점프 스쿼트 란 무엇이며 어떻게해야합니까?
다리 훈련과 관련하여 우리 모두는 가중 프리 스쿼트가 모든 운동의 왕이라는 것을 알고 있습니다. 그 이유는 대퇴사 두근, 햄스트링, 둔근, 허리 및 종아리에 작용하기 때문입니다. 그러나 우리 모두는 운동 루틴에서 일종의 참신함이 필요합니다. 글쎄, 당신이 지금까지하고있는 모든 운동에 만족하고 변화가 필요없는 경건한 영혼이 아니라면. 확실히 엉덩이를 걷어차는 운동이 하나 있습니다. 점프 스쿼트입니다.
점프 스쿼트가 무엇인가요?
Plyometric 즉, 근육의 빠르고 반복적 인 스트레칭과 수축을 포함하는 운동의 한 형태로 강도와 속도를 높이기 위해 고안된 고강도 운동입니다. 간단히 말해서 점프 스쿼트는 일반 스쿼트와 동일한 근육을 작동하지만 점프가 추가됩니다.
누가해야합니까?
1. 스쿼트 기술을 마스터했거나 최소 6 개월 동안 스쿼트를 올바르게 수행 한 사람.
두. 점프와 파워 출력을 높이려는 운동 선수.
삼. 정기적 인 스쿼트에서 체중을 늘리려는 파워 리프터.
네. 정체를 극복하기 위해 일상에 새로운 훈련 자극을 추가하려는 보디 빌딩 애호가.
5. 기본적으로 더 민첩하고 운동을하려는 사람.
누가하지 말아야할까요?
1. 올바른 기술로 제대로 쪼그리고 앉는 법을 아직 배우지 않은 초보자.
두. 과체중 / 비만인 개인-새로운 무릎 관절을 위험하게 만드는 추가 체중으로 점프하고 싶지는 않을 것입니다.
삼. ACL / 무릎 문제가있는 사람
세계 1 위의 여배우
시작하는 무게는 얼마입니까?
대답은 간단합니다. 지금 500 파운드 이상 스쿼트를하는 파워 리프터가 시작한 무게는 얼마입니까? 이 질문은 어리 석다. 외부 부하없이 자신의 체중으로 먼저 움직임을 배우십시오. 기술이 분류되면 덤벨이나 바벨 형태로 저항을 추가하여 진행됩니다.
다음과 같이 시작
1. 따라서 자신의 체중으로 점프 스쿼트를 시작하기 만하면됩니다. 벌써 스쿼트를 얼마나 많이하든 상관 없어요. 자신의 체중으로 시작하는 것이 가장 좋습니다. 체중 점프가 무릎에 가혹하지 않다고 생각되면 다음 단계로 넘어갈 수 있습니다.
두. 다음 진행은 덤벨과 빈 바벨을 추가하는 것입니다. 기억하십시오-여기에서는 처음으로 체중을 등에지고 점프 할 것이기 때문에 항상 빈 바벨로 시도하십시오. 바벨이 떨어지지 않거나 등 위쪽을 너무 세게 치지 않는다고 느끼면 무게를 추가하여 진행할 수 있습니다.
삼. 1RM의 약 30 %로 시작하여 다음 몇 세션에서 1RM의 45-50 %까지 진행합니다. 따라서 1RM으로 100kg의 백 스쿼트를 할 수 있다면 Rep 범위 -4-6의 총 30kg 무게 (예,이 무게에는 20kg의 표준 올림픽 바벨 무게 포함)로 시작합니다.
이 값은 사람마다 다르며 30 %는 최종 진행을위한 적절한 장소입니다. 우리는 최대 속도를 개발하고 최대 빠른 트 위치 근육 섬유를 모집하는 데 더 관심이 있으므로 1-6의 반복 범위에서만 작업해야합니다.
자세
1. 어깨 너비 또는 발가락이 바깥 쪽을 향하도록 약간 더 넓은 자세를 취하십시오.
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두. 쿼터 또는 하프 스쿼트 자세로 자신을 낮추십시오. 무릎 관절이 느슨해지면 계속 진행할 수 있습니다).
삼. 가능한 한 폭발적으로 높이 점프하십시오.
네. 안전하게 착륙한다는 것은 하강을 충분히 제어하여 발 뒤꿈치에 먼저 착지하고 무릎을 구부려 충격을 흡수해야 함을 의미합니다.
그게 다예요. 이 점프 스쿼트가 제공하는 많은 이점을 시도해보십시오.
Singh Daman은 신체 건강이 호흡, 수면 및 식사만큼 삶에서 중요하다고 믿는 피트니스 및 영양 분야의 On-Floor 및 온라인 개인 트레이너 및 PG 디플로마 보유자입니다. 당신은 그의 YouTube 페이지
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