바디 빌딩

Close Grip Bench Press 또는 Bar Dips : 어떤 운동이 더 나은 삼두근을 만드는가?

크고 찢어진 팔은 모든 사람의 꿈입니다. 하지만 슬프게도 그 꿈이 실현되는 것을 보는 사람은 많지 않을 것입니다. 글쎄, 적어도 그들이 예상대로 팔 훈련을 시작할 때까지. 대부분의 친구들이 저지르는 가장 큰 실수는 이두근을 더 훈련시키고 삼두근을 무시하는 것입니다. 모르는 경우 팔은 삼두근 65 %와 이두근 35 %로 구성됩니다. 네, 삼두근은 팔에서 더 큰 근육입니다. 따라서 전반적인 팔 발달을 목격하기 위해서는 삼두근 훈련이가는 길입니다. 팔을 다듬어 본 사람이라면 누구에게나 질문이 생깁니다 : 클로즈 그립 벤치 프레스 또는 바 딥? 두 가지 복합 운동 중 어느 것이 뛰어난 삼두근 빌더입니까? 답을 찾기 위해 파헤쳐 보겠습니다.

밀착 그립 벤치 프레스 및 바 딥에 관련된 관절 동작 및 근육

기본 근육 : 전방 삼각근 및 삼두근 상완

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관절 동작 : 클로즈 그립 벤치 프레스와 평행 바 딥은 모두 어깨 굴곡과 팔꿈치 확장과 같은 관절 동작이 거의 비슷합니다. 평행봉 딥에서 발생하는 유일한 차이점은 중립 위치를 넘어서는 어깨 확장입니다.

평행봉 딥

병렬 바 딥은 구식 삼두근 빌더입니다. 팔꿈치를 가까이 유지하면서 오버 핸드 그립이있는 평행 막대 세트에서 수행됩니다. 운동을 시작하려면 바에 매달린 상태에서 팔꿈치를 펼친 다음 몸통을 똑바로 세우고 가슴을 부풀 리면서 몸을 아래로 내립니다. 팔꿈치 각도가 약 90도이면 다시 시작 위치로 확장합니다.

효과와 안전성

이 운동은 얼마나 효과적입니까? 제 생각에는 아주 좋은 운동이지만 어깨 관절을 매우 위험하게 만듭니다. 이 운동을 수행하는 동안 어깨 확장 범위는 일반적으로 중립 범위를 넘어갑니다 (45-60 도는 중립 범위입니다). 이 운동에서 사람들은 자신을 낮추면서 종종 90도 이상의 어깨 확장을 수행하여 취약성을 증가시킵니다. 이것은 어깨 관절의 전방 인대에 과도한 스트레스를 가하고 장기적으로 심각한 어깨 문제를 일으킬 수 있습니다.

그러나 광범위한 어깨 확장을 피하여 평행봉 딥을 수행 할 수 있습니까?

물론 가능하지만 45-55도 정도의 어깨 확장으로이 운동을 수행하면 이동 범위가 거의 절반으로 줄어들어 삼두근에 덜 효과적입니다.

그립 벤치 프레스 닫기

다시 말하지만, 훌륭한 매스 빌더 인 클로즈 그립 벤치 프레스는 삼두근을 구축 할 때 대부분의 엘리트 코치가 선호하는 선택이었습니다. 일반 플랫 벤치 프레스와 매우 유사하지만 그립 폭과 팔꿈치 움직임 만 다릅니다. 여기의 팔꿈치는 편심 단계에 자리 잡고 있습니다. 이 운동에 이상적인 그립은 어깨 너비 또는 어깨보다 약간 좁은 그립입니다. 그립을 너무 좁게 잡으면 손목 관절에 과도한 스트레스를주게되는데 이는 훈련하는 현명한 방법이 아닙니다.