최대 이두근 및 삼두근 성장을 위해 일주일에 몇 일 동안 팔을 훈련해야합니까?
한 사람이 일주일에 몇 번 팔을 훈련해야하는지에 대한 뜨거운 논쟁이 종종 있습니다. 특히 목표가 최대 크기를 얻는 것이 목표 인 경우 '교육은 중요하지만 더 큰 팔뚝 더 중요합니다. ', 여기 총을 치는 데 필요한 몇 가지 중요한 정보가 있습니다.
더 큰 이두근을 원한다면 얼마나 자주 팔을 훈련해야할까요?
몇 가지 연구를 사용하여 알아 보겠습니다.
안 묶는 방법
먼저, 근육이 전혀 성장하는 것을보기 위해 몇 번 훈련해야하는지 이해합시다. 아마추어 남성 보디 빌더를 대상으로 한 관찰 연구에서 일주일에 근육 그룹을 얼마나 자주 훈련하는지 묻는 설문 조사를 실시했습니다. 무려 69 %가 브로스 플리트 ( '하루 1 개의 근육 그룹'이라고도 함)를 사용하여 훈련하고 일주일에 한 번 모든 근육 그룹을 훈련했습니다. 반면 31 %는 일주일에 2 ~ 3 회 근육 그룹을 훈련했습니다. [1]
남성 체격과 보디 빌딩 경쟁자들을 대상으로 한 연구 였기 때문에 일주일에 한 번 팔을 훈련하는 것조차 근육 성장으로 이어진다는 것을 보여줍니다. 이제 질문은 여전히 남아 있습니다. 최대 이득을 위해 얼마나 많이 들어 올려야합니까?
2016 년 Brad Schoenfeld가이 주제에 대한 메타 분석 (연구 연구)을 수행했습니다. Schoenfeld와 그의 동료들은 10 개의 연구를 살펴보고 주당 1 회 훈련 빈도를 조사한 연구와 2 ~ 3 배를 조사한 연구를 비교했습니다. 주 훈련 빈도.
그들의 연구 결과에 따르면 일주일에 1 회 이상 훈련하는 것이 근육 성장을 극대화하는 데 더 도움이된다는 많은 증거가있었습니다. 일주일에 2 ~ 3 회 훈련하면 기준선에서 근육이 약 2 배 성장한 것으로 나타났습니다 (3.7 % 대 6.8 %).
여기에있을 수있는 논리적 의심은 2-3x를 수행하는 그룹이 더 많이 훈련하고 있다는 것입니다. 포함 된 연구의 아름다움은 각 그룹 (주당 1x 대 2-3x)이 동일한 총 운동량, 동일한 운동 및 세트간에 동일한 휴식 시간을 가졌다는 것입니다.
유일한 차이점은 근육 그룹이 매주 훈련 된 횟수입니다. 결론에 도달하면, 이익을 극대화하기 위해 일주일에 몇 번 팔을 훈련해야합니까?
현재의 증거는 당신의 목표가 총을 펌핑하는 것이라면 적어도 일주일에 2 번 팔을 직접 훈련해야한다는 것을 보여줍니다. 또 다른 요점은 일관성있는 일을 할 수 있어야한다는 것입니다. 일정을 현명하게 일한다면 일주일에 두 번 팔을 아주 쉽게 칠 수있을 것입니다.
럼과 브랜디의 차이
참조 :
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22990567
두. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172
저자 약력 :
Pratik Thakkar는 올바른 맥락에 사물을 배치하고 과학 기반 권장 사항을 제공하여 과정을 쉽게 이해할 수 있도록 도와주는 온라인 피트니스 코치입니다. 여가 시간에 Pratik은 심리학에 대해 읽거나 PlayStation에서 노는 것을 좋아합니다. 그는에 도달 할 수 있습니다 thepratikthakkar@gmail.com 피트니스 관련 문의 및 코칭 문의.
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