절단 및 벌킹 단계에서 실제로 얼마나 많은 단백질이 필요합니까? 최종 답변은 다음과 같습니다.
참고 : 독자의 편의를 위해 체중의 '파운드'당 그램과 달리 체중 1kg 당 그램 단위의 단백질에 대해 이야기하겠습니다.
단백질은 다량 영양소의 별입니다. 단백질에 대한 이야기가 너무 많고 전문가마다 다른 양의 단백질 섭취를 권장하여 많은 혼란을 야기합니다.
얼마나 많은 단백질이 정말로 필요합니까?
일부 (의사 및 등록 영양사)는 하루에 체중 kg 당 0.5g 그램의 매우 적은 양의 단백질을 권장합니다. 반면에 일부 체육관 형제 (보디 빌더 및 파워 리프터)는 체중 1kg 당 최대 2.5 ~ 3.5g의 매우 높은 용량을 권장합니다. 대부분의 과학 분야와 마찬가지로 답은 흑백이 아니라 완벽한 회색 점을 찾는 것입니다.
단백질에 대해 조금
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단백질은 신체에 필요한 4 가지 다량 영양소 (탄수화물, 지방, 알코올 등) 중 하나입니다.
다량 영양소의 그램 당 칼로리
단백질: 4 Cals
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탄수화물 : 4 Cals
지방 9 Cals
알코올: 7 Cals
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다른 세 가지 다량 영양소와는 달리 신체가 단백질에서 사용할 수있는 에너지를 얻는 것은 매우 불편합니다. 단백질은 아미노산으로 분해되어 근육 조직을 구성하는 구조적 역할을합니다. 간단히 말해서, 단백질은 가장 에너지 비효율적 인 다량 영양소이지만 근육 형성에 절대적으로 필요합니다.
의사와 영양사가 틀린 곳
코치로서 나의 한계를 넘어 설 위험이 있기 때문에 (5 년 이상의 학위를 가지고 있고 나는 그렇지 않기 때문에) 의사와 영양사가 권장하는 일일 단백질 섭취량은 최적에 훨씬 못 미칩니다. 왜? 대부분의 영양 연구가 일반 건강 또는 앉아있는 개인의 영양 실조 예방에 관한 것이기 때문입니다. 따라서 의사와 영양사는 근육을 형성하지 않고 일반적인 웰빙 (신체의 중성 질소 균형 유지)을 위해 단백질 섭취를 처방하고 있습니다. 우리 리프터들은 양의 질소 균형을 필요로하는 새로운 근육 조직을 만드는 데 관심이 있습니다. 따라서 하루에 2 개의 다알과 2 개의 계란은 충분하지 않습니다.
벌킹 중 단백질 섭취
브로 과학자는 체중 1kg 당 ~ 2.5-3.5g과 같은 초 고단백 섭취를 권장 할 수 있습니다. 그러나 신체가 적응하고 크게 성장하도록하는 것은 단백질이 아닙니다. 훈련 적응과 전체 칼로리 섭취량입니다. 그리고 그것은 느린 과정입니다. 칼로리 과잉 상태에있을 때 부피가 커지는 단계에서는 신체의 단백질 분해가 낮아지고 체중 kg 당 1.7-2.2g의 단백질 섭취로 체내 질소 균형을 유지하기에 충분합니다. 그러나 500 칼로리 과잉으로 여전히 배가 고프다면 과도한 단백질 섭취로 인한 체지방 증가가 최소화되기 때문에 탄수화물이나 지방을 늘리는 것보다 단백질을 늘리는 것이 좋습니다.
절단 중 단백질 섭취
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여기서 일이 까다로워집니다! 앞서 언급했듯이 단백질은 에너지 비효율적 인 다량 영양소입니다. 그러나 다이어트 중에는 칼로리 예산을 따라야하며 탄수화물과 지방 섭취량은 일반적으로 낮습니다. 따라서 신체는 제한된 에너지 원이 남아 있기 때문에 점점 더 많은 단백질을 에너지로 분해하기 시작합니다. 따라서 다이어트하는 동안 킬로 당 2.3-2.4g과 같은 더 많은 단백질 섭취가 근육 질량 유지 및 포만감을 느끼는 데 유용하다고 연구되었습니다.
인용 및 참고 문헌-
학점 : 저항 훈련 된 마른 운동 선수의 칼로리 제한 동안식이 단백질 섭취에 대한 체계적인 검토 : 고단백 섭취 사례. (Eric Helms, Caryn Zinn, David.R, Scot Brown)
Yash Sharma는 전 국가 수준의 축구 선수였으며 현재는 근력 코치, 영양사 및 내추럴 보디 빌더입니다. 그는 또한 모든 피트니스 애호가에게 과학으로 뒷받침되고 쉽게 적용 할 수있는 방법을 통해 자신의 이익을 극대화하도록 교육하는 YouTube 채널 Yash Sharma Fitness를 운영합니다. 그와 연결 유튜브 , YashSharmaFitness@gmail.com , 페이스 북 과 인스 타 그램 .
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