Dwayne 'The Rock'Johnson처럼 괴물 삼두근을 만드는 데 도움이되는 5 가지 강렬한 운동
사람들은 더 큰 팔을 원할 때 일반적으로 팔뚝에만 집중합니다. 이것은 이두근이 지구상에서 가장 잘 드러난 근육이기 때문입니다! 그러나 이것은 정확히 당신이 틀린 곳입니다. 거대한 총을 가지려면 이두근보다 삼두근에 더 집중해야합니다. 이미 이것을 모른다면, 팔의 약 66 %가 삼두근으로 구성되어 있고 나머지는 이두근이라고 말씀 드리겠습니다. 이름 자체에서 알 수 있듯이 삼두근 그룹에는 이두근 그룹의 두 개와 달리 세 개의 근육 헤드가 있습니다. 오늘은 삼두근을 더 크고 두껍게 만드는 데 도움이되는 운동에 대해 말씀 드리겠습니다.
삼두근의 해부학
삼두근 그룹에는 세 개의 머리가 있으므로 모든 머리에 대한 운동을 포함하는 것이 중요합니다. 삼두근의 세 머리는 측면 머리 (말굽 모양을 만드는), 내측 머리 및 긴 머리입니다. 팔꿈치를 확장하고 팔을 곧게 펴는 것은 주로 외측 및 내측 머리에 의해 수행되지만 긴 머리는 허리 (등 근육)와 함께 내전을 담당합니다. 이제 삼두근을 분리하기 위해 할 수있는 다양한 운동이 있지만이 기사에서는 가장 효과적인 5 가지 운동을 설명하겠습니다.
1) 그립 벤치 프레스 닫기
이 운동은 일반 벤치 프레스에서 수행됩니다. 움직임은 벤치 프레스와 동일하지만 바벨을 잡는 그립 만 다릅니다. 벤치 프레스를 할 때 그립은 어깨 너비보다 넓고 팔 그립은 매우 가깝습니다. 손 사이의 거리는 두 엄지 손가락을 바에 모아 놓은 것보다 약간 더 큰 거리입니다.
두) 해골 분쇄기
이 운동은 고립 된 평평한 벤치에서 수행됩니다. 일반 바벨을 사용할 수 있지만 이상적으로는 삼두근의 측면 머리에 더 나은 영향을 주므로 EZ Bar를 사용하는 것이 좋습니다. 운동의 시작 위치는 팔이 바닥에 수직 일 때입니다. 바벨이 얼굴 바로 위에 도달 할 때까지 머리쪽으로 천천히 내린 다음 시작한 위치로 다시 밉니다. 이 연습에서는 무거운 세트와 드롭 세트를 수행 할 수 있습니다.
삼) 풀리 푸시 다운
저는이 운동이 삼두근의 유니버설 운동을 놓치지 않았다면 이미 운동 체계의 일부가되어야한다고 확신합니다. 드롭 세트, 헤비 세트, 부분 세트, 편심 세트, 모든 형태의 운동을 도르래 기계에서 수행하여 삼두근을 작동시킬 수 있습니다. 가장 좋은 점은 감시자가 필요하지 않다는 것입니다. 도르래와 손잡이가 앞에 있기 때문에 스스로 무게를 조절할 수 있습니다. 이 운동의 변형에는 V-Bar, 리버스 그립, 로프 그립 등과 같은 다양한 그립이 포함됩니다.
4) 오버 헤드 확장
이 운동은 덤벨을 사용하거나 높은 도르래에서 로프를 사용하여 수행 할 수 있습니다. 이 운동은 긴 머리에 더 집중하는데, 제가 본 것은 일반적으로 많은 사람들에게 약합니다. 사람들은 도르래에만 집중하기 때문에 삼두근의 긴 머리는 거의 훈련되지 않습니다. 이 운동의 변형에는 양손과 한 손을 사용하여 로프 또는 덤벨을 들어 올리는 것이 포함됩니다.
5) 벤치 딥
이 운동을 수행하기 위해 체육관 장비가 필요하지 않기 때문에 이것은 제가 가장 좋아하는 운동 중 하나입니다. 거의 같은 높이의 두 개의 벤치 만 있으면됩니다. 한 벤치에 손을, 다른 벤치에 다리를 놓습니다. 이제 팔이 90도 각도가 될 때까지 천천히 몸을 내립니다. 이것은 또한 삼두근에 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 난이도를 높이기 위해 무릎에 가중치를 추가 할 수도 있습니다.
Anuj Tyagi는 미국 운동위원회 (ACE)의 공인 개인 트레이너, 공인 스포츠 영양사 및 치료 운동 전문가입니다. 그는 설립자입니다 웹 사이트 그는 온라인 교육을 제공합니다. 공인 회계사이지만 2006 년부터 피트니스 산업과 밀접하게 연관되어 있습니다. 그의 모토는 사람들을 자연스럽게 변화시키는 것이며 피트니스의 비결은 훈련 및 영양에 대한 일관성과 헌신이라고 믿습니다. 당신은 그를 통해 그와 연결할 수 있습니다 페이스 북 과 유튜브 .
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