근육 크기와 힘을 동시에 훈련하는 방법
건강하고, 날씬하고, 근육질이 되고자하는 욕구 때문에 매일 많은 사람들이 웨이트를 들어 올리고 있습니다. 웨이트 트레이닝은 당신을 더 크고, 강하고, 강력하게 만들 수 있습니다. 그러나 대부분의 사람들은 미학만을 추구하며 매일 10 ~ 15 회 반복 범위 내에서 힘의 진전이없고 체격에서 필연적으로 무시할 수있는 진전을 보입니다.
무거운 것을 들어 올리면 과체중 파워 리프터처럼 살이 찌게된다고 믿는다면 진실과 멀어 질 수 없습니다. Larry Wheels (강화) 및 Dr Layne Norton (자연)과 같은 리프터는 당신이 멋지게 보이고 동시에 뛰어난 힘을 가질 수 있다고 증언합니다. 당신이 타고난 리프터라면 근력에 집중하는 것이 더욱 중요해진다는 점을 언급 할 가치가 있습니다. 왜? 그것은 당신이 순결한 유일한 단백 동화 도구이기 때문입니다. 웨이트 트레이닝은 신체에 대한 자극 일뿐입니다. 스테로이드를 복용하는 사람은 신체의 과다한 단백 동화 호르몬 때문에 체중 운동을해도 성장할 수 있습니다. 그러나 일단 초보자의 이득을 지나면 근육 성장을 강제하기 위해 시간이 지남에 따라 무겁고 무거워 야합니다.
크기 및 강도 훈련의 이점
1) 운동에 대한 더 큰 동기 부여
근육 형성은 매우 느린 과정입니다. 당신은 매주 세션을 확장하지 않을 것입니다. 그러나 매주 1 파운드 정도라도 근력을 높일 수 있습니다. 이것은 훈련을 더 흥미롭고 펌핑하게 만듭니다.
2) 슈퍼 히어로처럼 보이지 말고 느껴보세요!
큰 근육을 갖는 것은 기분이 좋지만 더 좋은 것은 무거운 짐을 밀거나 당기는 능력이 있다는 것입니다. 차가 고장났어? 둔근과 대퇴사 두근에 힘이 충분하다면 문제가되지 않습니다. 동네 병아리가 변속에 도움이 필요해? 강한 녀석이 우위를 차지하고 파쇄 된 녀석이 도움을 구합니다.
이제이 교육 스타일의 이점을 알았으므로 이제 비즈니스에 들어가서 수행하는 방법을 알아 보겠습니다.
# 1 리프트 추적
당신이 '느낌'에 따라 직관적으로 들어 올리는 사람들 중 하나라면, 당신이 유전 적 괴물이 아니라면 근육량이나 힘을 결코 증가시키지 않을 것입니다. 당신의 힘을 다음 단계로 끌어 올리기 위해서는 그것이 현재 어디에 있는지 알아야합니다. 그리고 내 친구를 위해 당신은 당신의 리프트를 추적해야합니다. 모든 운동에서 숫자를 추적 할 필요는 없지만 벤치 프레스, 로우, 오버 헤드 프레스, 스쿼트, 데 드리프트 등과 같은 복합 리프트에서 기록합니다. 얼마나 많은 세트, 반복 또는 웨이트를 들었는지 기록하고 가능하면 몇 번이나 언급하십시오. 더 많은 것을 할 수 있습니다. 앱을 사용하는 것은 메모장이 가장 잘 작동하는 불필요한 소란입니다.
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# 2 강력한 리프트
Bench Press, Barbell Rows, Squats 및 Deadlifts는 최대 근육 섬유 모집을 유도하기 위해 5-8 회 반복 범위에서 리프팅하는 4 가지 주요 리프트입니다. 이 리프트의 강도 증가는 말할 것도없고 다른 모든 밀기 및 당기기 동작에도 이월됩니다.
# 3 비대증 리프트
스트롱 리프트와는 별도로, 우리는 기계적 손상을 일으키고 성장을위한 충분한 볼륨을 제공하기 위해 8-12 비대 반복 범위에서도 리프팅 할 것입니다. 이러한 리프트에는 인클라인 / 디클라인 벤치 프레스, 덤벨 로우, Arnold 프레스, 레그 프레스 및 루마니아 데 드리프트와 같은 다른 모든 복합 운동이 포함됩니다.
# 4 펌프 리프트
마지막으로 우리는 펌프를 쫓고 태우는 15-25 rep 범위에서 들어 올릴 것입니다. 짧은 휴식 시간으로 고반복을 수행하면 젖산과 혈액이 근육 조직에 축적되어 단백 동화 환경을 만듭니다. 실험에서 탬파 대학의 David Gundermann 박사는 근육 조직을 분리하여 젖산을 넣었습니다. 놀랍게도 그들은 성장 반응을 보였습니다. 이 반복 범위에서 수행 할 운동은 주로 케이블 플라이, 케이블 컬, 사이드 레이즈, 리버스 플라이 등과 같은 단일 관절 동작입니다.
이것이 일주일 내내 훈련 계획에서 다양한 반복 범위를 수용 할 수있는 방법입니다.
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1 일차 상체 강도
2 일차 하체 비대
3 일차 쉬다
4 일차 상체 비대
5 일차 하체 강도
6 일차 펌프 데이
Yash Sharma는 전 국가 수준의 축구 선수였으며 현재는 강도 코치, 영양사 및 자연 보디 빌더입니다. 또한 그는 YouTube 채널 Yash Sharma Fitness를 운영하여 모든 피트니스 애호가를 교육하여 과학으로 뒷받침되고 쉽게 적용 할 수있는 방법으로 자신의 이익을 극대화하는 것을 목표로합니다. 그와 연결 유튜브 , YashSharmaFitness@gmail.com , 페이스 북 과 인스 타 그램 .
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