바디 빌딩

실제로 치명적인 부상을 입힐 수있는 5 가지 벤치 프레스 실수

Bench Press는 근육질의 가슴을 만들고 상체의 힘을 키우기위한 고전적인 운동입니다. 그러나 어깨 부상을 일으키는 고전적인 운동이기도합니다. 그리고 어떤 경우에는 사람을 죽이기도합니다! 이러한 10 가지 실수를 피하고 최대한의 근력과 비대를 위해 벤치 프레스를 안전하고 효율적으로 수행하십시오.



1) 잘못된 그립 사용

실제로 치명적인 부상을 입힐 수있는 벤치 프레스 실수

거짓 그립 또는 엄지가없는 그립은 엄지를 손가락과 같은쪽에 두는 곳입니다. 이것은 손목 굴곡근에 스트레스를 덜 가하기 때문에 많은 리프터들에게 편안해 보입니다.





문제점 : 바가 앞으로 굴러 갈 경우 엄지 손가락으로 멈출 수 없습니다. 바는 당신이 탈출하거나 감시자가 반응 할 수있는 것보다 더 빨리 떨어질 것입니다. 그리고 그것은 당신의 얼굴, 목 또는 가슴에 바로 떨어질 것입니다. 이것은 즉시 당신을 죽이거나 내부 출혈을 남길 수 있습니다.

잘못된 그립 사고

매년 수십 명의 사람들이 거짓 그립을 사용하는 벤치 프레스에서 사망하거나 중상을 입습니다. 나는 몇몇 파워 리프터들이 잘못된 그립을 사용하여 수년간 안전하게 무거운 무게를 눌렀다는 것을 알고 있지만, 당신을 죽이는 데 단 한 번의 실수 만하면됩니다. 이것이 자살 그립이라고도 불리는 이유입니다. 따라서 그것을 피하고 바를 완전히 잡고 세게 잡아 손의 일부가되도록하십시오.



2) 벤치에 너무 앞으로 누워

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공유 한 소식 야쉬 샤르마 (@alphayash) 2018 년 2 월 5 일 오전 5:31 PST

이것은 매우 흔한 실수입니다. 벤치에 너무 앞으로 누우면 바벨이 꽤 뒤에 있습니다. 먼저 바를 잡고 앞으로 가져 오기 위해 어깨를 바깥쪽으로 돌려야합니다. 이로 인해 어깨 관절에 불필요한 회전이 발생하여 부상을 입을 수 있습니다. 그럼에도 불구하고, 당신은 또한 바를 앞으로 가져 오는 약간의 에너지를 낭비합니다.



수정 사항 : 바를 앞으로 가져갈 필요없이 바를 '언 래킹'하자마자 벤치를 할 수있는 위치에 눕습니다. 대부분의 사람들에게이 위치는 바를 올려다 볼 때 눈썹이나 눈 바로 위에있는 위치입니다.

3) 팔꿈치 튀어 나옴

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팔꿈치가 벤치의 하단 위치에서 90 ° 밖으로 나오면 튀어 나와 상완이 몸통에 수직이됩니다. 막대가 수직선으로 이동하도록합니다. Vince Gironda는 수십 년 전에이 벤칭 기술을 대중화했습니다. 과학자들은 종종 이것을 가슴 근육을 자극하는 가장 좋은 방법으로 권장하지만 실제로는 어깨 충돌을 일으키는 가장 좋은 방법입니다. 이것은이 기술을 사용하여 막대를 아래로 내릴 때마다 상완의 뼈가 회전근 개 힘줄을 AC 관절 (견봉 쇄골 관절)에 대고 누르기 때문입니다. 이것은 손상과 염증을 일으키는 회전근 개를 성가 시게합니다.

4) 벤치에서 자신을 속이기

실제로 치명적인 부상을 입힐 수있는 벤치 프레스 실수

다음과 같은 모습입니다. 당신은 밀 수있는 것보다 더 많은 바를로드하고 스팟 터에게 도움을 받아 당신을 '조금만'지원하고 벤치 6-7 회를 지원하도록 요청합니다. 마침내 감시자는 '그게 다 당신 친구였다'고 말했지만 실제로는 당신 전부가 아닙니다. 이야기의 끝. 도움을 받아 2 회 이상 벤치를 치고 있다면 자존심을 자극하고 자신을 속이는 것입니다. 바를 풀고 마지막 반복에서 더 이상 스스로 무게를 밀 수 없을 때만 도움을 받으십시오.

5) 등을 아치형으로하지 않음

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허리 아치는 세 가지 목적으로 사용됩니다.

1) 운동 범위 감소 (파워 리프터에게 유리함)

2) 어깨를 훨씬 더 안전한 위치에 둘 수 있습니다 (모두에게 유리함)

역도는 키에 영향을 미칩니 까?

3) 강체를 사용하면 힘을보다 효율적으로 변환 할 수 있습니다 (모든 사람에게 유리함). 더 강한 벤치 프레스는 경사, 쇠퇴 프레스와 같은 다른 액세서리 움직임에 과부하가 걸리도록하여 전체적인 크기 증가를 가져옵니다.

우리는 밈에서 보셨을 것 같은 아치를 과장하고 싶지 않습니다. 그러나 평평한 가슴으로 벤치도 할 필요가 없습니다. 평평한 가슴을 사용하면 팔꿈치가 활동 범위를 넘어 몸통 아래로 이동합니다 (좋은 일이 아닙니다).

올바른 일을하십시오 : 발을 뒤로 끌고 햄스트링을 적당히 늘립니다. 유연성 한계에 도달하면 발을 바닥에 평평하게 펴고 발 뒤꿈치를 올리고 발가락을 밟을 수도 있습니다. 이제 허리를 굽히고 벤치에 등을 파고 상상해보십시오. 항상 어깨를 단단히 묶어야한다는 것을 기억하십시오.

Yash Sharma는 전 국가 수준의 축구 선수였으며 현재는 강도 코치, 영양사 및 자연 보디 빌더입니다. 또한 그는 YouTube 채널 Yash Sharma Fitness를 운영하여 모든 피트니스 애호가를 교육하여 과학으로 뒷받침되고 쉽게 적용 할 수있는 방법으로 자신의 이익을 극대화하는 것을 목표로합니다. 그와 연결 유튜브 , YashSharmaFitness@gmail.com , 페이스 북인스 타 그램 .

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