이 운동은 성장을 시작하고 라트가 비명을 지르고 아프게합니다.
등 운동에 대해 이야기 할 때 복합 운동이 앞자리를 차지합니다. 예를 들어, 데 드리프트, 모든 종류의 행 및 풀업 등. 그러나 개인적으로 당신의 등 루틴에서 스테이플이되어야한다고 생각하는 격리 운동이 하나 있습니다. 그것은 뻣뻣한 손 위도 풀다운입니다. 이유를 말씀 드리겠습니다.
뻣뻣한 / 직선 손 위도 풀다운
공동 행동 : 어깨 확장
관련된 근육 : Latissimus Dorsi, Teres Major (Synergistic Muscle)
Stiff Hand Lat Pull Down 수행
· 하이 풀리 머신에 직선 바를 부착하거나 일반 위도 풀다운 머신을 대안으로 사용할 수 있습니다.
· 기계를 향해 서서 앞쪽 손잡이로 바를 잡습니다.
· 가슴을 밖으로 내린 자세를 유지하면서 무릎을 약간 구부린 채로 약간 앞으로 기울입니다.
· 팔이 곧고 잠겨 있는지 확인하십시오. 또한 시작 위치에서 풀리의 높이를 머리보다 높게 유지하십시오.
· 어깨 너비 그립보다 약간 더 넓은 막대를 잡고 허벅지에 닿을 때까지 아래로 당깁니다. 천천히 시작 위치로 돌아가 반복하십시오.
· 손바닥이 서로 마주보고있는 로프를 변형으로 사용할 수도 있습니다.
대부분의 등 운동에는 저항을 당기기 위해 이두근 (팔꿈치 굴곡근)을 포함하는 팔꿈치 굴곡이 포함됩니다. 그러나 뻣뻣한 손 위도 풀다운에서는 팔꿈치 굴곡이 일어나지 않기 때문에 전체 전하가 배근근에 의해 원동기로 취해집니다. 이두근 힘줄 부상이있는 리프터의 경우, 뻣뻣한 손 위도 풀다운은 적절한 등 상부 발달을 위해 허리를 분리하는 훌륭한 도구입니다.
'Lat Development'를위한 고립 운동으로서 덤벨 / 바벨 풀오버는 어떻습니까?
덤벨 / 바벨 풀오버가 우리가 서있는 뻣뻣한 손 위도 풀다운에서하는 것과 매우 비슷해 보이는 것은 당연합니다. 그러나 뻣뻣한 손 위도 풀다운은 항상 일반 풀오버보다 우위를 차지합니다. 논리는 다음과 같습니다.
1. 뻣뻣한 손 위도 풀다운에서는 더 많은 운동 범위를 사용할 수 있으며 근육에 지속적인 긴장이 가해질 수 있습니다. 이는 물론 효과적인 운동을위한 핵심 요소입니다. 반면에 풀오버에서는 반 움직임과 동작 범위 동안에 만 장력이 라트에 유지됩니다.
2. 풀오버에서 발생하는 어깨 확장은 기본적으로 어깨 관절에 안전하지 않은 위치가 될 수있는 과신전입니다. 반면에 뻣뻣한 손 위도 풀다운은 가장 안전한 어깨 관절 움직임 범위에서 수행되므로 위도를 분리하기위한 최적의 선택이됩니다.
Rachit Dua는 일반 및 특수 인구 (의학적 문제가있는 사람, 노년층, 임산부 및 어린이)를위한 고급 K11 인증 피트니스 코치이자 공인 스포츠 영양사입니다. 그와 연락 할 수 있습니다. 페이스 북 과 인스 타 그램 .
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