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라마단 금식 중 근육 손실 제로를 보장하기 위해 매일해야 할 5 가지

라마단은 이슬람 력의 9 번째 달이며 전 세계적으로 거의 20 억 명의 무슬림이 성 꾸란의 첫 번째 계시를 기념하기 위해 금식하는 달로 관찰합니다. 이슬람의 다섯 가지 기둥 중 하나로 간주되는이 연례 행사는 초승달의 시각적 관찰을 기준으로 29-30 일 동안 지속됩니다. 2020 년 라마단은 4 월 23 일 목요일에 시작하여 5 월 23 일 토요일에 끝납니다.

금식은 새벽부터 일몰까지 모든 성인 무슬림에게 의무적입니다. 무슬림은 음식 섭취, 음료 섭취 및 금식의 보상을 무효화 할 수있는 기타 행동을 삼가야합니다. 매일 새벽 무슬림은 '수어'로 알려진 단식 전 식사를 관찰합니다. 해질녘의 빠른 식사는 '이프 타'로 알려져 있습니다.

연습하는 모든 무슬림에게 가장 큰 질문은 이것이다 : 우리는 연간 신체적, 운동 적 목표를 유지하면서 어떻게 단식을 할 것인가?

안심하십시오. 라마단 금식은 근육 증가에 부정적인 영향을 미치지 않습니다. 단식을 유지하고 체력 수준을 유지하는 방법을 알아 보려면 계속 읽으십시오.

먼저 라마단 금식이 개인에게 미치는 영향을 이해합시다.

1. 주간 단식으로 인해 음식과 음료 섭취시기가 최적이 아닐 수 있습니다.

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두. 급성 저수 분화는 낮 시간 동안 특히 더위에서 격렬한 신체 활동을하는 동안 발생합니다.

삼. 수면 부족과 정상적인 일주기 장애.

네. 음식 섭취 중단으로 인한 낮은 에너지 수준.

이러한 도전에도 불구하고 많은 연구에서 라마단 기간 동안 운동이나 훈련이 실제로 체지방을 줄이고 지질 프로필을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 추론했습니다. 단식은 또한 신장 기능, 면역 및 염증 시스템에 어떠한 악영향도 미치지 않습니다.

사실, 라마단에서의 금식은 몇 가지 건강상의 이점이 있습니다.

1. 정신 훈련 개선

두. 회복 된 인슐린 감수성과 영양분 분할 가능성.

삼. 금식 중 더 높은 성장 호르몬 생산.

다음은 근육 손실을 전혀 겪지 않는 동시에 라마단 단식을 최대한 활용하기 위해 매일 할 수있는 5 가지 일입니다.

1. 운동을 중단하지 마십시오

라마단 기간 동안 제로 근육 손실을 보장하는 방법 © iStock

신체에 적절한 양의 자극을 제공하는 한 근육량을 잃지 않을 것입니다. 현재 우리 대부분은 체육관을 이용할 수 없습니다. 그러나 집에서의 체중 운동조차도 소중한 근육을 보존하는 데 도움이 될 수 있습니다.

팁 : 전체 범위의 동작으로 각 운동을 수행하고 각 세트를 실패로 가져갑니다. 예를 들어, 팔 굽혀 펴기를하고 있다면 완벽한 자세로 운동을하고 있는지 확인하십시오. 여러 세트의 팔 굽혀 펴기를하고 각 세트에서 피로를 느끼고 더 이상 반복 할 수 없을 때까지 계속 반복하십시오. 그것이 근육을 자극하는 방법입니다.

2. 유연한 교육 일정 유지

라마단 기간 동안 제로 근육 손실을 보장하는 방법 © iStock

단식 상태에서 운동하는 것은 최적이거나 건강하지 않습니다. 이미 탈수 상태이기 때문에 너무 이화 작용을 일으키고 기절 할 수도 있습니다.

팁 : Maghrib (일몰)과 Isha (야간) 사이 또는 Isha (야간)기도 후에 운동에 적합하도록 노력하십시오. 아침에 Suhur 직전에 운동하는 것을 고려할 수도 있습니다.

3. 영양 조절

라마단 기간 동안 제로 근육 손실을 보장하는 방법 © iStock

이것은 충분히 강조 할 수 없습니다. 식사를 신중하게 계획하십시오. 라마단은 모두 나가서 설탕과 정크를 먹는 변명의 여지가 없습니다. 이프 타르 확산에 휩싸여 긴 하루의 금식을 만회하는 것은 살이 찌고 건강에 해로운 빠른 방법입니다. 적절한 단백질 섭취도 가장 중요합니다. 제 지방 체질량 1kg 당 약 1.2 ~ 2g의 단백질을 섭취해야합니다.

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팁 : Sunnah (연습)에 따라 몇 가지 날짜가 글리코겐 수준을 보충하기에 충분합니다.

4. 거시 영양소 섭취 및시기

라마단 기간 동안 제로 근육 손실을 보장하는 방법 © iStock

Suhur에서 이상적인 음식은 포만감을주고 오래 지속되는 에너지를 제공하는 천천히 소화되는 음식입니다. 카세인 단백질, 복합 탄수화물 및 좋은 지방이 이상적입니다. 코티지 치즈, 지방 및 많은 섬유질 식품과 같이 천천히 소화되는 양질의 단백질 공급원을 섭취하십시오. 그것은 당신을 더 오랫동안 포만감과 포만감을 유지하는 데 도움이 될 것입니다.

Iftar에서는 빠르고 빠르게 흡수되는 단백질과 탄수화물이 운동을 계획 할 때 이상적입니다. Sunnah (Practice) 중 하나는 Iftar에서 데이트와 물을 먼저 먹는 것입니다. 대추에는 수분을 향상시키는 고유 한 영양소와 칼륨이 풍부하고 글리코겐 수치를 빠르게 보충하는 데 매우 이상적입니다.

팁 : 운동 후 식사 후 바로 많은 칼로리를 섭취하십시오.

5. 물 섭취

탈수는 이화 작용과 근육 손실을 유발하기 때문에 물은 매우 중요합니다. 물은 또한 세포 기능, 장기, 뇌 등 생명에 필수적입니다. 물은 또한 우리에게 에너지를 공급하는 음식을 소화하는 데 도움이되며, 노폐물을 몸 밖으로 내보내는 데 도움이되며 체온 조절에 중요합니다. 특히 여름에 라마단에서 금식하면 탈수됩니다.

팁 : 미리 물에 적재하십시오.

라마단은 성찰과 묵상을위한 시간입니다. 이 팁이 건강을 유지하고 이번 달의 진정으로 중요한 측면에 집중하는 데 도움이되기를 바랍니다.

라마단 카림!

참고 문헌 :

ref1; http://journals.humankinetics.com

Ref2 : http://www.iosrhphr.org/ 서류

저자 약력 :

Imran Shaikh는 Fittr 1000 명 이상의 고객을 교육하고 건강을 변화시키는 데 도움을주었습니다. 그가 사람들의 건강을 돕지 않을 때, 그는 스쿠버 다이빙을하거나 비리 야니를 파고들 수 있습니다 (물론 매크로 내에서!)