체육관 전문가처럼 하루에 한 번의 근육 운동을하는 것이 광기 인 이유
만약 당신이 체육관에 가서 육체적 인 보디 빌더로부터 운동 계획을 얻기로 결정했다면, 당신의 훈련 분할이 다음과 같이 보일 가능성이 큽니다.
월요일 – 가슴
화요일 - 뒤
수요일 – 꺼짐
목요일 – 다리
금요일 – 어깨 및 복근
토요일 -이두근 및 삼두근
일요일 – 꺼짐
표면적으로는 여기에 잘못된 것이 없으며 균형 잡힌 것처럼 보입니다. 일주일에 한 번 모든 신체 부위를 치고 있기 때문입니다. 근육 그룹 사이에 겹침이 없으며 피로하지 않습니다. 또한 '과도한 훈련'에 대한 두려움도 없습니다.
사실, 필 히스, 제레미 부엔디아, 카이 그린과 같이 좋아하는 보디 빌더가 보디 빌딩 잡지에서 제공하는 완벽한 트레이닝 프로그램처럼 보입니다.
프로가 따르는 일이고 그들에게 효과가 있다면 저에게도 효과가있을 것입니다. 권리?
음 ... 틀렸어!
무대에서 보는 운동 선수는 보디 빌딩 약물이나 단백 동화 스테로이드를 사용하고 있습니다. 이러한 약물을 사용하면 근육을 더 잘 만들고, 더 빨리 회복하며, 엉뚱한 훈련 분할에도 불구하고 훌륭한 체격을 얻을 수 있습니다.
근육 단백질 합성, 즉 신체가 근육을 만드는 메커니즘 인 MPS는 훈련 후에도 며칠 동안 상승 상태를 유지합니다.
하지만 그건 당신이 아닙니다.
서서 오줌 누는 컵
당신이 타고난 리프터라면, 일주일에 한 번 몸통 부분이 있다는 것은 이득을위한 기회를 놓친다는 것을 의미합니다.
Stu Phillips 박사의 연구에 따르면 저항 훈련 후 MPS는 24 시간 후 기준선보다 65 % 증가했으며 48 시간에는 기준선보다 34 % 상승한 다음 정상으로 돌아 왔습니다.
최대한의 근육을 얻으려면 MPS 수치를 최대한 높여야합니다. 일주일에 한 번 신체 부위를 치면 2 ~ 3 일 동안 성장 자극을 받고 아무 일도 일어나지 않습니다.
JSCR의 또 다른 연구에 따르면 동일한 주간 세트를 매치했을 때 근육을 일주일에 1 번 훈련 한 그룹은 일주일에 3 번 근육을 훈련 한 그룹보다 62 %의 힘을 얻었습니다.
이를 단순화하기 위해 한 세션에서 12 세트의 근육을 수행하면 3 세션에서 4 세트를 수행하는 것과 비교하여 근력 증가를 타협하게됩니다.
따라서 자연스러운 리프터로서 주당 2 ~ 3 배의 빈도는 잭을 당하고 싶다면 훨씬 더 나은 옵션입니다.
그리고 당신이 따르는 보디 빌더들을 위해 당신은 그들이 근육을 키우는 이유를 알고 있습니다.
그래서 어디서부터 시작해야할까요?
bro-split을 졸업하고 싶다면 기본적인 Upper-Lower split으로 시작하는 것이 좋습니다.
다음과 같이 보일 것입니다.
월요일 – 상체 (강도 집중)
화요일 – 하체 (강도 집중)
수요일 – 꺼짐
목요일 – 상체 (비대 집중)
금요일 – 꺼짐
토요일 – 하체 (비대 집중)
일요일 – 꺼짐
이것을 시작하고 형제처럼 훈련을 중단하고 결과를 타협하십시오.
저자 약력 :
Pratik Thakkar는 올바른 맥락에 사물을 배치하고 과학 기반 권장 사항을 제공하여 과정을 쉽게 이해할 수 있도록 도와주는 온라인 피트니스 코치입니다. 여가 시간에 Pratik은 심리학에 대해 읽거나 PlayStation에서 노는 것을 좋아합니다. 피트니스 관련 질문 및 코칭 문의는 thepratikthakkar@gmail.com으로 연락하실 수 있습니다.
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