바디 빌딩

4 연습. 20 분. 당신의 인생에서 가장 살인적인 이두근 펌프

이두근은 매우 작은 근육 그룹이지만 모든 남성이 가장 원하는 근육입니다. 그 이유는 착용하는 거의 모든 옷에서 볼 수있는 '과시'근육이기 때문입니다. 그것은 당신이 체육관에 갔고, 몸매를 위해 열심히 일하고, 자신을 돌보는 것을 말하는 진술과 같습니다. 요컨대, 큰 이두근은 체육관에서 열심히 일하는 것과 동의어입니다. 오늘 저는 놀라운 펌프를 얻기 위해 제가 가장 좋아하는 운동에 대해 말씀 드리겠습니다. 시도 해봐.

연습 1 – EZ 바 컬

이 운동은 근육을 따뜻하게하고 펌프를 준비하기 위해 수행됩니다. EZ Bar Curls로 시작하여이 운동을 50 회 반복합니다. 이두근의 적절한 워밍업을 위해이 운동을하고 있기 때문에 바에 어떤 무게도 사용하지 마십시오. 가중치를 추가하지 않고 한 번에 50 개의 반복을 모두 완료하십시오. 이 연습을 한 세트 만 수행하십시오.

연습 2 – 덤벨 컬

덤벨 컬에서 1RM의 약 70 %에있는 덤벨 한 쌍을 가져옵니다. 우리는 이미 첫 번째 세트에서 우리의 근육을 완전히 워밍업했기 때문에이 운동에서 무거운 무게를 사용하고 있습니다. 이 세트의 목적은 근육으로 혈액이 유입되기 시작하는 것입니다. 이 운동에서 총 1RM 체중의 70 % 이상을 들어 올리지 마십시오. 너무 무거워지면 원하는 반복 횟수 (15 회)를 완료 할 수 없습니다. 또한이 운동의 목적은 새로운 근육 섬유를 만드는 것이 아니라 좋은 이두박근 펌프를 갖는 것입니다. 이 운동을 3 세트하십시오.

4 연습. 20 분. 당신의 인생에서 가장 살인적인 이두근 펌프

운동 3 – 21s 이두근 컬

먼저, 바벨을 반까지만 내린 다음 다시 위로 당기는 7 번의 부분 반복을 수행해야합니다. 그런 다음 바벨을 올리면서 중간에 멈추는 7 번의 저역 부분 반복을합니다. 마지막으로, 마지막으로 팔뚝 근육을 죽이기 위해 7 번의 전체 동작 반복을 수행합니다. 이 기술은 긴장 시간 (TUT)을 늘리는 원리에 따라 작동합니다. 증가 된 TUT는 결국 근육 비대 및 펌프의 중요한 요소 인 근육에 대한 대사 스트레스를 증가시킵니다. 21 초 이두근 컬을 5 세트 수행해야합니다. 세트 사이의 나머지 시간을 30 초로 제한하십시오.

연습 4 – 기계에서의 설교자 컬

이 미친 이두근 펌프 운동의 피니셔로 Preacher Curls를 사용할 것입니다. 21s 이두근 컬 5 세트를 마친 후 이두근이 이미 펌핑되지만 Preacher 컬은 근육 섬유로 더 많은 혈액을 펌핑하기 위해 남은 공간을 펌핑하는 데 도움이됩니다. 20 회씩 3 세트를해야합니다. 무게는 설교자 컬에서 1RM의 50 %를 넘지 않아야합니다.

4 연습. 20 분. 당신의 인생에서 가장 살인적인 이두근 펌프