수행하십시오. 이 운동은 전체 코어에 작용하지만 하복부에서 더 많은 근육을 끌어들입니다. 이 운동을 수행하려면 발을 모으는 동안 몸을 똑바로 세우십시오. 이제 무릎을 가슴쪽으로 구부리고 움직임을 수행하는 동안 복부를 구부리십시오. 이 연습에서는 한 세트에 20 ~ 30 번과 같이 반복 횟수를 늘려야합니다.

앉은 다리 터커

복근을위한 또 다른 고급 운동 인 앉은 다리 터커는 매달린 무릎을 올리는 것보다 덜 어렵습니다. 이 운동을하려면 직선 벤치가 필요합니다. 벤치에 앉아 몸을 약 45 ~ 60도 각도로 뒤로 기울입니다. 몸의 균형을 유지하기 위해 손의 도움을받을 수 있습니다. 이 연습의 고급 형태는 지원을 위해 손을 사용하지 않는 경우입니다. 이제 상체와 하체를 동시에 움직입니다. 상체를 골반쪽으로 구부리고 무릎을 가슴쪽으로 가져옵니다. 운동을 제대로한다면 운동이 끝날 때 복부 부위의 크런치를 느껴야합니다.

크로스 크런치 / 팔꿈치에서 무릎까지

이 운동은 복부와 사근에도 효과가 있습니다. 이 운동을 수행하려면 바닥에 누워 무릎을 구부려 무릎에서 90도 각도를 만듭니다. 몸통은 바닥에서 이완되어야합니다. 이제 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 가져오고 동시에 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎쪽으로 가져갑니다. 몸을 대각선으로 크런치 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 왼쪽 무릎과 오른쪽 팔꿈치로 동일한 동작을 수행하여이 운동을 한 번 반복합니다. 사람들이 체육관에서하는 것을 보았을 것 같은 반복을 서두르지 마십시오. 천천히하고이 운동의 최대 이점을 긁어 모으는 위기를 느껴보십시오.

비스듬한 크런치

비스듬한 크런치는 비스듬한 근육을 분리하는 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 복근으로 만 작업하고 사근을 훈련하지 않으면 코어가 불완전 해 보입니다. 이 운동을 수행하려면 바닥에 평평하게 눕습니다. 무릎을 공중으로 접거나 벤치에 90도 각도로 유지하십시오. 오른손을 머리 뒤로 유지하고 팔꿈치를 구부립니다. 이제 팔꿈치를 앞쪽으로 가져오고 무릎을 만지면 서 복부를 구부리십시오. 다른 손으로 같은 동작을 수행하십시오. 이 운동은 바닥에 누워 몸을 옆으로 구부리는 다른 방법으로도 수행 할 수 있습니다.

사이드 플랭크 크런치

사이드 플랭크 크런치는 사선 근육을 분리하기위한 사전 운동입니다. 이 운동은 사람들이 주로 체육관에서 수행하는 것으로 보이는 측면 굽힘보다 더 효과적입니다. 사실, 측면을 구부리면 척추를 다칠 가능성이 있으며, 측면 플랭크 크런치는 척추를 안정시키는 데 도움이됩니다. 이 운동을 수행하려면 측면 판자 자세를 취하십시오. 이제 팔꿈치와 발을 바닥에 안정적으로 유지하면서 복부 영역에서 바닥쪽으로 몸을 내립니다. 원래 위치로 되돌리고 다른 쪽에서도 동일한 동작을 수행합니다.

Anuj Tyagi는 미국 운동위원회 (ACE)의 공인 개인 트레이너, 공인 스포츠 영양사 및 치료 운동 전문가입니다. 그는 온라인 교육을 제공하는 웹 사이트의 창립자입니다. 공인 회계사이지만 2006 년부터 피트니스 산업과 밀접하게 연관되어 있습니다. 그의 모토는 사람들을 자연스럽게 변화시키는 것이며 피트니스의 비결은 훈련 및 영양에 대한 일관성과 헌신이라고 믿습니다. 당신은 그를 통해 그와 연결할 수 있습니다 페이스 북 과 유튜브 .