뽀빠이처럼 강한 팔뚝을 만들고 싶습니까? 이 단계를 따르세요
어렸을 때 만화 '뽀빠이'를 본 적이 있다면, 초강력으로 몸집이 세 배인 남자를 이길 수 있었던이 멍청한 남자를 기억할 것입니다. 그의 평범한 체격에서 눈에 띄는 유일한 것은 그의 팔뚝이었습니다.
팔뚝은 아마도 누군가의 관심을 끄는 상체에서 가장 눈에 띄는 부분 일 것입니다. 시각적으로 미적인 것 외에도 팔뚝은 일상 생활 활동을 지원하는 기능도합니다.
일부 개인은 유 전적으로 큰 팔뚝 (정기적 인 저항 훈련과 함께)을 받았지만, 비대를 유도하기 위해 팔뚝 훈련에 조금만 더 집중해야하는 경우도 있습니다.
먼저 팔뚝이 주로 장시간 활동을 견디도록 설계된 근육 섬유로 구성되어 있음을 이해합시다. 인간은 가장 작은 활동에 지속적으로 손을 사용하며, 여기에는 대부분 잡기, 집기, 일정하게 잡기 (등각 투영), 쓰기, 타이핑 등과 같은 동작이 포함됩니다. 이러한 모든 활동 중에 팔뚝이 큰 역할을합니다.
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다른 근육 그룹과 마찬가지로 팔뚝도 다양한 반복 범위를 사용하고 손목과 팔꿈치에서 사용할 수있는 다양한 움직임을 통해 훈련해야합니다.
이것이 의미하는 바는 팔뚝의 한쪽 끝에는 손목이 있고 다른 쪽 끝에는 팔꿈치가 있다는 것입니다. 팔뚝의 모든 움직임은 주로이 끝에서 일어나며 각 움직임에 저항을 가하면 팔뚝의 비대를 도울 수 있습니다.
다음은 뽀빠이처럼 팔뚝을 찌르는 데 도움이되는 운동 목록입니다.
1. 바벨 손목 컬 : 다양한 반복 범위를 사용하여이를 수행하고 그에 따라 바벨에 무게를 올리거나 내릴 수 있습니다. 이 운동은 오랫동안 사용되어 왔으며 여전히 그 어느 때보 다 효과적인 것으로 입증되었습니다.
손목 컬은 손목의 굴곡과 확장의 두 가지 방법으로 수행 할 수 있습니다. 방법은 다음과 같습니다.
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. 손목 굴곡을하는 동안 편심 (하강) 단계에서 손가락이 하중을받을 수 있도록 손을 부분적으로 폅니다. 그런 다음 점차적으로 손가락을 바벨 주위로 굴리고 굴곡을 수행하십시오. 모든 반복은이 방법으로 이루어져야합니다.
. 이런 식으로 손목을 컬링하면 더 많은 기계적 장력과 하중이 움직이는 넓은 범위의 움직임을 얻을 수 있습니다.
. 서있는 손목 확장은 손목 컬을 수행하는 또 다른 방법입니다. 이 움직임은 컬을 수행하는 첫 번째 방법의 굴곡근에 비해 신근을 작동합니다.
핵심은 많은 사람들의 바벨에 점진적으로 과부하를주는 것입니다. 바벨 자체는 상당한 자극을 유발하며 무게를 더할 필요가 없습니다. 움직임을 서두르지 말고 좋은 형태로 각 반복을 완료하십시오.
두. 덤벨 손목 회전 :이 운동에는 무거운 덤벨이 필요하지 않습니다. 약간의 저항이 추가 된 회전 운동 범위에서 손목이 어떻게 움직이는 지 왼쪽에서 관찰하십시오. 움직임이 유동적 일수록 좋습니다.
진행함에 따라 더 무거운 무게로이 동작을 시도 할 수 있습니다. 이 움직임은 팔꿈치의 굴곡을 필요로하며, 상완골 (팔꿈치와 어깨 사이의 뼈)과 반경 (손목과 팔꿈치 사이의 뼈)을 연결하는 상완골 근이 작동합니다.
참고 : 위의 모든 동작에 대해 이러한 동작에 대한 적응 속도에 따라 1-3 세트 x 12-15 회 반복이 좋은 상한 및 하한입니다. 더 나아갈 때 훈련 변수를 변경할 수 있습니다. 어떤 대가를 치르더라도 과도한 훈련을 피하십시오!
팔뚝을 잘 작동시키는 다른 많은 운동이 있지만, 위의 세 가지 운동은 공을 굴리는 데 좋은 시작입니다. 다음은 팔뚝을 간접적으로 훈련하기위한 몇 가지 추가 팁입니다.
1. 손목 감싸기 방지 : 체중을 늘리는 데는 매우 도움이되지만, 팔뚝을 자극하는 것이 목표 일 때는 실제로 도움이되지 않습니다. 원작의 경이로움!
두. 두꺼운 그립 : 외부 두꺼운 고무 그립을 사용하여 바벨이나 덤벨에 끼 우고 웨이트를 들어 올리거나 동일한 효과의 이점을 얻기 위해 수건을 단단히 감을 수 있습니다.
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삼. 변형 : 최대한의 이익을 얻으려면 3-4 주마다 세트, 반복 수, 체중 측면에서 규칙적인 운동 루틴을 계속 전환하십시오. 꼭 필요한 경우가 아니면 운동을 변경하지 않아도됩니다.
네. 데 드리프트 : 이것은 세트가 지속되는 한 손으로 무거운 짐을 당기는 등척성 그립 강도를 많이 요구하는 동작입니다. 데 드리프트는 확실히 당신의 그립력과 팔뚝의 비대에 도움이 될 것입니다.
저자 약력 : Devansh는 운동 과학 학사 학위 (미국 트루만 주립 대학교)이며 Osmosis Fit Hub를 소유하고 있습니다. 피트니스 코칭, 훈련 및 상담 외에도 그는 피트니스 전문가가 운동 과학의 최신 연구에 대한 최신 정보를 유지할 수 있도록 피트니스 교육에 중점을 둡니다. 그는 이메일 (osmosisfithub@gmail.com)과 Instagram (osmosisfithubindia)을 통해 연락 할 수 있습니다.
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